淺談女子經(jīng)期的體育鍛煉特點(diǎn)和注意事項(xiàng)

摘 要 當(dāng)前，對(duì)女子經(jīng)期體育鍛煉理論方面的研究相對(duì)較少，特別是在實(shí)踐教學(xué)中如何正確運(yùn)用理論知識(shí)指導(dǎo)教學(xué)的研究，本文基于該目的，通過(guò)文獻(xiàn)資料法等研究方法，對(duì)女子經(jīng)期生理心理知識(shí)進(jìn)行梳理，最后對(duì)女子經(jīng)期體育鍛煉應(yīng)該注意的問(wèn)題進(jìn)行探討，為促進(jìn)體育教學(xué)和女子經(jīng)期體育鍛煉提供參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞 女子經(jīng)期 體育鍛煉 特點(diǎn)

中圖分類(lèi)號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

0 前言

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，女性參與社會(huì)活動(dòng)的程度越來(lái)越高，女性的身體健康狀況以及身體素質(zhì)的發(fā)展逐漸成為體育研究者們關(guān)注的重點(diǎn)問(wèn)題，特別是女性參加體育鍛煉的問(wèn)題。月經(jīng)是一種正常的生理現(xiàn)象，該期間女子會(huì)出現(xiàn)較平時(shí)不一樣的心理和生理特點(diǎn)，會(huì)對(duì)她們參加體育活動(dòng)有不同程度的影響。女子經(jīng)期是否可以參加體育活動(dòng)以及如何選擇參加項(xiàng)目，是當(dāng)今不少學(xué)者普遍關(guān)心的問(wèn)題。本文就經(jīng)期生理心理特點(diǎn)出發(fā)，對(duì)女子經(jīng)期體育鍛煉的特點(diǎn)和注意事項(xiàng)進(jìn)行分析。

1 經(jīng)期生理心理知識(shí)的認(rèn)識(shí)

1.1 月經(jīng)基本知識(shí)

月經(jīng)是一種正常的生理現(xiàn)象，是女性青春期的階段標(biāo)志之一。女子性成熟之后，在卵巢激素周期分泌的影響下，子宮內(nèi)膜會(huì)發(fā)生一次脫落、出血、修復(fù)和增生的周期性變化，稱(chēng)為月經(jīng)周期，也稱(chēng)女性生殖周期，在時(shí)間推算上一般是每次月經(jīng)來(lái)潮的第一天到下次月經(jīng)來(lái)臨前一天稱(chēng)作一個(gè)月經(jīng)周期。一般情況，正常女性月經(jīng)周期平均為28天。根據(jù)子宮內(nèi)膜在一個(gè)周期中的變化特點(diǎn)，可以將月經(jīng)周期分為月經(jīng)前期（也稱(chēng)黃體期、分泌期）月經(jīng)期及月經(jīng)后期（也稱(chēng)亂跑期、增生期）三個(gè)時(shí)相。周期長(zhǎng)短也因人而異，提前或錯(cuò)后7~10天視為正常范圍，只要能保持一定的規(guī)律性就不能認(rèn)為是月經(jīng)不正常。月經(jīng)是卵巢功能的外部表現(xiàn)，每次月經(jīng)持續(xù)正常情況的經(jīng)期約為2~7天，多數(shù)3~5天。每次月經(jīng)出血量一般在100ml以?xún)?nèi)。月經(jīng)正常是女性生理健康的標(biāo)志之一，即指月經(jīng)周期有規(guī)律，血量適當(dāng)，持續(xù)時(shí)間較穩(wěn)定，身體無(wú)其它不適等。

1.2 女子月經(jīng)生理特征

據(jù)相關(guān)研究部門(mén)數(shù)據(jù)顯示，女生月經(jīng)初潮的年齡大概13.7歲，95%以上的在12~15歲中間，有部分女生可以早到8歲左右，晚到18歲出現(xiàn)月經(jīng)初潮，且和年齡和地區(qū)、遺傳、種族等有很大的影響。女生出現(xiàn)月經(jīng)標(biāo)志著她們開(kāi)始進(jìn)入青春發(fā)育期，該時(shí)期是人體發(fā)育的第2個(gè)高峰期。該時(shí)期表現(xiàn)為身高和體重的快速增長(zhǎng)，皮下的脂肪也開(kāi)始變厚，肌肉中的水分和脂肪含量相對(duì)較多，易疲勞。女子出現(xiàn)經(jīng)期后她們的身體各器官功能逐漸成熟（心肌纖維增粗、肺活量增加、心搏力量增加等）。但是和男性相比，胸廓、心臟體積、肺臟容積都較小，心肌收縮能力較弱，調(diào)節(jié)心臟的神經(jīng)中樞興奮性較高，心跳頻率略高，心臟貯備能力較低，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要是依靠加快頻率去增加心臟每分輸出量的。還表現(xiàn)在肺活量和肺通氣量都較男生低，心血管功能和安靜吸氧量也較低。

1.3 女子經(jīng)期心理特征

月經(jīng)期的女生各方面機(jī)能和發(fā)育情況與男生有一定的差別，運(yùn)動(dòng)能力也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及男生，這就降低了她們體育鍛煉的興趣。女子經(jīng)期的各種生理反應(yīng)會(huì)直接影響其生理機(jī)能狀態(tài)，往往也會(huì)使她們產(chǎn)生一種害羞的心理，并對(duì)體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生畏懼的情緒，從而導(dǎo)致女生在經(jīng)期疏于體育鍛煉。另外，如果經(jīng)期不注意勞逸相結(jié)合，造成過(guò)度疲勞，則使血脈運(yùn)行不暢，就會(huì)增加身體的不適感；如果經(jīng)期過(guò)度減肥，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)基本營(yíng)養(yǎng)素缺乏而造成貧血、月經(jīng)周期紊亂等現(xiàn)象。如果經(jīng)期不注意保暖防寒，而造成腰背部受涼，血液循環(huán)受阻，會(huì)產(chǎn)生痛經(jīng)癥狀。

2 女子經(jīng)期體育鍛煉的特點(diǎn)及注意事項(xiàng)

2.1 避免大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

經(jīng)期的女生要結(jié)合自身實(shí)際情況，在參加日常習(xí)慣的體育活動(dòng)時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)量的大小，減小運(yùn)動(dòng)量。（下轉(zhuǎn)第214頁(yè)）（上接第208頁(yè)）比如可以做一下徒手操、慢跑、太極拳、乒乓球和羽毛球、原地投籃、散步等項(xiàng)目，但是要縮短鍛煉時(shí)間，降低動(dòng)作速度。通過(guò)參加體育活動(dòng)，能減輕充血現(xiàn)象，改善盆腔血液循環(huán)。除此之外，參加各種體育活動(dòng)，還能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過(guò)程，有利于減輕不良反應(yīng)。因此，女生月經(jīng)期間，適當(dāng)?shù)貐⒓右恍┚徍偷捏w育運(yùn)動(dòng)，反而有助于調(diào)整身體不適。

2.2 減小運(yùn)動(dòng)量

通常在女子經(jīng)期，會(huì)導(dǎo)致她們的肌力、機(jī)體適應(yīng)能力和神經(jīng)調(diào)節(jié)的靈活性出現(xiàn)下降。所以，要減小參加運(yùn)動(dòng)時(shí)的量和活動(dòng)時(shí)間，避免參加劇烈的、震動(dòng)大的運(yùn)動(dòng)以及對(duì)抗性較強(qiáng)的體育比賽，因?yàn)樵隗w育比賽時(shí)場(chǎng)上的爭(zhēng)奪異常激烈，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，體能消耗大，容易出現(xiàn)緊張情緒，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的不適應(yīng)和卵巢功能失調(diào)現(xiàn)象，進(jìn)而產(chǎn)生一些不良癥狀（如痛經(jīng)、經(jīng)血過(guò)多或過(guò)少的癥狀）。跳高、跳遠(yuǎn)、快速跑、踢足球等項(xiàng)目都不適宜經(jīng)期女生參加。

2.3 不宜參加游泳運(yùn)動(dòng)

女子經(jīng)期不適宜選擇游泳活動(dòng)，因?yàn)榻?jīng)期時(shí)的子宮內(nèi)膜脫落以后，子宮內(nèi)就形成了較大創(chuàng)面，這時(shí)候子宮的內(nèi)膜正在出血，同時(shí)子宮口處于微開(kāi)狀態(tài)，容易產(chǎn)生病菌侵入體內(nèi)生殖器官，進(jìn)而引起一系列婦科疾病。此外，子宮和盆腔的血管在冷水的刺激下會(huì)收縮，可能引起經(jīng)血過(guò)少，甚至閉經(jīng)問(wèn)題。

2.4 避免震動(dòng)較大運(yùn)動(dòng)

月經(jīng)期間應(yīng)避免做大強(qiáng)度的、劇烈的、震動(dòng)較大的跑跳動(dòng)作（跨跳、疾跑、跳高和跳遠(yuǎn)等），以及使腹內(nèi)壓明顯增高的憋氣和增加腹壓的力量性練習(xí)（舉重、練啞鈴、推鉛球等），也不可以進(jìn)行增加腹內(nèi)壓的靜立性動(dòng)作，比如后倒成橋、倒立等。否則，容易引起經(jīng)期流血過(guò)多或?qū)е伦訉m位置改變。

2.5 改變平時(shí)習(xí)慣

暫時(shí)停止平時(shí)習(xí)慣進(jìn)行冷水鍛煉（冷水洗腳、沖淋和浸泡等），可改為冷水擦身和洗臉等。擦身時(shí)的水溫可以稍微高一點(diǎn)，擦洗后要及時(shí)保暖。經(jīng)期如不注意保暖防寒，而造成腰背部受涼，血液循環(huán)受阻，會(huì)產(chǎn)生痛經(jīng)癥狀，不利于女生經(jīng)期健康。

2.6 月經(jīng)紊亂者減小運(yùn)動(dòng)量或暫停體育活動(dòng)

對(duì)于月經(jīng)紊亂（經(jīng)期血量過(guò)多或過(guò)少、經(jīng)期不準(zhǔn)等）、經(jīng)期下腹部疼痛和患有內(nèi)生殖器炎癥的女生，月經(jīng)期不宜過(guò)多活動(dòng)，應(yīng)當(dāng)暫停進(jìn)行體育活動(dòng)；對(duì)于身體健康、月經(jīng)正常、又有一定訓(xùn)練水平的青少年女運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)期仍可以進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，但開(kāi)始階段應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量，待適應(yīng)后再加運(yùn)動(dòng)量，并且也要循序漸進(jìn)，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)方面監(jiān)督；女運(yùn)動(dòng)員如果出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，若對(duì)運(yùn)動(dòng)量、比賽、訓(xùn)練環(huán)境進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整后，仍不能恢復(fù)正常者，應(yīng)停止體育活動(dòng)并及時(shí)進(jìn)行檢查和治療。為了了解女運(yùn)動(dòng)員的月經(jīng)情況，可以建立月經(jīng)卡片，以便合理安排她們的體育鍛煉。

3 總結(jié)

闡述了女子月經(jīng)期的生理特征和心理特征，女子經(jīng)期參加體育鍛煉應(yīng)該注意：避免大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；減小運(yùn)動(dòng)量；不宜參加游泳運(yùn)動(dòng)；避免震動(dòng)較大運(yùn)動(dòng)；改變平時(shí)習(xí)慣；月經(jīng)紊亂者減小運(yùn)動(dòng)量或暫停體育活動(dòng)。培養(yǎng)女子經(jīng)期參加體育鍛煉的習(xí)慣，參加適宜的體育鍛煉不僅有助于促進(jìn)身心健康，而且還有利于調(diào)控情緒和緩解經(jīng)期不適情況。