淺談跳遠助跑與起跳技術教學

　　跳遠技術教學過程是一個完整的技術、技能統一體，它分為若干個環節，其中起跳技術、助跑與起跳相結合技術、騰空技術、落地技術是主要組成部分，而在這里主要談談助跑與起跳技術教學。
　　一、助跑與起跳的技術動作概念
　　助跑的目的是為了獲取最高的水平速度，并為準確踏板和起跳做好充分的準備，它的任務是在有限的距離之內使學生到達起跳板時達到接近個人的最高速度，以正確的節奏使起跳腳準確地踏在起跳板上，并在身體姿勢和心理上為起跳動作做好準備。
　　1.起跳技術的教學。（1）體會起跳腳上板技術的踏跳過程、起跳腳以全腳掌上板，著地點在身體重心投影點的前方約30~40厘米處，腳上板要快。（2）體會起跳時上下肢動作的協調配合。擺動腿折疊向前上方擺至水平時，兩臂配合腿做前后或向前側擺，形成一個起跳的騰空步動作，動作要到位，有一個“突?！钡膭幼?。（3）走3~4步上臺階（箱蓋）做起跳模仿練習（臺階高度為20厘米左右），要求放腳要快，擺動腿折疊向前擺出，起跳腳的蹬伸動作在慢速中完成，以幫助學生體會蹬伸動作過程。（4）上一步起跳模仿，擺動腿擺上箱蓋，要求在起跳腳離箱蓋約1.2米處，使擺動腿擺上箱蓋時形成一個未起跳的騰空步。（5）連續上一步起跳練習，要求完整的起跳動作后，擺動腿落地后緊接著蹬地，起跳腿快速向前擺動著地接下一個起跳動作，強化蹬擺動作的協調配合。（6）連續三步起跳練習，要求跑三步做一起跳練習，以擺動腿著地后緊接著做下一個跑三步起跳練習，反復練習，并注意三步助跑的節奏。
　　2.助跑技術的教學。（1）助跑的速度和距離。跳遠的助跑速度與騰起初速度的關系密切，對跳遠成績的影響很大。據有關調查顯示，優秀運動員在起跳前的速度可達到10~10.7米/秒。要達到這樣高的速度，必須有相應的助跑距離加以保證?，F代跳遠技術，對速度的要求越來越高了，因此，助跑距離也相應地拉長。小學生男子的助跑距離一般為25~35米，約跑16~20步；小學生女子的助跑距離一般為20~30米，約跑16~18步，速度發揮快的，助跑距離和步數可相應減少，反之則適當增加。助跑距離的長短還受多種因素的影響，如要根據助跑的性質、天氣及身體情況等進行調整，助跑的跑道的松軟、氣候變化、逆風和體力不好時，助跑距離要縮短；反之，應加長。（2）助跑的方法。助跑的開始部分有兩種方法：第一種，靜止狀態開始，一般采用兩腿微屈，兩腳前后分立成“站立式”的方法，開始一步的步幅和速度容易做到穩定，有利于提高助跑的準確性。第二種，行進間開始，先走幾步或跑幾步，踏上起點后開始加速跑，這種方法的助跑動作較放松、自然。啟動后的加速方式也有兩種：第一種，積極加速，即從助跑一開始就用力跑，步頻始終很高，用增加步長提高速度。這種方法能迅速獲得較快的速度，助跑距離較短。第二種，逐漸加速的方式。這種方式與一般加速相似，開始步頻較低，在逐漸加大步長的基礎上同時提高步頻，它的加速時間較長，加速過程較均勻，助跑距離也較長。采用哪一種加速方式要根據學生個人的習慣而定，重要的是：不論采用哪種加速方式都要在起跳前獲得高速度，并有助于準確踏板和正確起跳。
　　二、助跑與起跳相結合的技術教學
　　1.加速跑（30~50）米，要求逐漸加速，到最后20米步長與步頻都要加到最大限度，主要讓學生體會最后階段在保持步長的情況下加快節奏的技術感覺，要求學生動作放松，節奏快但不能明顯縮短步長。
　　2.練習步長穩定性的加速跑（30~50）米，要求從站立式開始逐漸加速爭取每一次跑過終點時都以同一只腳落在前后誤差不超過20厘米的地方。這是提高跳遠學生助跑與起跳穩定性和準確性的關鍵。此練習可與上一練習結合進行。
　　3.下坡跑接平地跑。此節奏要快，利用周圍地形的下坡30米左右場地進行下坡接平地跑練習，讓學生較容易地達到訓練的目的，到平地后努力繼續保持速度和節奏再跑30米左右，主要發展學生快節奏踏板起跳的能力。
　　4.間隔跑（俗稱跑格30~40）米。教師要根據學生的步長情況，在跑道上用適當的材料（如海綿塊）放10~15個標記，標記間的距離逐漸加長，然后保持，最后6~8個要逐漸略微縮短。此練習主要發展學生的助跑與起跳節奏。
　　5.全程助跑練習。這一練習是助跑與起跳練習中最基本的訓練手段，需要反復、多次地進行大量的練習，使學生逐漸體會掌握助跑與起跳的節奏、步長步頻的變化以及身體前傾角度的變化、速度的變化等，從而讓學生全面掌握積極快速、穩定、準確的助跑與起跳技術。助跑與起跳技術練習要安排在體力相對較好的情況下進行，學生必須全力以赴，才能取得較好的效果，但應注意練習次數，不宜過多地練習，保證質量是確定練習次數的主要標準。
　　6.意念想象訓練。在安靜的環境中，讓學生閉目想象理想的助跑與起跳節奏。這是一種不用體力的訓練，對于強化節奏感有一定的作用，許多好的學生都采用這種練習，甚至在比賽中都可以看到一些學生在試跳前閉目想象助跑節奏起跳動作等。我認為在學生的訓練中也應大力提倡這種練習。
　　（作者單位 福建省永安市實驗小