
緊致手臂線條、舒緩頸椎壓力
上班族長期坐在辦公室里缺少活動,再加上姿勢不良、壓力大,很容易感覺到背部酸痛或脊椎有被壓迫的感覺。這個動作不但可以延展上半身,也可以訓練手臂肌肉,延展手部肌肉線條,訓練脊椎的延伸、舒展筋骨,達到緊致手臂線條、舒緩勁椎壓力的效果!
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雙腳平行,坐姿,骨盆坐在椅子前面三分之一的位置。(盡量坐在椅子前端、不要坐滿。但是如果你的辦公室地板太滑,,就要小心不要坐得太靠邊,以免屁股滑落跌傷。)
雙手平行,手心朝內,往上伸展,感覺到背部的延伸,停留10~20秒,保持呼吸。
大腿和小腿呈90度,上半身跟大腿也呈90度。

專克腿部及下盤水腫
這個動作主要是延展大腿后側肌肉。久坐容易造成腿部水腫,可以借由這個動作改善水腫的現象。
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采坐姿,臀部可以坐進去一點,單腳往上抬起,膝蓋靠近胸口。
背部往上延伸,另一只腳的大腿和小腿呈90度,停留10~20秒,保持呼吸。
然后換另一只腳做同樣動作。

專克久坐族小腹、腿部水腫
這個動作能延展大腿及小腿后側肌肉,也有緊實下腹部及背部的功能。上班族不但容易有小腹,更會因為吃飽就睡、睡起來又繼續坐著辦公,造成下盤和腿部的水腫肥胖,還容易得靜脈曲張!平常可以借由多多練習這個動作來改善。
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坐姿,一只腳往前延展,腳勾起,腳尖朝天花板,背部往上延伸,停留 10~20秒。
保持呼吸,然后換腳做。記得背部要挺直。

加強訓練腳踝力氣、拉升腳踝筋骨
運動的時候總覺得力不從心,一踢球就崴腳,打高球卻用不上力?那是因為腳踝的筋骨韌性已經沒有年輕時強而有力,另外如果身體重心(往前方傾)和走路的姿勢不正確的話,就很容易造成腳踝浮腫、腿部粗壯,記得要多多訓練、加強自己腳踝的支撐力,才能不容易在運動中損傷。
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坐在辦公椅前面三分之一處。
雙手彎曲放在大腿上,踮起雙腳,背部上提,把腳背推出去,膝蓋并攏,保持呼吸,停留10~20秒。

專克腰酸背痛、腿部靜脈曲張
這個動作目的在延展大腿外側肌肉,消除坐骨神經疼痛及酸痛,促進大腿的血液循環,消除靜脈曲張。
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坐在辦公椅前面三分之二的位置,一只腳翹起來,像是翹二郎腿的感覺。
一只手扶著腳踝,另一只手放在膝蓋上,另一只腳的大腿和小腿呈90度,停留10~20秒,保持呼吸,背部挺直。
然后換另一只腳做同樣的動作。

專克腰酸背痛,提神醒腦
這個動作可以消除腰酸背痛,也有提神醒腦的功能,因為它可以刺激和活化脊椎。特別適合常常需要動腦想創意,開會腦力激蕩的上班族或主管們。
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坐在辦公椅前面三分之一的位置,下盤不動,從腰部平行向右邊扭轉。
一只手放在椅墊上,另一只手放在大腿外側,停留10~20秒,保持呼吸,吐氣回來。
再換左邊。

加強腰力、緊致手臂線條
這個動作叫祈禱上揚式,主要是訓練腰部的功能,延展手臂肌肉群。長期坐在辦公室里的人,手臂外側的肌肉比較不容易運動到,尤其是掰掰手的部分,這個動作剛好可以訓練手臂肌肉,使手臂線條更緊致。
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手肘、手掌并攏,吸氣時往上提起來,肩膀放松,眼睛看斜上方,停留10~20秒。
保持呼吸,大約做10次。