于洪波，劉麗麗

（佳木斯大學 體育學院，黑龍江 佳木斯 154007）

太極拳動作要領“沉肩墜肘”的解析

于洪波，劉麗麗

（佳木斯大學 體育學院，黑龍江 佳木斯 154007）

通過查閱相關文獻資料和教學實踐并運用運動解剖學和運動力學的理論知識，進一步剖析了太極拳動作要領“沉肩墜肘”的理論涵義，研究和實踐表明“沉肩墜肘”動作要領可理解為，練習時肩部關節放松、下沉，胸背撐開，并有意識地使兩肩胛骨向外橫撐有相合之力，在保持肘窩擰裹向上的同時，肘尖下垂，不可外翻。通過對內涵和外延的剖析和理解，可以很好的對太極拳的教學和練習提供多學科的理論依據，領悟太極拳動作要領“沉肩墜肘”的內涵，使教學者和練習者更好地理解和掌握太極拳的拳理。

太極拳；動作要領；沉肩墜肘

太極拳拳理中蘊含著中國古代“陰陽”、“太極”等理論學說。其動作輕柔圓活，處處帶有弧形，綿綿不斷，勢勢相承。習練時要求“虛靈頂勁，氣沉丹田；含胸拔背，沉肩墜肘；松腰圓襠，開胯屈膝；神聚氣斂，身手放長等。其中，“沉肩墜肘”是太極拳十大動作要領之一，直接關乎到“含胸拔背”、“舒指坐腕”的質量和效果。為了使練習者能夠更好地完成太極拳動作，從而達到健身修性的目的，本文詳盡地解釋了太極拳的“沉肩墜肘”技術要領，并運用人體解剖學、人體力學的理論知識，剖析、闡釋了“沉肩墜肘”的動作內涵，從而使練習者能夠更好地理解和掌握太極拳拳理、技理。

1 “沉肩墜肘”在太極拳練習中的重要意義

太極拳十大動作要領之一“沉肩墜肘”在完成動作中具有相當重要的作用。肩部的松沉和旋轉活動，能起到舒展肩部韌帶、肌肉并牽引背部兩側肌肉形成氣貼脊背的作用。能松肩，才能沉肩，初練拳時應從全身“放松’上著想，對肩關節也從放松上著想。練拳日久后懂得虛實的變換。對肩關節也要從沉肩著想，使內勁由松柔趨于沉著，手臂極為輕靈圓活，但又極為柔軟沉重。這樣手臂就會逐漸加強“剛柔內含”、“似松非松”、富有彈性和韌性的掤勁。掤勁的質量越高，推手時發揮粘走相生的作用越大，就容易用肘部和手掌去牽動對方的重心，在引進化勁時也不致被對方壓扁，成為引進落實，使自身處于不利地位，而是充分發揮引進落空的作用。

此外，沉肩墜肘也可使手臂在伸縮旋轉中加大力量，只有在沉肩垂肘的前提下，才能加強“坐腕”的作用。沉肩垂肘也能幫助“含胸拔背”的自然形成，能“含胸拔背”才能“氣沉丹田”。 沈家楨、顧留馨兩位老師編著的《陳式太極拳》中詳細的解釋“沉肩墜肘”。沉肩的主要作用是將臂部與肩部因下榻而接牢，才能使臂生根。同時，由于墜肘，使肘與肩部之間達到放長。當手臂進行螺旋纏絲運動時，就是以肘作中心。同時，墜肘和坐腕又可以使肘與腕之間放長。因此，沉肩墜肘和坐腕是整個手臂的放長。[1]

李幗忠、徐駿峰兩位老師所著的《逝去的武林高術莫用》講出了薛顛先生在“鍛煉筋骨”中提出了練拳時應“頭宜上頂，尾閭中正，則精氣透三關入泥丸（腦海），背胸圓開（指背筋、胸筋撐開），氣自沉下歸丹田（小腹），兩肱抱撐，肩窩吐氣，開合伸縮，力達指心（指：手指；心：手心，屬筋）。[2]“肩窩吐氣”書中講“肩窩是鎖骨內凹陷處，練拳時后背最敏感，氣血變化最大。肩窩里的筋撐圓，后背的熱才能傳到肩窩里，鎖骨一溫熱，內臟受益。”做到“肩窩吐氣” 的同時胸背要向傘打開一樣，胸背的筋要周身撐開，內氣才能入丹田。[5]“肩窩吐氣”是指沉肩動作的具體表象，“胸背圓開”是指“含胸拔背”之象的具體體現。充分說明了“沉肩”是在“含胸拔背”技術動作下完成的，兩者相輔相成，不可分割。

2 “沉肩墜肘”動作解析

2.1 對“沉肩墜肘”的傳統解析

“沉肩墜肘”又稱 “沉肩垂肘”。“沉肩”的涵義為：練習時肩部關節放松、下沉。在胸背撐開的同時，應有意識地使兩肩胛骨向外橫撐并有相合之力。“墜肘”的定義是指“肘尖下垂，不可外翻”。 “沉肩墜肘”即為：胸背撐開、肩胛橫撐相合，肘窩擰裹向上、肘尖下垂。蔡仲林、周之華認為：“沉肩墜肘”即為練習時肩關節要放松、下沉，并有意識地使兩肩向外引伸，肘尖下垂，不可外翻。[3]解守德在講述“沉肩墜肘”時更加強調要松肩，他的解釋是：“沉肩者，肩松開下垂也，若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不能得力也。”[4]李文彬、尚芝榮兩位先生合著的《尙派形意拳抉微》中講到：“拔背、沉肩、墜肘是對上肢肩部的抻拔。特別是肘的里裹而又下墜，使肘窩朝上，在掌腕正確的條件下，使肩、肘、手三點在一直線上，并要舒展抻長，這樣則擰抻力大勁整。”[5]

但在實踐練習中怎樣才能更好地做到這一點呢？魏樹人老師在《楊氏太極拳術述真》中提出“沉肩墜肘”時不要忽略“虛腋”。若沒有“虛腋”，并有意識的使肩下沉會導致在向下抻拉之力的作用下頗感沉重與疲勞。汪永泉先生則運用“腋下如夾著兩個熱饅頭”的形象比喻，生動地說明了“虛腋”在松開的同時又要相合，寓對立于統一之中的特點。[6]解守德老師則認為：“肘關節松開，也是一個對拉拔長的問題。也就是肘往下松墜的同時上面也要有上拔之意，感覺兩肩有一種內在的松沉。其關鍵是“肘不離肋”和“肘不貼肋”。這里的“肘不離肋”之意，是指練拳時兩肘有護肋之意，切忌飛肘；這里的“肘不貼肋” 之意，是指兩肘要有保持松活圓融之意，兩腋下猶如含夾一個雞蛋，也有兩腋下好像各夾著一個熱饅頭的說法。”[4]

2.2 運動解剖學視角下對“沉肩墜肘”的解析

要充分理解和掌握“沉肩墜肘”關鍵是要明確“肩部如何松沉”和“肘尖怎樣下垂”。人體解剖學對肩部的結構解釋為：肩是由胸鎖關節、肩鎖關節、肩關節三部分構成。其中，胸鎖關節是由胸骨的鎖切跡與鎖骨的胸骨端構成；肩鎖關節是由肩胛骨的肩峰與鎖骨的肩峰端構成，屬微動關節；肩關節是由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成，肩關節是人體活動范圍最大、最靈活的關節。[7]由此，我們認為 “沉肩”應理解為練習時肱骨頭與肩胛骨的關節盂要放松、下沉，并有意識地使兩肩向外引伸。使整個肩部關節在向外引伸力的作用下，背部肩胛骨橫向拉開，整體下沉。

2.3 運動生物力學視角下對“沉肩墜肘”的解析

“沉肩墜肘”在運動力學向外引伸，還應配合胸背撐開、肩胛橫撐的相合之力。否則在運動中肩關節與肱骨在連通上會出現了斷勁，肩與臂的整體連通、力的傳導不協調，不能生成節節貫串，肩臂接牢，生根的感覺。要做到肩與臂接牢，形成肩部關節的“根節催”的勁力，此外“向外引伸”的內涵應理解為“胸背撐開、肩胛向外橫撐并有相合之力”。 由于肩部關節有意識地放松、下沉，鎖骨（肩峰端）向兩側、斜下橫拉下沉，肩峰端橫拉下沉，勢必擠壓肩胛骨的肩峰，使肩胛骨下沉；在撐開胸背的同時，應有意識地把兩肩胛骨向外、向兩側橫向撐開，這樣既做到了沉肩又可使兩肩、胸背的橫撐面增大，便于蓄力與發勁，從而使胸鎖關節與肩鎖關節達到了很好的連通，起到了“肩催”的效果。

在教學和練習前要注意肘關節在螺旋滾撐力的作用下完成“肘窩擰裹向上、肘尖下垂”，才能更好地完成“墜肘”動作，做到肘與肩部之間的連通放長（肘尖在擰裹滾撐力配合下有重物下墜的感覺）。運動時，肘關節屈，在螺旋滾撐力的作用下，使大臂外旋、小臂內旋保持肘窩向上、肘尖向下（肘尖有重物下墜的感覺），用此方法把肘窩抻開，手臂成螺旋擰裹、滾撐之勢。運動時，兩臂要保持弧形，不可過份彎曲（一般指小于90°）與伸直（指達到或接近180°）。由于大臂外旋使肩關節的肱骨頭有一個向上、向外的擰撐力，肩關節所附著的韌帶被拉長，使肩胛骨的關節盂被向前下牽拉；恰與肩胛下沉、橫撐相合之力正好吻合，此時要做到“腋下虛空”，形成“肩窩吐氣”之象，達到撐開肩窩、沉肩狀態；從而使胸鎖關節、肩鎖關節和肩關節在肘關節窩保持向上的狀態下與手臂完成連通，達到肢體連通放長，形成“肩催和肘催”。

3 結論

在全面剖析“沉肩墜肘”動作的傳統解析內容與方法的基礎上，運用人體解剖學與運動生物力學的理論知識，對“沉肩墜肘”進行了更深層次的解釋與研究。研究和實踐均表明，“沉肩墜肘”動作要領：指練習時肩部關節放松、下沉，胸背撐開，并有意識地使兩肩胛骨向外橫撐有相合之力，在保持肘窩擰裹向上的同時，肘尖下垂，不可外翻。這樣才能更好地完成肩與臂的連通，同時結合坐腕撐掌使整個手臂形成放長，使肢體逐漸形成彈性，進而生成掤勁。

練習太極拳要求做到周身一動，務要輕靈，肢體貫穿，氣宜鼓蕩，神宜內斂，意力不凸不凹，圓活自如。要想達到上述要求，在習練太極拳達到健身目地的同時，還要深度研習太極拳理論知識與實踐能力，這樣我們才能更好理解掌握太極拳這項運動，才能更好地繼承和發揚這一民族瑰寶---太極拳。

［1］沈家楨，顧留馨.陳氏太極拳（第四版）［M］.北京：人民體育出版社，1982：11.

［2］李幗忠，徐駿峰.逝去的武林高術莫用［M］.青島：青島出版社，2010.

［3］蔡仲林，周之華.武術（第三版）［M］.北京：高等教育出版社，2003：28.

［4］解守德.太極內功心法［M］.北京：人民體育出版社，2006.

［5］李文彬，尚芝蓉.尚式形意拳械抉微［M］.湖北,香港:湖北科學技術出版社和南奧出版社聯合出版，1991:30.

［6］魏樹人.楊式太極拳術述真［M］.北京:人民體育出版社，1999.

［7］劉 方.人體解剖學（第三版）［M］.北京:人民衛生出版社，1999:44-56.

New Solutions for the Tai Chi Movements Essentials Shoulders Dropped and Elbows

YU Hong-bo，LIU Li-li
(P.E. College, Jiamusi University, Jiamusi 154007, Heilongjiang China)

Theory of meaning through the use of theoretical knowledge of human anatomy and body the mechanical,further analysis of the tai chi movements essentials shoulders dropped and elbows, research and practice shows that the new interpretation of the shoulders dropped and elbows action essentials: refers to the practice when shoulderMinistry of joints to relax, sink, thoracodorsal softened, and the two scapula outward horizontal support consistency of force to maintain the cubital fossa twist wrapped up at the same time, Zhou Jian, sagging, non-algus.

Tai chi; Action essentials; Shoulders dropped and elbows

G804.6

A

1008-2808(2012)04-0110-03

G804.6

A

1008-2808(2012)04-0110-03

2012-07-01；

2012-07-21

于洪波（1970－），男，講師，學士，研究方向為武術教學與訓練。

編輯 郭霞