對我國青少年足球運動員力量訓練結構的研究

董琦

（淮南職業技術學院 基礎部，安徽 淮南232001）

對我國青少年足球運動員力量訓練結構的研究

董琦

（淮南職業技術學院 基礎部，安徽 淮南232001）

本研究以當前青少年足球運動員的力量訓練為現狀，現階段力量訓練過程中出現的問題等有關資料為基礎，采用文獻資料與訪談等方法，對青少年各個時期力量訓練結構體系進行探討。

青少年；足球；力量訓練

力量訓練作為足球運動員體能訓練的重要組成部分，在現代足球發展過程中受到越來越多的重視，當前競技足球項目中，力量素質的高低是決定著比賽過程中技術動作穩定發揮的重要因素之一，更是減少和預防運動損傷的有效保證。起動、急停，突破、防守及多種變向的突發動作均需要高水平的力量素質作為基礎。為此不少足球強國都有系統的青少年力量訓練結構體系，如何在我國青少年足球運動員中進行科學、系統的力量訓練是廣大教練員和科研工作者多年來一直關注的課題。

1.研究對象與方法

本文以當前青少年足球運動員力量訓練出現的問題為研究對象，主要運用文獻資料法、訪談法等方法對本文進行研究。

2.討論與分析

2.1 足球力量素質基本概念與分類

（1）力量素質是指人體神經一肌肉系統工作時克服或對抗阻力的能力。肌肉力量是人們完成各種動作的動力來源，運動員力量素質水平的高低，對其速度、耐力等素質的水平有著重要的影響，也是運動員掌握運動技術和運用戰術的重要基礎。

從訓練學角度來分析，足球專項力量素質可以分為最大力量、快速力量和力量耐力，如圖1所示：

圖1 ：足球專項力量素質分類

（2）足球專項力量訓練，是指采用各種與足球專項有緊密聯系的訓練手段、方法所進行的旨在提高足球運動員專項力量水平的專門性身體訓練。

（3）足球運動員專項力量的基本特點

1）要有良好的快速力量和爆發力。足球運動員在比賽中完成動作時既要有準確性，更要有突然性，如遠射、突停突起，突然變向等。運動員在完成上述動作時常常處于極少的時間內，需要盡快完成動作和身體變化。

2）要有良好的力量耐力。由于足球運動員在比賽中的活動距離大，完成動作次數多，消耗能量大，運動員常常要在較疲勞的情況下不斷地完成一定距離的快跑和沖刺跑后，再完成跳起爭頂、大力射門、合理沖撞等力量性的動作。沒有良好的力量耐力訓練水平是很難保證在完成這些動作時取得良好的效果。

3）下肢力量和腰腹力量較為突出。運動員在比賽與訓練過程中完成動作時主要依靠腳和頭來完成動作。這些動作的完成與下肢力量和腰腹力量有著直接的關系。

4）發揮力量能力時的肌肉工作方式較為復雜。足球運動員在發揮肌肉力量時常常是動力性力量和靜力性力量相結合的。支撐腳的肌肉工作方式常常是退讓性的靜力性工作方式，而踢球腳的肌肉工作方式又常常是向心收縮的動力性工作方式。

2.2 當前足球力量訓練存在的問題

（1）力量訓練手段單一，缺乏科學內涵

在當前青少年力量訓練過程中，與足球專項動作相關的力量練習安排較多，忽視了全身肌肉的協調發展，表現為注重發展大腿前肌群，而后肌群力度不夠，例如股四頭肌與股二頭肌的發展不平衡容易存在發力過程中大腿后肌群拉傷的風險，導致訓練時間與質量都得不到必要的保證。

（2）重視絕對力量，忽視協調力量

當前足球界有部分專家把力量分為絕對力量與協調力量兩部分，在訓練過程中在滿足了大肌肉群力量訓練的同時更應該注意對小肌肉群的訓練，這不但可以在訓練中同時達到對大肌肉群訓練的目的，而且對協調力量發展也是有著長足的提高。例如很多足球運動員身體很強壯，但是在比賽與訓練的過程中，由于需要克服自身的被動力量，因此在高速對抗中做動作變形，與一些靈巧性運動員同場競技時總是差半拍，因此協調力量的增長是青少年足球運動員競技能力提高的重要因素之一。

（3）注重最大力量，忽視基礎力量

長期以來我國教練員在訓練過程中往往忽視了基礎性的力量練習，基礎性的力量練習其主要訓練任務是增大肌肉體積、提高肌肉耐力、改善肌腱彈性。在青少年的力量訓練中改善肌腱彈性這一點上尤為重要，因為肌腱彈性的好壞對技術、速度、變相能力等方面都有基礎性的作用。

（4）力量訓練計劃安排隨意性大，缺乏系統性

當前我國足球力量訓練缺乏系統性、整體性、連貫性，每個階段的教練員只是按照自己的方式來訓練球員，對于力量訓練沒有明確的階段性計劃，訓練安排隨意性太大。這樣就不能保證一個階段力量訓練的系統性，也就不能保證力量訓練的效果。把力量訓練的計劃和整個訓練計劃的周期結合起來，按照不同周期的要求制定相應的力量計劃，在不同階段完成不同的目標。

（5）力量訓練與柔韌性練習結合不夠

青少年足球力量訓練前期，由于骨骼、肌肉發育并未完全，因此力量訓練應該與動作的規范性緊密聯系在一起，首先要確定各種力量練習的目標與要求，嚴格控制負荷量度與強度。并且同時還應加強髖、膝、踝等關節的柔韌性練習。良好的柔韌性不僅能提高各個關節的靈活性，還可以改善關節周圍肌纖維的彈性和張力，從而提高力量素質水平。

（6）足球力量訓練的個體差異性

盡管足球運動員需要各種素質能力,然而每個運動員能力差別也較大，更重要的是場上位置的不同需要不同的身體素質結構，同樣對力量訓練提成了新的要求，就是要注重不同位置的力量訓練安排。

2.3 力量訓練的生物學因素

青少年足球運動員的力量素質主要是與支撐運動器官有著緊密聯系，從形態、生理等方面對力量訓練進行分析，對不同年齡階段做出針對性專門練習對其整個運動生涯的競技能力發展都有著舉足輕重的地位。

（1）骨骼與肌肉

足球運動員在青少年時期骨骼的骨化尚未完成，骨骼變長、肌群變粗，力量也隨年齡的增長而自然增加，受到足球項目的影響，腿部肌群無論是在訓練還是在比賽中所承受的負荷都較高，因此在系統訓練后也隨之產生適應性的變化。

（2）心血管系統

心血管與呼吸系統發育能力落后于肌肉與骨骼系統的發展，表現為心肌纖維收縮力度較小，心率快，呼吸肌力量較弱，呼吸表淺，頻率快。并不適合于強度大、時間長單一性運動方式。

（3）神經系統

神經系統的機能主要是協調各肌群活動，提高大腦皮層興奮性，增加運動單位來提高肌肉的收縮力量，對于青少年而言運動過程中神經活動過程不穩定，興奮過程占優勢，興奮與抑制過程容易出現擴散，如進行時間較長的力量練習易出現中樞疲勞。

2.4 力量訓練的結構與方法

依據當前青少年足球運動員力量訓練存在的誤區以及相關的生物學因素，可以發現青少年運動員的力量訓練就是為掌握和學習技戰術服務，通過力量訓練打下良好的身體素質基礎，使肌肉神經系統、骨骼、關節等機體組織為承受高強度的專項訓練打下良好的基礎。

（1）力量訓練時空結構

依據青少年生長發育規律，7~9歲為力量發展的第一訓練階段，主要發展肌肉的內協調功能，采用游戲等動力性練習手段為主，避免憋氣等靜力性練習方式，以克服自身重力主，少采取大負荷器械的練習手段。在年齡達到13歲左右其主要任務為發展全身肌肉，要有針對性的發展與足球項目有關的肌群，避免小肌群的過度訓練。在16歲以上的力量訓練中，其主要任務是發展絕對力量，尤其對專項起絕對作用的各種肌群，例如大腿、腰部等主干部位的肌群要重點發展，并且在手段與方法選擇上應與專項發力順序的動作結構一致，力求以比賽的要求與方式控制其訓練方式。從整個青少年的力量訓練過程來看，不宜過早發展專項力量，重點應放在速度力量的發展上，而非最大力量上，把力量訓練與其他身體素質訓練的比重協調好，為成年期的訓練提供良好的體能基礎。

（2）力量訓練方法結構

青少年在進行足球訓練中主要以重復訓練法、變化訓練法、綜合訓練法、游戲法等力量方法，在基礎訓練階段以下列練習為主：爬臺階、傳球游戲、立定跳、跳箱、山羊以及其他器械的練習，通過練習全面發展全身的力量，并且在訓練過程中注重趣味性、內容豐富多彩，掌握多種練習方法，一周可進行2~3次這樣的練習，負荷控制在中小程度，不應讓學生感覺到疲勞為主；在達到13歲左右基礎訓練中期，此階段主要以循環訓練法為主，可以加入杠鈴、啞鈴等多種器械，對于各種訓練方法都要注意控制負荷強度，要全面發展各肌群的力量，練習方式要簡單易行，在力量訓練過程中與柔韌、靈敏、速度等多種素質結合在一起，保證練習的質量和間歇時間，并且在訓練過程中與技術動作相結合。保證發力順序的專項化。在16~ 17歲左右，基礎訓練的中后期和專項化的前期適當增加練習的手段與方法，主要采用重復訓練法、組合訓練法等，器械練習的重要以不超過體重為宜，次數保持在8次以上，在此階段避免大負荷的深蹲與提拉練習，以免使的脊柱、腰部受到損傷，在對于足球項目來說更要加強軀干、腿部、彈跳力方面的練習，每周不低于兩次，每次不少于2組，每組10次。例如：1）腓腸肌練習：肩部負重物進行提踵練習；2）股四頭肌練習：上體保持靜止，負重向上或者是向前進行伸展；3）腿部后肌肉群練習：負重向上屈腿進行練習；4）腿部前肌肉群練習：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起；5）腿部前肌肉群練習：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起。

3.結論

對于足球項目的青少年力量訓練來說必須要有科學的訓練計劃，并且要有經驗的教練來指導，由于青少年的身體發育并未完全，很多器官有機體都在發展階段，切勿用成年人的力量方式來套用青少年上。以下幾點是當前訓練的注意事項：

（1）力量訓練應循序漸進的完成，采用各種手段均衡的發展肌群力量，為足球項目中的技戰術目標提供良好的基礎條件。

（2）對于青少年運動員來說，腰部與腿部力量是其發展的重點，尤其是腰背部的肌群決定著脊柱的支撐力度，對技術學習有著舉足輕重的地步。

（3）避免大強度、長時間的力量練習，因為此練習會加重膝關節與脊柱的負擔，另外高強度的練習會阻礙運動訓練的持續發展，出現“高原”現象。

（4）力量練習應與速度、靈敏、柔韌、技術等因素緊密結合在一起，要以中小負荷、多次重復的訓練方法為主，尤其是要注重訓練的組間休息時間，保持機體的恢復再進行下組練習。

（5）力量訓練的發力順序要與動作的規范性相一致，在足球訓練過程中，任何一個細小的技術動作，必須是規范、準確的，動作幅度都要達到極限，用力點要達到標準，該是哪個部位用力，在力量訓練的過程中就要一定要正確。例如頭球練習就不能簡單的練習原地起跳頭球練習，必須就要以在起跳的過程中腰腹肌收縮為主，帶動頭部頭球。

（6）力量訓練要注重爆發力的練習，當前我國高水平足球運動員在競技場上的表現來看，前鋒后衛特點都不明顯，尤其是在爆發力方面，前鋒帶球沖刺，后衛高速回追，邊衛下底傳中所表現出得快速發力都讓人不盡滿意，主要是由于在青少年時期的力量訓練忽視了爆發力練習，長期以來都把爆發力作為選材的一個指標，但是在后期的訓練過程中并未引起足夠的重視，即使在一些練習過程中由于要求不嚴，未使得機體產生足夠的刺激與適應，因此在高速對抗過程中，經常發生肌肉拉傷等現象。在青少年足球訓練過程中主要是以超等長練習發展爆發力，練習方法與內容包括跳躍練習與跳深練習，如用最大速度進行原地縱跳、連續跳臺階、多級跳、跳欄架、跳上、跳下、等練習，其次數、組數和內容，可根據具體要求和每個人的訓練情況而定。

[1]運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]田麥久.運動員競技能力結構特點與基礎訓練方法[M].北京體育大學出版社，2006.