如何提高學生投擲實心球的成績

　　如何提高學生的投擲興趣，掌握較有效的動作技術，提高投擲實心球的成績是體育教師需要解決的問題。本人通過幾年的投擲實心球教學實踐，有下面幾點體會與同仁共享。
　　一、實心球的項目特點
　　實心球是一項力量為主，動作速度為輔的投擲項目，是由腿力、腰腹力、臂力協調的結合使用，特別講究爆發力的運用。由于力量的發展在初中階段還沒有完全發展，再加上身體條件的差異，造成學生整體成績的發展不平衡，甚至很多學生有力使不上，這樣往往使學生在練習中會感到疑惑。因此，老師要根據學生本身的特點來進行動作技術的指導。
　　二、投擲實心球的動作技術
　　1.握球的重要性
　　握球在投擲實心球中很重要，球沒有握好會使運動員有力使不上。
　　由于投擲的實心球是從靜止狀態到快速的運動狀態。所以握球是為了將人體運動產生的速度和力量通過握點有效地傳遞作用于實心球。合理的握球方法既要握牢不滑落，又要保持手腕和手指在用力前相對放松，以便最后快速收縮用力。經驗告訴我，真正能將力運送到球上使球快速運動的手指是食指、中指、無名指，而大拇指和尾指用上的力量是較微的，但它們主要是握穩球和控制球出手的方向。
　　2.握球的方法
　　兩拇指平行，拇指前端貼緊球體（左拇指指尖基本到右拇指指根處，不能相互壓迫，女生可略離開點），兩食指相對，和拇指圍成一個不規則的“心形”，其他手指自然張開護球（兩食指指尖距離為0.5厘米，中指、無名指指尖間隔大概在1厘米左右，而尾指可以距離無名指遠些），掌心不貼球，有空隙。食指、中指、無名指要貼緊球體，指關節處不能有空隙。
　　3.預備姿勢
　　兩腳前后開立，較有力的腳在后面，前腳掌離起擲線約一腳掌，前后腳距離約一個半到兩個腳掌，左右腳間距離約半腳掌。后腳跟稍微離地，兩手持球上舉，放在頭上方盡量靠后的位置，身體肌肉放松，但肘關節不能收起，讓球在頭后下方。身體重心后移到后腳偏前的位置，胸腹部打開，頭部稍微上抬，眼看前上方。也就是把身體的上肢、軀干、后腳形成一個反弓形，充分利用這個反弓的彈力，即由收腹、收胸帶動揮臂、壓腕，讓球通過兩手食指、中指和無名指撥出來完成投擲。
　　4.球的出手
　　球的出手是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的出手初速度和出手角度。
　　（1）出手初速度
　　出手初速度對提高運動成績有著十分重要的意義。根據公式：實心球的遠度同出手初速度s=（sin2a+tyBcos2a）的平方成正比，在保證各個階段動作的速度合成是同方向時，速度稍有增加，遠度就可獲得較大的增加。
　　（2）力作用的時間
　　力作用的時間由肌肉收縮前預先拉長的速度和長度決定。肌肉在被拉長的過程中，儲備了大量彈性勢能，在肌肉收縮時釋放出來，提高了肌肉收縮的力量，即胸大肌與背闊肌要充分拉長，加快收縮，從而縮短力作用的時間。
　　（3）力作用的工作距離
　　力作用的工作距離受阻力臂影響，阻力臂變長可使球的運動速度增大。即應用杠桿原理，必須全力伸長上肢，從而使力作用的工作距離加大。
　　（4）出手角度
　　出手角度因人而異，在一定程度上它是隨著出手的速度增大而增大。如果其他條件相同，要使投擲的實心球獲得飛行最大的遠度，最佳的出手角度為45度。
　　5.投擲實心球容易出現的錯誤動作及糾正方法
　　（1）球出手的角度大高或大低
　　原因一：揮臂時肘關節屈肘。
　　糾正方法：揮臂時肘關節不能屈肘（不能以快速彎曲肘關節再來揮臂）。
　　原因二：球出手時低頭。
　　糾正方法：球出手時不能低頭，眼要看前上方。
　　（2）投擲實心球時腰部用不上力
　　原因一：腰部力量不夠。
　　糾正方法：加強腰部力量的訓練，練習體前屈的提拉杠鈴（杠鈴重量應與自身體重相當，每一輪提拉的次數在20次左右，能有效地提高腰部和手臂力量）。
　　原因二：揮臂時肘關節屈肘。
　　糾正方法：揮臂時肘關節不能屈肘（肘關節的彎曲使腰部力量不能較有效地傳送到手上）。
　　（3）投擲實心球時感覺全身用不上力
　　原因一：投擲時單用到兩臂的力量投出，而腿部、腰腹部用力不協調。
　　糾正方法：多練習體前快速推扛鈴，體會蹬腿用力運送到手的協調動作。同時多徒手練習投擲實心球的動作，注意蹬地、收腹、投球協調。
　　原因二：身體的反弓形不夠充分。
　　糾正方法：雙手過頭背向拉膠帶或做好反弓形的姿勢由身高相當的同學來拉你的手，充分體會反弓形腰跟手臂的用力。
　　6.投擲實心球的力量和柔韌性訓練
　　要想提高投擲實心球的成績，就要在教學和訓練中著重發展肌肉力量和速度。但投擲實心球的力量訓練應符合青少年的生理特征，切不可操之過急，必須充分考慮此時期的生理特點，采用小重量，循序漸進，合理選擇訓練方法與手段，切不可成人化。
　　綜上所述，投擲實心球是非常講究力學原理的，因此必須認真分析，從力學的角度出發研究投擲實心球才能夠有效提高投擲實心球的成績。
　　（作者單位 廣東省東莞市長安實驗中