一條牛仔褲的翹臀建議

新春的太陽貌似懶懶的不夠暖，可ＭＭ們收藏了一個冬天的美麗與熱情卻如地上的草兒一樣要釋放自己的能量了。性感熱辣的牛仔褲，也開始與春天赴約了！但是，可能有很多人的小擔心也會一起回來：我的身材如何才能讓緊裹的牛仔褲突顯我的驕傲？為了豐乳翹臀，我們開始運動吧！

1 后抬腿

雙手輕扶椅子，上身立直，收腹。一條腿彎曲膝關節，向后抬起10次，然后換另一邊完成。

Tips

后抬腿時速度越慢越好，收緊腹部哦。

2 蹺蹺板

雙手前平舉（可以手扶椅背或墻壁），左腿支撐，軀干前傾，并抬起右腿成直線。以左腿根為支點，像蹺蹺板一樣，壓下一端時再抬起。重復做８～10次，換另一邊完成。

Tips

動力腿（即圖中右腿）的髖關節一定要向地板扣壓與地面平行，這樣才能讓左側的臀部外側又酸又痛！這是個超贊的改善臀形的練習，只要堅持，臀部百分百會變得渾圓上翹！

3 提踵練習

就是提壓腳跟的練習，可以加上手臂向天花板抬起的動作，順便伸展側腰，舒展筋骨。

Tips

提起腳跟后，稍微保持一會兒再落下，然后重新做，動作不宜過快，重復10～20次。

4 壓腿抻筋

一條腿搭在安全穩定的椅子上，身體適當向前壓下，保持兩分鐘左右。

Tips

做完提踵練習或者逛了一天街后，強烈推薦這個練習！它可以拉長腿部肌肉線條，有效緩解疲勞不說，還可以改善腿形，若鉤起腳尖壓腿的話，還能讓小腿肌肉上提，視覺上腿就變細變長啦！

5 吸腿旁踢

雙手側平舉，左腿支撐，右腿抬起。呼氣，保持骨盆穩定不搖擺，右腿向旁邊分開到最大幅度。重復做10～12次，換另一邊完成。

Tips

收腹并保持骨盆穩定至關重要，用臀的力量向外打開腿，你會發現這是個既瘦腿又提臀的練習。

6 半蹲腿伸展

雙腿分開大約兩倍肩寬，腳尖外八，下蹲，上身前傾，雙手扶腿，膝蓋努力外展，伸展大腿內側，同時軀干向一邊轉動，還可以放松后背哦！保持20～30秒后，軀干轉向另一邊。

Tips

雙手適當向外分開雙腿，不要含胸。

7 肩橋

仰臥，雙腿稍分開，雙膝間夾住一個靠墊或毛巾被，腳尖指正前方（絕不可外八字，否則會練不到臀）。脊椎骨一節一節向上抬起，從肩到膝成一直線，努力收臀包住尾骨。用臀和大腿內側力量夾住靠墊15次，然后放松，可重復2～3組。若想加大強度，就抬起一只腳離地，但要保證主力腿的膝蓋向內收，時長可自行控制。

Tips

腳尖必須指向正前方（不妨讓家人幫忙檢查），然后臀部抬到最大高度的基礎上夾靠墊。好多人覺得大腿根又粗又圓，試試這個萬能練習吧，既細腿提臀，又放松背部。

8 剪刀腿

仰臥，雙腿伸直朝向天花板后分開到最大幅度。呼氣時大腿內側用力，把雙腿向中間交叉，如剪刀，再換腿成為前后方向。動作緩慢有控制，重復做15～20次。

Tips

MM們可以在臀部下墊個靠墊，讓腰椎貼緊地板再做動作.這樣不僅會細腿，還可以額外收獲纖細小腿肚的功效。

臀部小一號！

久坐缺乏鍛煉是產生肥臀、大象腿的一個重要原因。久坐造成氣血不通，引起臀部肌肉酸痛、無力，漸漸失去彈性，同時還使腹部脂肪大量囤積，形成小肚腩，嚴重影響健康和形體美。那怎樣才能避免呢？

1. 不久坐。否則不僅脊椎受壓、腰背疼痛，臀部也容易變形。盡量只坐椅子的前2/3處，背部挺直，將體重均勻分布在臀部及大腿處。累了想靠一下，要選擇能完全支撐背部力量的椅背。

2.不蹺二郎腿。這個習慣會導致骨盆不平衡，血液循環受阻，肌肉也就不對稱啦。坐時盡量合并雙腿，不然，長期叉開腿的姿勢會影響骨盆形狀。

3.合理飲食。少油少鹽，可減少水腫和肥胖。清淡是時下最IN的生活味道！