辦公室懶人瑜伽

緊致手臂線條、舒緩頸椎壓力

上班族長期坐在辦公室里缺少活動，再加上姿勢不良、壓力大，很容易感覺到背部酸痛或脊椎有被壓迫的感覺。這個動作不但可以延展上半身，也可以訓練手臂肌肉，延展手部肌肉線條，訓練脊椎的延伸、舒展筋骨，達到緊致手臂線條、舒緩勁椎壓力的效果！

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雙腳平行，坐姿，骨盆坐在椅子前面三分之一的位置。（盡量坐在椅子前端、不要坐滿。但是如果你的辦公室地板太滑，，就要小心不要坐得太靠邊，以免屁股滑落跌傷。）

雙手平行，手心朝內，往上伸展，感覺到背部的延伸，停留10～20秒，保持呼吸。

大腿和小腿呈90度，上半身跟大腿也呈90度。

專克腿部及下盤水腫

這個動作主要是延展大腿后側肌肉。久坐容易造成腿部水腫，可以借由這個動作改善水腫的現象。

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采坐姿，臀部可以坐進去一點，單腳往上抬起，膝蓋靠近胸口。

背部往上延伸，另一只腳的大腿和小腿呈90度，停留10～20秒，保持呼吸。

然后換另一只腳做同樣動作。

專克久坐族小腹、腿部水腫

這個動作能延展大腿及小腿后側肌肉，也有緊實下腹部及背部的功能。上班族不但容易有小腹，更會因為吃飽就睡、睡起來又繼續坐著辦公，造成下盤和腿部的水腫肥胖，還容易得靜脈曲張！平常可以借由多多練習這個動作來改善。

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坐姿，一只腳往前延展，腳勾起，腳尖朝天花板，背部往上延伸，停留 10～20秒。

保持呼吸，然后換腳做。記得背部要挺直。

加強訓練腳踝力氣、拉升腳踝筋骨

運動的時候總覺得力不從心，一踢球就崴腳，打高球卻用不上力？那是因為腳踝的筋骨韌性已經沒有年輕時強而有力，另外如果身體重心（往前方傾）和走路的姿勢不正確的話，就很容易造成腳踝浮腫、腿部粗壯，記得要多多訓練、加強自己腳踝的支撐力，才能不容易在運動中損傷。

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坐在辦公椅前面三分之一處。

雙手彎曲放在大腿上，踮起雙腳，背部上提，把腳背推出去，膝蓋并攏，保持呼吸，停留10～20秒。

專克腰酸背痛、腿部靜脈曲張

這個動作目的在延展大腿外側肌肉，消除坐骨神經疼痛及酸痛，促進大腿的血液循環，消除靜脈曲張。

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坐在辦公椅前面三分之二的位置，一只腳翹起來，像是翹二郎腿的感覺。

一只手扶著腳踝，另一只手放在膝蓋上，另一只腳的大腿和小腿呈90度，停留10～20秒，保持呼吸，背部挺直。

然后換另一只腳做同樣的動作。

專克腰酸背痛，提神醒腦

這個動作可以消除腰酸背痛，也有提神醒腦的功能，因為它可以刺激和活化脊椎。特別適合常常需要動腦想創意，開會腦力激蕩的上班族或主管們。

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坐在辦公椅前面三分之一的位置，下盤不動，從腰部平行向右邊扭轉。

一只手放在椅墊上，另一只手放在大腿外側，停留10～20秒，保持呼吸，吐氣回來。

再換左邊。

加強腰力、緊致手臂線條

這個動作叫祈禱上揚式，主要是訓練腰部的功能，延展手臂肌肉群。長期坐在辦公室里的人，手臂外側的肌肉比較不容易運動到，尤其是掰掰手的部分，這個動作剛好可以訓練手臂肌肉，使手臂線條更緊致。

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手肘、手掌并攏，吸氣時往上提起來，肩膀放松，眼睛看斜上方，停留10～20秒。

保持呼吸，大約做10次。