交替運(yùn)動(dòng) 益壽延年

交替運(yùn)動(dòng)，是根據(jù)相對(duì)醫(yī)學(xué)而形成的一種新的健身觀念和方法，可以提高身體素質(zhì)，有利于益壽延年。

交替運(yùn)動(dòng)主要包括以下幾個(gè)方面。

1.有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)交替通過步行、慢跑、跳舞等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)老年人的肌肉耐力及呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的工作能力。無氧鍛煉的形式，如小負(fù)荷的啞鈴鍛煉，可以改善肌肉質(zhì)量，延緩肌力下降，能刺激成骨細(xì)胞的活性，保存骨量，有助于防止骨質(zhì)疏松。

2.左右交替平時(shí)習(xí)慣用左手、左腿者，不妨多活動(dòng)右手、右腿；相反，平時(shí)慣用右手、右腿者，不妨多活動(dòng)左手、左腿。“左右交替”的好處不僅使左右肢體得以“全面發(fā)展”，而且還使大腦左右兩半球得到良好的運(yùn)用，可以防止和延緩腦細(xì)胞的退化。美國一位80多歲“左撇子”老人，患了左耳重聽及左眼白內(nèi)障。后來接受了神經(jīng)科醫(yī)生的建議，把左手做事改為右手。堅(jiān)持右半身的肢體活動(dòng)和用右手玩健身環(huán)，幾個(gè)月后，左耳聽力逐漸恢復(fù)。

3.上下交替經(jīng)常慢跑可使腿部肌肉得到鍛煉，再加上一些頻繁使用上肢的運(yùn)動(dòng)，如投擲、打球、玩啞鈴、拉擴(kuò)胸器等，同時(shí)經(jīng)常活動(dòng)“腳趾”，盡可能做一些精巧動(dòng)作，如夾取東西、相互按摩等，可使上下肢得到均衡鍛煉。

4.前后交替向前行走是一般人的習(xí)慣行為，平時(shí)不妨盡力改變這一“定勢”，適當(dāng)做一些“后退”的運(yùn)動(dòng)，如后走、后跑、后彎、仰泳等。使腰背肌、踝關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶得到鍛煉，對(duì)腰腿酸痛、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎等有防治作用，可使下肢關(guān)節(jié)更靈活，行走穩(wěn)健。

5.正反交替身體條件允許者不妨做一些“倒立運(yùn)動(dòng)”，如倒立行走，或倚靠墻壁、床架酌情做一些倒立動(dòng)作，可改變血液循環(huán)和人體的骨骼負(fù)重狀態(tài)，使全身肌肉放松，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，提高腦血流速度，使人耳聰目明、記憶力增強(qiáng)，減少腦血管疾病的發(fā)生，對(duì)癔病、意志消沉、心緒不寧等精神性疾病也有一定的治療功效。

6.走跑交替是一種適宜老年人鍛煉的方法。做法是先走后跑，交替進(jìn)行。可增加腰背及腿部的力量，對(duì)防止中老年“寒腿”、腰肌勞損、脊椎間盤突出癥有良好的作用。

7.冷熱交替冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是“冷熱交替”的典型運(yùn)動(dòng)。“冷熱交替”不僅能幫助人適應(yīng)季節(jié)和氣溫的變化，而且對(duì)人的代謝有顯著改善作用。

8.穿鞋與赤足交替足底有與內(nèi)臟器官相聯(lián)系的敏感區(qū)，赤足走時(shí)，敏感區(qū)受到刺激，把信號(hào)傳入相關(guān)的內(nèi)臟器官和大腦皮層，可發(fā)揮人體內(nèi)的協(xié)調(diào)作用，達(dá)到健身的目的。

9.胸、腹式呼吸交替一般人平時(shí)多采用輕松省力的胸式呼吸，腹式呼吸僅在劇烈運(yùn)動(dòng)和應(yīng)激情況下采用。主動(dòng)進(jìn)行胸、腹呼吸相互交替，有利于肺泡氣體的交換，增強(qiáng)肺功能，減少呼吸道疾病的發(fā)生，對(duì)老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有益。

10.體腦交替即體力鍛煉和腦力鍛煉相互交替。一方面進(jìn)行體力鍛煉，如跑步、游泳、打球、爬山、適當(dāng)勞動(dòng)等；另一方面要進(jìn)行腦力鍛煉，如下棋、打牌、背誦詩詞或外文單詞等。這樣，不僅可以增強(qiáng)體力，而且還可以使腦力經(jīng)久不衰。

11.動(dòng)靜交替一方面進(jìn)行體力和腦力鍛煉，另一方面每天抽出一定時(shí)間使體腦都靜下來，全身肌肉放松（站、坐、臥的姿勢均可），去掉頭腦中的一切雜念，把意念集中于肚臍，即“意守丹田”。通過“七分活動(dòng)、三分靜養(yǎng)”，可以使身心放松，有利于全身的功能調(diào)節(jié)。

總之，交替運(yùn)動(dòng)的方式方法多種多樣，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容經(jīng)常變化，不會(huì)覺得單調(diào)厭倦，可以保持較長久的興趣；相對(duì)于單一運(yùn)動(dòng)形式，交替運(yùn)動(dòng)可以完成較多的運(yùn)動(dòng)量，且不易疲勞。只要根據(jù)自身?xiàng)l件堅(jiān)持鍛煉，將會(huì)起到增強(qiáng)健康、延年益壽的作用。

（編輯林妙）