俗話說,沒有不好的飲食,只有不合理的膳食搭配。在物質越來越豐富的今天,由于搭配不合理而帶來的多種慢性病卻不斷增多,且發病年齡不斷年輕化。如何把種類齊全、數量充足、比例適當的營養保持平衡,中國居民膳食指南給出了“全面、均衡、適度”六字答案。
全面 人體營養素近七十余種,一個也不能少。除母乳外,沒有一種天然食品能滿足人體所需的全部營養素。只有將多種食品合理搭配,才能使食物營養素平衡。如主食、副食、水果、蔬菜的合理搭配。
均衡 指膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例恰當,所提供的營養素與機體的需要保持平衡。如代謝過程中相互關系最密切的三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)占每天總能量的合理比例是:蛋白質11%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。三大營養素保持均衡,過低過高均應糾正。
適度 每天攝入的食品量和人體的需要量相適應。食物沒有好壞之分,在食物的選擇和搭配上卻存在著不合理的問題。如肥肉,它的主要成分是脂肪,還會有膽固醇。如果身體能量不足或能量需要較多,這是一種很好的食物,但對那些能量過剩的人來說,應盡量少吃。
合理膳食體現在食物的合理搭配上
葷素搭配 從營養保健出發,葷菜和素菜在營養結構上互補性很強,如葷菜中沒有淀粉,只有糖原(動物淀粉),沒有纖維素,更沒有果膠;而素菜中單糖、雙糖、多糖以及食物纖維樣樣都有。葷菜中沒有維生素C,素菜中沒有維生素A(只有維生素A原,即胡蘿卜素)。素菜中沒有維生素B,葷菜中特別是肝臟中含有豐富的維生素B。
粗細搭配 事實證明,食品精細化是食品消費的一大誤區。這是因為健康的人體,一方面要不斷吸收有益的養料,另一方面也要不斷地排除有害的廢物,這就不得不求助于“粗食品”,倡導“粗細搭配”。粗食品中的食物粗纖維(包含纖維素、半纖維素、果膠、木質素等),雖沒有營養價值,但有刺激胃腸蠕動、吸納毒素、清掃腸道、預防疾病等多種功能,是其它營養素所無法取代的。長期偏食精細食品,會導致胃納小,胃動力不足,消化力弱。因此,出于健康考慮,要采用粗細搭配的原則。
酸堿搭配 酸性食品與堿性食品的搭配食用,目的在于保持人體血液的酸堿平衡,使之經常處于微堿性狀態(pH值7.4左右),以利于代謝的正常進行。這里所說食品的酸堿性,不是指味覺上的直接感受,而是指生物的化學性質。如富含碳水化合物、蛋白質、脂肪,在消化過程中,形成酸性物質(碳酸、硫酸、磷酸等),屬酸性食品;而富含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質元素的蔬菜、水果等,消化過程中形成堿性物質(碳酸、氫、鉀等),屬于堿性食品。在動物性食品中,多屬酸性食品。而奶品、血品則屬于堿性食品;在酸性食品中,葡萄、菠蘿、杏、醋卻屬于堿性食品。生活中,大魚大肉吃的太多,就會導致血液酸性偏高,很可能罹患高血壓、動脈硬化、冠心病之類的富貴病。因此,要注重膳食結構的合理搭配,以維護身體的健康。