練出強健肌肉益處多

《黃帝內經》上的每一個字都是很值得和大家分享的，比如說“肌肉解利”這四個字。“解”是講肌肉放松的一個狀態，“利”就是讓它通利順暢一些的意思。比如說什么東西很鋒利，也就是形容它唰一下給通開、切開的意思。如果“肌肉不利”，肌肉里就會疙疙瘩瘩，纖維特別粗。肌肉一旦“不利”了，就容易出現死肉，導致肌肉纖維化、條索化。所以健康的身體是肌肉能“召之即來，來之能戰，戰之能勝，揮之即去”的一個過程。也就是肌肉可以發力，但發完力還能松得下來。這種狀態就表明一個人的經絡是通暢的。肌肉和力量，不只對運動員重要，人體的任何活動都離不開肌肉的收縮力量，它維持著人體的基本生活能力。

事實上，肌肉力量不只是維持人的基本生活能力，它對于維持人們的健康也有很重要的作用。英國科學家研究發現，肌肉力量差的人，死亡風險是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡風險下降3%。也就是說，對于大多數人而言，“力氣”越大死亡的風險越低，“手無縛雞之力”壽命短。

肌肉是防止關節痛的衛兵

人的骨骼就像是一塊一塊的積木，積木和積木相接的地方就是關節，能把這些積木搭起來、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和關節周圍的韌帶。所以要想關節穩固，就要練好關節周圍的肌肉，肌肉強壯才能對關節起到保護作用，防止各種骨關節傷痛。拿膝關節來講，它的周圍有很多的肌肉，這些肌肉幫助膝關節發揮支撐的作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量就會不夠，膝關節就會變得不穩定，人們就會感到膝關節疼痛。一些中老年人或者是長期坐著不活動的人，經常會出現腰背痛。這種現象出現的一個重要原因是他們長期缺乏鍛煉，使得他們腰背部的肌肉萎縮，力量下降，無法很好的固定腰背部的關節，從而造成小關節錯位、椎間盤脫出等問題的出現。

肌肉是人的第二心臟

人全身的血液循環是靠心臟把血液擠到血管中，然后流遍全身。健康成人的心臟1分鐘可以送出7升血。但是由于毛細血管遍及身體各個角落，流進毛細血管的血液要回到心臟，單靠心臟這一個“泵”的力量，就顯得不夠了，特別是小腿和腳部，離心臟最遠。因此，血從心臟流到腳尖，再流回到心臟的過程也較長；而且腳位于身體的最下端，所以流下去的血，要是沒有足夠的壓力，就很難順暢地流回到心臟。這時，小腿肚和腳部的肌肉像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流，經由小靜脈，靜脈，最后流回到心臟，使人體整個的血液循環得以順利。所以，肌肉素有人體“第二心臟”之稱。肌肉越發達，肌肉收縮越有力，就越可促使靜脈血液回流至心臟，促進血液循環。

“易瘦體質”的重要因素

很多女性羨慕別人可以吃很多的東西，卻不容易發胖。各人體質的不同決定著人的胖瘦，這其中的一個重要因素就是各人身體含有的肌肉比例不同。

雖說肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉（瘦肉）和脂肪（肥肉）消耗熱量的能力卻不同。安靜的時候，同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍；一公斤脂肪一天只能消耗4大卡的熱量，但一公斤肌肉卻能消耗12～15大卡；而在進行各種活動或者運動后，肌肉消耗的能量也會更多。肌肉就像發動機一樣，空轉的時候即使不動，也在消耗著能量，活動的時候，就能把能量變為動力，推動人體做各種動作。所以同樣的體重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同樣的飲食情況下，就越不容易胖，這也就是所謂的“易瘦體質”。每減少1公斤的肌肉，每天至少會少燃燒12～15大卡的熱量，10年至少就會長出5公斤純粹的脂肪！增加肌肉的質量是能夠起到事半功倍的減肥效果。另外，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要遠遠比肌肉大得多。所以體重相同的情況下，肌肉含量高的人看起來比較苗條。

肌肉是骨骼健康的守護神

世界衛生組織已經把骨質疏松癥與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。因此，保護骨骼、增加骨密度，也就成為保護我們身體健康的重要內容。人的骨骼都是被肌肉所包裹著的，肌肉強壯了，遇到意外時骨骼就可以得到較好的保護。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力運動可增加年輕人的骨密度，使中老年人延緩骨質丟失，有利于骨健康，預防骨質疏松。人老腿先老，老年人腿部肌肉力量丟失后，就會造成支撐不穩、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一。練習肌肉力量可以提高平衡能力、協調性和敏捷性，這些均能夠提高日常生活能力。

肌肉是消耗血糖的工廠

目前糖尿病已經成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤，位居第三位。糖尿病人都知道運動是糖尿病治療的重要手段。過去認為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運動。但是近幾年，美國運動醫學會特別推薦糖尿病人增加一些增長肌肉的力量練習。肌肉是我們身體內最大的葡萄糖儲存庫，也是身體內最大的葡萄糖消耗工廠因此對血糖的調節具有重要意義。肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內“糖”的能力就越強。另一方面，胰島素想要發揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰場”。肌肉質量多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。肌肉體積萎縮、功能減弱，也會影響血糖的調節能力。很多Ⅱ型糖尿病的發生也同肌肉的衰退有一定關系。因此，運動強壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調節能力。

肌肉是鍛煉出來的

隨著年齡的增長，人的肌肉就會減少。有研究表明，不經常運動的人，每年減少0.25公斤的肌肉；增加0.25公斤脂肪。到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。肌肉的衰退不是一個必然的現象，如果經常鍛煉，它就不會衰老退化。美國有氧運動之父庫珀博士推薦的健身指南，提出了與我們傳統的健身觀念完全不同的理念：年齡越大，力量練習的時間應該越長。30歲的人每天鍛煉中要花80%的時間進行有氧練習以鍛煉心臟，20%的時間去練力量；而到了50歲的時候，就要花費60%的時間進行有氧運動，40%的時間練肌肉。所以，為了防止肌肉衰退，就要加強肌肉力量的鍛煉。美國心臟學會和美國運動醫學院聯合發布了新健身指南指出，18～65歲成年人和65歲以上老人，每周至少做2～3次、8～10種不同的力量練習。肌肉是鍛煉出來的，只要每天堅持不懈，它就會以10倍的回饋報答你。

如何鍛煉肌肉

運動方式有啞鈴、俯臥撐、拉力器、跳繩、引體向上等。下面是一些簡單的力量訓練方法。

練習腰腹力量

1.俯臥“燕飛”。鍛煉時可以俯臥床上，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后、向上離開床面，將這種兩頭翹起的姿勢保持3～5秒，然后放松休息5～10秒，再繼續進行。

2.側臥舉腿。側臥在墊子上，上面的腿伸直，下面腿彎曲。慢慢抬起上面腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。做10～15次后，再換另一側腿做。兩條腿各做1次為1組，共做3組。

注意：抬腿放腿都要慢，建議分別用3～4秒的時間。腿抬起后要與身體保持一個平面，不要伸向身體的前面。

3.坐式挺身。坐在墊子上，雙腿伸直，上身稍微后仰，雙手撐在身體后面。用力抬高臀部，使身體和雙腿成一條直線，然后緩緩放下。做10～15次，共做3組。

注意：動作中膝蓋不要彎曲，如果感覺完成困難，可以把雙手支撐的位置向后挪一點。

練習下肢力量

1.爬樓梯，通常人們的身體重量是由兩條腿來承受的，但是在爬樓梯的時候，要用一條腿來支撐全部的身體重量，這相當于腿部的肌肉受到了平時兩倍重量的負荷，并且還要將幾十公斤的身體舉高到上一個臺階。這種大重量的活動，對于腿部和腰部的肌肉都構成了非常有效的刺激，所以，爬樓梯能夠起到鍛煉下肢大肌群的效果。只要堅持每天爬樓梯，上下3～5層樓不乘電梯，下半身大肌肉群就會得到很好的增加。

2.直立勾小腿。雙手扶著桌椅、欄桿、柱子等物體，保持身體平衡。然后把一側的小腿向后勾起，做10～15次，做完之后換一側。每條腿完成3組。這種動作對大腿和小腿的后部肌肉是一種很好的鍛煉。

注意：在動作中，要注意身體的姿態，上身不能往前趴，勾小腿的時候，膝蓋也不要頇到身體的前面來，否則都會影響鍛煉的效果。

3.弓步下蹲。左腳前、右腳后站立，腳尖向正前方，兩腳的前后距離最好在蹲下后能保持前面的大腿與地面平行，膝關節成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關節成90°；雙腳左右分開約有一個腳掌的距離。完成1組后換腿再進行1組。

力量練習的安排：每周力量練習2～3次；每次鍛煉建議在30～45分鐘內完成5～7個動作，每種動作做2～3組，每組做10～1 5次。

肌肉練習的誤區

1.練力量會使女人變成“肌肉男”。你知道那些肌肉男是怎么練出來的嗎？——每天3個小時以上的大強度訓練，還要有一些特殊營養。因為女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性，所以女性不會因為進行力量訓練而導致體型格外魁梧。即使女性拼命運動，也很難讓肌肉快速成長、變得壯碩。所以，女性不要擔心進行力量訓練會變成一塊塊肌肉凸出的“肌肉男”。

2.老年人不能練力量。老年人適當的鍛煉肌肉，可增加骨關節的穩定性，減少腰背痛，減少肌肉、肌腱和韌帶拉傷的幾率。可以有效防治骨質疏松及退行性病變這類最常見的老年慢性病。

老年人力量練習注意事項

鍛煉前了解疾病狀況，咨詢醫生是否適合鍛煉。

老年人鍛煉應該“有氧結合力量鍛煉”。有氧鍛煉選擇步行、健身操等中等強度項目，每天30分鐘以上，每周5次。

力量練習要鍛煉不同部位的肌肉，改善不同的功能。可以扶墻或徒手做深蹲然后緩緩起立，身體好者可以舉啞鈴或兩瓶礦泉水做輕緩的類似舉重動作的練習，這樣可以鍛煉腿部大肌肉群。也可以坐著雙手舉啞鈴或兩瓶礦泉水以鍛煉上肢肌肉群。

鍛煉負荷從小到大，循序漸進。鍛煉過程要“無痛”原則，有疼痛則停止，或者降低強度到無痛為止。力量練習過程中不要“憋氣”，養成用力時候的呼氣習慣。