淺談女子經期的體育鍛煉特點和注意事項

摘 要 當前，對女子經期體育鍛煉理論方面的研究相對較少，特別是在實踐教學中如何正確運用理論知識指導教學的研究，本文基于該目的，通過文獻資料法等研究方法，對女子經期生理心理知識進行梳理，最后對女子經期體育鍛煉應該注意的問題進行探討，為促進體育教學和女子經期體育鍛煉提供參考依據。

關鍵詞 女子經期 體育鍛煉 特點

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A

0 前言

隨著社會經濟的不斷發展，女性參與社會活動的程度越來越高，女性的身體健康狀況以及身體素質的發展逐漸成為體育研究者們關注的重點問題，特別是女性參加體育鍛煉的問題。月經是一種正常的生理現象，該期間女子會出現較平時不一樣的心理和生理特點，會對她們參加體育活動有不同程度的影響。女子經期是否可以參加體育活動以及如何選擇參加項目，是當今不少學者普遍關心的問題。本文就經期生理心理特點出發，對女子經期體育鍛煉的特點和注意事項進行分析。

1 經期生理心理知識的認識

1.1 月經基本知識

月經是一種正常的生理現象，是女性青春期的階段標志之一。女子性成熟之后，在卵巢激素周期分泌的影響下，子宮內膜會發生一次脫落、出血、修復和增生的周期性變化，稱為月經周期，也稱女性生殖周期，在時間推算上一般是每次月經來潮的第一天到下次月經來臨前一天稱作一個月經周期。一般情況，正常女性月經周期平均為28天。根據子宮內膜在一個周期中的變化特點，可以將月經周期分為月經前期（也稱黃體期、分泌期）月經期及月經后期（也稱亂跑期、增生期）三個時相。周期長短也因人而異，提前或錯后7~10天視為正常范圍，只要能保持一定的規律性就不能認為是月經不正常。月經是卵巢功能的外部表現，每次月經持續正常情況的經期約為2~7天，多數3~5天。每次月經出血量一般在100ml以內。月經正常是女性生理健康的標志之一，即指月經周期有規律，血量適當，持續時間較穩定，身體無其它不適等。

1.2 女子月經生理特征

據相關研究部門數據顯示，女生月經初潮的年齡大概13.7歲，95%以上的在12~15歲中間，有部分女生可以早到8歲左右，晚到18歲出現月經初潮，且和年齡和地區、遺傳、種族等有很大的影響。女生出現月經標志著她們開始進入青春發育期，該時期是人體發育的第2個高峰期。該時期表現為身高和體重的快速增長，皮下的脂肪也開始變厚，肌肉中的水分和脂肪含量相對較多，易疲勞。女子出現經期后她們的身體各器官功能逐漸成熟（心肌纖維增粗、肺活量增加、心搏力量增加等）。但是和男性相比，胸廓、心臟體積、肺臟容積都較小，心肌收縮能力較弱，調節心臟的神經中樞興奮性較高，心跳頻率略高，心臟貯備能力較低，運動過程中主要是依靠加快頻率去增加心臟每分輸出量的。還表現在肺活量和肺通氣量都較男生低，心血管功能和安靜吸氧量也較低。

1.3 女子經期心理特征

月經期的女生各方面機能和發育情況與男生有一定的差別，運動能力也遠遠不及男生，這就降低了她們體育鍛煉的興趣。女子經期的各種生理反應會直接影響其生理機能狀態，往往也會使她們產生一種害羞的心理，并對體育運動產生畏懼的情緒，從而導致女生在經期疏于體育鍛煉。另外，如果經期不注意勞逸相結合，造成過度疲勞，則使血脈運行不暢，就會增加身體的不適感；如果經期過度減肥，會導致體內基本營養素缺乏而造成貧血、月經周期紊亂等現象。如果經期不注意保暖防寒，而造成腰背部受涼，血液循環受阻，會產生痛經癥狀。

2 女子經期體育鍛煉的特點及注意事項

2.1 避免大強度運動

經期的女生要結合自身實際情況，在參加日常習慣的體育活動時，要注意運動量的大小，減小運動量。（下轉第214頁）（上接第208頁）比如可以做一下徒手操、慢跑、太極拳、乒乓球和羽毛球、原地投籃、散步等項目，但是要縮短鍛煉時間，降低動作速度。通過參加體育活動，能減輕充血現象，改善盆腔血液循環。除此之外，參加各種體育活動，還能調節大腦皮質的興奮和抑制過程，有利于減輕不良反應。因此，女生月經期間，適當地參加一些緩和的體育運動，反而有助于調整身體不適。

2.2 減小運動量

通常在女子經期，會導致她們的肌力、機體適應能力和神經調節的靈活性出現下降。所以，要減小參加運動時的量和活動時間，避免參加劇烈的、震動大的運動以及對抗性較強的體育比賽，因為在體育比賽時場上的爭奪異常激烈，運動強度大，體能消耗大，容易出現緊張情緒，導致神經系統的不適應和卵巢功能失調現象，進而產生一些不良癥狀（如痛經、經血過多或過少的癥狀）。跳高、跳遠、快速跑、踢足球等項目都不適宜經期女生參加。

2.3 不宜參加游泳運動

女子經期不適宜選擇游泳活動，因為經期時的子宮內膜脫落以后，子宮內就形成了較大創面，這時候子宮的內膜正在出血，同時子宮口處于微開狀態，容易產生病菌侵入體內生殖器官，進而引起一系列婦科疾病。此外，子宮和盆腔的血管在冷水的刺激下會收縮，可能引起經血過少，甚至閉經問題。

2.4 避免震動較大運動

月經期間應避免做大強度的、劇烈的、震動較大的跑跳動作（跨跳、疾跑、跳高和跳遠等），以及使腹內壓明顯增高的憋氣和增加腹壓的力量性練習（舉重、練啞鈴、推鉛球等），也不可以進行增加腹內壓的靜立性動作，比如后倒成橋、倒立等。否則，容易引起經期流血過多或導致子宮位置改變。

2.5 改變平時習慣

暫時停止平時習慣進行冷水鍛煉（冷水洗腳、沖淋和浸泡等），可改為冷水擦身和洗臉等。擦身時的水溫可以稍微高一點，擦洗后要及時保暖。經期如不注意保暖防寒，而造成腰背部受涼，血液循環受阻，會產生痛經癥狀，不利于女生經期健康。

2.6 月經紊亂者減小運動量或暫停體育活動

對于月經紊亂（經期血量過多或過少、經期不準等）、經期下腹部疼痛和患有內生殖器炎癥的女生，月經期不宜過多活動，應當暫停進行體育活動；對于身體健康、月經正常、又有一定訓練水平的青少年女運動員，經期仍可以進行一定量的運動訓練，但開始階段應減小運動量，待適應后再加運動量，并且也要循序漸進，加強醫務方面監督；女運動員如果出現月經紊亂，若對運動量、比賽、訓練環境進行適當調整后，仍不能恢復正常者，應停止體育活動并及時進行檢查和治療。為了了解女運動員的月經情況，可以建立月經卡片，以便合理安排她們的體育鍛煉。

3 總結

闡述了女子月經期的生理特征和心理特征，女子經期參加體育鍛煉應該注意：避免大強度運動；減小運動量；不宜參加游泳運動；避免震動較大運動；改變平時習慣；月經紊亂者減小運動量或暫停體育活動。培養女子經期參加體育鍛煉的習慣，參加適宜的體育鍛煉不僅有助于促進身心健康，而且還有利于調控情緒和緩解經期不適情況。