運動之后，身體要告訴你的9件事

上瑜伽課間肚子會出現(xiàn)腫脹感，或是不停放屁，引來側(cè)目，好尷尬；決心跑步減肥，才過十幾分鐘，就開始頭暈?zāi)垦＃麄€健身房在旋轉(zhuǎn)；一口氣做了好幾組重量訓(xùn)練的動作后，肌肉隱隱疼痛，不以為意，仍咬牙做下去，疼痛愈來愈激烈，幾個月仍不消失……你在運動后，是否有過類似感受。

專家指出，我們國人運動知識普遍不足，即使有些專業(yè)教練也會受傷而不自知，卻仍進行強烈的運動。

到底身體的這些反應(yīng)在說明什么？又該如何調(diào)整，從而達到運動最健康的效果？

1.運動完，肌肉疼痛

肌肉酸痛，主要因為肌肉出現(xiàn)微小損傷，或是遲發(fā)性肌肉酸痛，俗稱鐵腿，皆屬正常現(xiàn)象，隔天應(yīng)會好轉(zhuǎn)。

但事實上愛運動的族群，尤其是年輕族群，常遵循痛才有效的觀念，不小心就過度運動，造成肌肉傷害。

漸進負載，是運動很重要的原則。酸痛可以接受，但如果隔天仍未消失，則代表前一天的運動強度與分量已經(jīng)過多。

冰敷、按摩等方法皆有效，但也可考慮隔天再從事同種運動，只是把強度降低，也會有效舒緩疼痛。

2.運動時放屁

運動時最令人難以啟齒的困擾之一應(yīng)為放屁。有時候情況輕微，為短暫的脹氣現(xiàn)象，偷偷放幾下沒人會發(fā)現(xiàn)。但萬一每次運動，都像連環(huán)炮怎么辦？

運動有助于腸胃蠕動，有些姿勢例如仰臥起坐等等，會擠壓到腸胃，導(dǎo)致排氣，有時還會打嗝，但這些均屬正常反應(yīng)，身體將多余的氣體排出來，不用憂心。

如果頻率過高，造成生活困擾，應(yīng)是本身腸胃蠕動功能不良，體內(nèi)容易滯留氣體，當運動加速腸胃蠕動，或腹壓增加時，就會引發(fā)一連串放屁。

有些瑜伽姿勢，例如下犬式與嬰兒式，讓人想排氣，也是腹壓增加之故。

年紀較長者，由于活動量減少，腸胃逐漸老化，氣體容易堆積，運動時會比一般人更常排氣。

建議，不要怕排氣，應(yīng)該盡量多走動，一天走上5000步，也有助于改善腸胃蠕動，減少氣體堆積，排氣情形就會改善。

容易引起腹脹的食物，例如地瓜、芋頭、汽水與豆類食品等，容易引起排氣，運動前應(yīng)盡量避免食用。

3.跑步時腹部絞痛

運動時會感覺肚子痛，一般在醫(yī)學(xué)上被認為可能是橫膈膜抽筋，常發(fā)生在跑步者身上。

究竟什么原因?qū)е逻@個現(xiàn)象，目前仍眾說紛紜。比較具有共識的說法為血液含氧量不足、核心肌群無力。呼吸不順暢、飯后立即運動，甚至缺水，也有可能導(dǎo)致短暫腹痛。

通常腹痛發(fā)生時間短暫，建議當下先停止運動，進行緩慢且深長的呼吸，并輕柔地用掌心按摩疼痛部位，放松橫膈膜，疼痛感應(yīng)會漸減。

預(yù)防腹痛發(fā)生，除了平日加強腹部肌群的訓(xùn)練，提升核心力量，運動前適度的伸展暖身也很重要。此外，建議正餐后約兩小時再運動，讓食物盡量完全消化，可降低腹痛發(fā)生的幾率。

醫(yī)生提醒，如果腹痛過于劇烈，或疼痛部位為下腹部或腹股溝處，甚至男性感到睪丸疼痛，很可能是運動型疝氣，國內(nèi)外不少運動員常見此病。建議及早就診，以免引起其他并發(fā)癥。

4.重量訓(xùn)練時，肌肉發(fā)抖

做過重量訓(xùn)練的人，都曾有過肌肉顫抖的經(jīng)驗，最常發(fā)生于手部與腹部。其實身體在告訴你：肌肉已經(jīng)開始疲勞了。

重量訓(xùn)練的目的，在于給予肌肉適當?shù)拇碳ぃ蛊鋸妷选５S多人因求好心切，一開始就拿遠超出身體負荷的重量，造成發(fā)抖現(xiàn)象，門診經(jīng)常見到此類患者。

建議在重量訓(xùn)練時，中間要稍作休息。如果開始發(fā)抖，就應(yīng)停止。若仍勉強繼續(xù)做，恐將導(dǎo)致肌肉受傷，需要很長一段時間才能恢復(fù)。

那么如何選擇適合自己的重量？建議，要拿多重或做幾次，應(yīng)以自己拿幾下會累為一組當指標。同樣重的啞鈴，你最多可以重復(fù)拿舉的次數(shù)，可能和別人完全不一樣。

5.有氧舞蹈時，小腿抽筋、關(guān)節(jié)喀喀作響

運動時的抽筋，就像一把錐子鉤進肉般難以忍受。暖身不夠是常見的原因。或者因為身體電解質(zhì)不平衡，也會導(dǎo)致抽筋。

血液循環(huán)較差的人，也有此風(fēng)險。例如游泳池的溫度過低，末梢神經(jīng)不好的人就很容易抽筋。

當下應(yīng)停止運動，補充水分與電解質(zhì)飲料，輕輕按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受傷。

此外，有些人腳部常感覺卡卡地響，甚至運動時膝蓋出現(xiàn)聲音。主要原因為關(guān)節(jié)周邊的肌肉，力量分布不平均，髕骨構(gòu)造側(cè)傾，或腸脛帶度緊繃，活動時導(dǎo)致摩擦所致。但只要不痛或沒有紅腫，并無大礙。若痛感加劇，應(yīng)立即就診。

6.跑到一半，天旋地轉(zhuǎn)

原因可能有兩種：吃得不夠或換氣方式錯誤。

常看到許多減肥的女性，在運動時頭暈甚至昏倒，最后發(fā)現(xiàn)她們吃得太少。運動時血糖會慢慢下降，若脂肪酸還來不及變成能量時，就會產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象，尤其糖尿病患者，血糖調(diào)控并不穩(wěn)定，建議運動前一定要吃點東西。

此外，運動時憋氣，尤其是重訓(xùn)時，會形成這種現(xiàn)象，此時內(nèi)臟壓力上升，血壓飆高，靜脈回流變差，產(chǎn)生頭暈。

但過度換氣也會有問題，曾有人鍛煉肌肉時，手臂出現(xiàn)嚴重痙攣，送醫(yī)診斷后發(fā)現(xiàn)因為過度換氣，二氧化碳不斷被排出，血液里氧氣濃度過高，身體酸堿度不平衡，造成肌肉不正常反應(yīng)。

有氧運動時，建議用鼻子吸氣，再撅著嘴慢慢吐氣；肌力訓(xùn)練用力時吐氣，放松時吸氣。

7.騎自行車，膝蓋疼痛

自行車運動近年來相當熱門，但此類動作大多訓(xùn)練膝蓋外側(cè)的力量居多，久了之后變成外側(cè)肌較為有力，反而股四頭肌不平均，膝蓋骨逐漸外偏，嚴重者發(fā)炎腫脹，造成髕骨軟化癥，連上下樓梯都會痛。

健身房流行的飛輪，也可能導(dǎo)致類似問題。雖然大部分的疼痛休息就可緩解，但若持續(xù)疼痛，不排除為膝蓋關(guān)節(jié)急性期發(fā)炎的可能，應(yīng)盡早治療。

慢性期則需訓(xùn)練與強化腿部內(nèi)側(cè)肌肉，漸漸讓骨骼拉回來，髕骨與大腿骨的磨合才會順暢。

此外，也建議不要長期只進行單一種類的運動，應(yīng)經(jīng)常替換，訓(xùn)練不同部位的肌群。

8.運動時，頭痛陣陣襲來

運動時，交感神經(jīng)較為興奮，如果缺乏適當暖身，或進行非規(guī)律性的運動時，就有可能會導(dǎo)致頭痛癥狀。

大部份頭痛發(fā)生，只要休息，就可獲得改善。但預(yù)防勝過治療，應(yīng)確實做好運動前的暖身，讓身體提早做準備，或是避免太過劇烈的運動。

此外，運動時身體水分流失，血壓會往下降，也是頭痛的原因之一，建議運動前可喝約200毫升的水，中途每隔20～30分鐘再補充一點水分，尤其年紀稍長的人應(yīng)特別注意。

而在海拔較高的地方運動，由于缺氧的環(huán)境容易造成血管擴張，會引起一般俗稱的高山癥，有時發(fā)病的快速變化，令人措手不及，嚴重者有致命風(fēng)險，建議若有頭痛癥狀，應(yīng)停止登山活動。

9.跑步時狂流清鼻涕，全身癢

運動時會發(fā)生流清鼻涕、身上癢的案例，這可能是運動誘發(fā)過敏，很多時候是因為過敏體質(zhì)，運動前吃到過敏原食物，當身體熱起來時，微血管通透性增加，加劇過敏癥狀，最常見的皮膚癥狀即為蕁麻疹。

另外一個可能導(dǎo)致過敏的因素是環(huán)境。若室內(nèi)的地毯塵螨較多，或是室外有花粉飄散在空氣中，也可能誘發(fā)流鼻水等過敏癥狀。

一份刊登于《歐洲過敏與臨床免疫期刊》的研究，統(tǒng)計運動選手中出現(xiàn)過敏癥狀的比例，歷年來竟逐漸增加，特別是耐力訓(xùn)練，例如長跑等有氧運動，研究人員認為這和環(huán)境因素有關(guān)。

若運動后皮膚微癢，而休息癥狀就消失，這時運動應(yīng)采取漸進式，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應(yīng)。

但如果身上出現(xiàn)嚴重紅疹塊或紅腫，這屬于神經(jīng)血管的水腫，應(yīng)立即停止運動，趕快就醫(yī)。

此外，運動前四小時應(yīng)避免過敏性食物，如果會從事較久或劇烈的比賽，例如馬拉松、登山等，最好前一兩天都要完全避免。

責編/昕莉