楊麗菁示范健身瑜伽緩解背痛又提神

改善背痛 蝦米式

可以改善背部、下背部、頸部的酸痛。

Step1

躺下后抬頭、膝蓋弓起，手抱膝蓋下，想像自己像顆球，利用背部力量讓身體前后滾動，來回10次。

Step2

膝蓋往胸部貼近，手放在膝蓋附近，停大約10秒鐘，接著平躺屈膝，手握住膝蓋下方，停約10秒鐘。

Step3

兩手往身體兩旁平放，膝蓋還是保持弓起的型態，盡量往左邊地板上靠近，動作應緩慢、不要太勉強。

Step4

左手可輔助右腳往左邊靠，眼睛看右上方，停10到15秒再換邊做，這個動作主要可以舒緩腰部的酸痛。

放松背部

讓肩膀及上背部活動較靈活。

Step1

站立兩手輕放在肩膀上，挺胸、縮小腹，靠著肩膀的力量，往前轉動3圈、往后轉動3圈先讓肩膀活動一下。

Step2

右手繞到頭后方保持在上方，左手緊貼胸側保持在下的方向，兩手指輕扣停大約10秒到15秒，再換邊做。

Step3

右手仍在頭部后方，左手往后伸到身后，兩手指盡量相扣，若扣不住可用毛巾，停15秒到20秒后換邊做。

Step4

兩手在上背部的位置合十，成反祈禱樣子，停15到20秒，若無法將手放到后胸部的位置，盡力即可。

提振精神 伸展精神操

減輕大腿跟腰部的酸痛感。

Step1

左腳弓右腳箭，手臂伸直，手指交錯食指合并，停5到10秒鐘。

Step2

雙手打開，手往后伸直，胸部挺直。

Step3

挺胸，兩手在后臀相扣，停留15秒鐘，再換邊做。

專家說 眼睛不要亂飄

做瑜伽時，視線盡量要保持往前看，不要一邊看電視一邊做，脊椎易受傷，若躺著做也不要綁馬尾。

勉強做瑜伽會傷身

多運動可促進身體健康，但是選錯運動或是以錯誤姿勢來運動，更容易造成身體傷害。書田診所復健科醫師陳盈蒔表示，目前廣受歡迎的瑜伽，如果施力部位錯誤，容易造成肌肉與韌帶受傷。而背痛等急性痛或是慢性病痛的人，在做瑜伽之前，建議先與老師溝通，請老師評估健康狀態與體能水準，再針對身體狀況，找出適合做的動作。

勉強做瑜伽會受傷

陳盈蒔醫師表示，在做瑜伽時如果施力部位錯誤，容易造成肌肉與韌帶受傷，尤其是瑜伽常見的跪姿，如果沒有注意的話，最容易造成膝蓋受傷；另外陳盈蒔醫師表示，做瑜伽需要循序漸進，但常見病患會依照著老師的動作而依樣畫葫蘆，但是沒有注意到自己的體能是否能做到這樣的動作，在用力不對、角度不對的情況下，都很容易造成身體傷害。此外，本身有如背痛等急性痛、或是退化性關節炎等慢性肌肉痛都不適合做瑜伽。肌肉、骨骼曾經有受傷者，在做瑜伽動作時，更要注意，避免做一些很勉強的動作，或是和老師溝通，請老師修正部分適合做的動作。

此外，年長者在做瑜伽時更要注意，老人的肌耐力會隨著年齡增加而下降，尤其是在做瑜伽的下肢運動時，更容易因下盤肌肉退化，在做伸展動作時受傷。因此陳盈蒔醫師建議老人可改成打太極、做氣功等，同樣可達到降低血壓、放松肌肉的功效。

可用快走取代跑步

快走可改善跑步易引起的腳底痛與背痛，同樣有健身效果。

跑步也是較受到國人喜愛的運動之一，但是陳盈蒔醫師表示，跑步時會因為腳底接觸到硬的地面，容易造成腳底肌肉疼痛，甚至也會引起腰背痛。因此建議有關節疼痛、背痛病患，要避免跑步，可改成同樣可達到心跳加快、喘氣的快走，每周快走3至4次，每次約40分鐘，便可以達到運動健身效果。