運(yùn)動(dòng)之后，身體要告訴你的9件事

上瑜伽課間肚子會(huì)出現(xiàn)腫脹感，或是不停放屁，引來側(cè)目，好尷尬；決心跑步減肥，才過十幾分鐘，就開始頭暈?zāi)垦＃麄€(gè)健身房在旋轉(zhuǎn)；一口氣做了好幾組重量訓(xùn)練的動(dòng)作后，肌肉隱隱疼痛，不以為意，仍咬牙做下去，疼痛愈來愈激烈，幾個(gè)月仍不消失……你在運(yùn)動(dòng)后，是否有過類似感受。

專家指出，我們國(guó)人運(yùn)動(dòng)知識(shí)普遍不足，即使有些專業(yè)教練也會(huì)受傷而不自知，卻仍進(jìn)行強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)。

到底身體的這些反應(yīng)在說明什么？又該如何調(diào)整，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)最健康的效果？

1.運(yùn)動(dòng)完，肌肉疼痛

肌肉酸痛，主要因?yàn)榧∪獬霈F(xiàn)微小損傷，或是遲發(fā)性肌肉酸痛，俗稱鐵腿，皆屬正常現(xiàn)象，隔天應(yīng)會(huì)好轉(zhuǎn)。

但事實(shí)上愛運(yùn)動(dòng)的族群，尤其是年輕族群，常遵循痛才有效的觀念，不小心就過度運(yùn)動(dòng)，造成肌肉傷害。

漸進(jìn)負(fù)載，是運(yùn)動(dòng)很重要的原則。酸痛可以接受，但如果隔天仍未消失，則代表前一天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與分量已經(jīng)過多。

冰敷、按摩等方法皆有效，但也可考慮隔天再?gòu)氖峦N運(yùn)動(dòng)，只是把強(qiáng)度降低，也會(huì)有效舒緩疼痛。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)放屁

運(yùn)動(dòng)時(shí)最令人難以啟齒的困擾之一應(yīng)為放屁。有時(shí)候情況輕微，為短暫的脹氣現(xiàn)象，偷偷放幾下沒人會(huì)發(fā)現(xiàn)。但萬一每次運(yùn)動(dòng)，都像連環(huán)炮怎么辦？

運(yùn)動(dòng)有助于腸胃蠕動(dòng)，有些姿勢(shì)例如仰臥起坐等等，會(huì)擠壓到腸胃，導(dǎo)致排氣，有時(shí)還會(huì)打嗝，但這些均屬正常反應(yīng)，身體將多余的氣體排出來，不用憂心。

如果頻率過高，造成生活困擾，應(yīng)是本身腸胃蠕動(dòng)功能不良，體內(nèi)容易滯留氣體，當(dāng)運(yùn)動(dòng)加速腸胃蠕動(dòng)，或腹壓增加時(shí)，就會(huì)引發(fā)一連串放屁。

有些瑜伽姿勢(shì)，例如下犬式與嬰兒式，讓人想排氣，也是腹壓增加之故。

年紀(jì)較長(zhǎng)者，由于活動(dòng)量減少，腸胃逐漸老化，氣體容易堆積，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)比一般人更常排氣。

建議，不要怕排氣，應(yīng)該盡量多走動(dòng)，一天走上5000步，也有助于改善腸胃蠕動(dòng)，減少氣體堆積，排氣情形就會(huì)改善。

容易引起腹脹的食物，例如地瓜、芋頭、汽水與豆類食品等，容易引起排氣，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)盡量避免食用。

3.跑步時(shí)腹部絞痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感覺肚子痛，一般在醫(yī)學(xué)上被認(rèn)為可能是橫膈膜抽筋，常發(fā)生在跑步者身上。

究竟什么原因?qū)е逻@個(gè)現(xiàn)象，目前仍眾說紛紜。比較具有共識(shí)的說法為血液含氧量不足、核心肌群無力。呼吸不順暢、飯后立即運(yùn)動(dòng)，甚至缺水，也有可能導(dǎo)致短暫腹痛。

通常腹痛發(fā)生時(shí)間短暫，建議當(dāng)下先停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行緩慢且深長(zhǎng)的呼吸，并輕柔地用掌心按摩疼痛部位，放松橫膈膜，疼痛感應(yīng)會(huì)漸減。

預(yù)防腹痛發(fā)生，除了平日加強(qiáng)腹部肌群的訓(xùn)練，提升核心力量，運(yùn)動(dòng)前適度的伸展暖身也很重要。此外，建議正餐后約兩小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，讓食物盡量完全消化，可降低腹痛發(fā)生的幾率。

醫(yī)生提醒，如果腹痛過于劇烈，或疼痛部位為下腹部或腹股溝處，甚至男性感到睪丸疼痛，很可能是運(yùn)動(dòng)型疝氣，國(guó)內(nèi)外不少運(yùn)動(dòng)員常見此病。建議及早就診，以免引起其他并發(fā)癥。

4.重量訓(xùn)練時(shí)，肌肉發(fā)抖

做過重量訓(xùn)練的人，都曾有過肌肉顫抖的經(jīng)驗(yàn)，最常發(fā)生于手部與腹部。其實(shí)身體在告訴你：肌肉已經(jīng)開始疲勞了。

重量訓(xùn)練的目的，在于給予肌肉適當(dāng)?shù)拇碳ぃ蛊鋸?qiáng)壯。但許多人因求好心切，一開始就拿遠(yuǎn)超出身體負(fù)荷的重量，造成發(fā)抖現(xiàn)象，門診經(jīng)常見到此類患者。

建議在重量訓(xùn)練時(shí)，中間要稍作休息。如果開始發(fā)抖，就應(yīng)停止。若仍勉強(qiáng)繼續(xù)做，恐將導(dǎo)致肌肉受傷，需要很長(zhǎng)一段時(shí)間才能恢復(fù)。

那么如何選擇適合自己的重量？建議，要拿多重或做幾次，應(yīng)以自己拿幾下會(huì)累為一組當(dāng)指標(biāo)。同樣重的啞鈴，你最多可以重復(fù)拿舉的次數(shù)，可能和別人完全不一樣。

5.有氧舞蹈時(shí)，小腿抽筋、關(guān)節(jié)喀喀作響

運(yùn)動(dòng)時(shí)的抽筋，就像一把錐子鉤進(jìn)肉般難以忍受。暖身不夠是常見的原因。或者因?yàn)樯眢w電解質(zhì)不平衡，也會(huì)導(dǎo)致抽筋。

血液循環(huán)較差的人，也有此風(fēng)險(xiǎn)。例如游泳池的溫度過低，末梢神經(jīng)不好的人就很容易抽筋。

當(dāng)下應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充水分與電解質(zhì)飲料，輕輕按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受傷。

此外，有些人腳部常感覺卡卡地響，甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋出現(xiàn)聲音。主要原因?yàn)殛P(guān)節(jié)周邊的肌肉，力量分布不平均，髕骨構(gòu)造側(cè)傾，或腸脛帶度緊繃，活動(dòng)時(shí)導(dǎo)致摩擦所致。但只要不痛或沒有紅腫，并無大礙。若痛感加劇，應(yīng)立即就診。

6.跑到一半，天旋地轉(zhuǎn)

原因可能有兩種：吃得不夠或換氣方式錯(cuò)誤。

常看到許多減肥的女性，在運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈甚至昏倒，最后發(fā)現(xiàn)她們吃得太少。運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖會(huì)慢慢下降，若脂肪酸還來不及變成能量時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象，尤其糖尿病患者，血糖調(diào)控并不穩(wěn)定，建議運(yùn)動(dòng)前一定要吃點(diǎn)東西。

此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)憋氣，尤其是重訓(xùn)時(shí)，會(huì)形成這種現(xiàn)象，此時(shí)內(nèi)臟壓力上升，血壓飆高，靜脈回流變差，產(chǎn)生頭暈。

但過度換氣也會(huì)有問題，曾有人鍛煉肌肉時(shí)，手臂出現(xiàn)嚴(yán)重痙攣，送醫(yī)診斷后發(fā)現(xiàn)因?yàn)檫^度換氣，二氧化碳不斷被排出，血液里氧氣濃度過高，身體酸堿度不平衡，造成肌肉不正常反應(yīng)。

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議用鼻子吸氣，再撅著嘴慢慢吐氣；肌力訓(xùn)練用力時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣。

7.騎自行車，膝蓋疼痛

自行車運(yùn)動(dòng)近年來相當(dāng)熱門，但此類動(dòng)作大多訓(xùn)練膝蓋外側(cè)的力量居多，久了之后變成外側(cè)肌較為有力，反而股四頭肌不平均，膝蓋骨逐漸外偏，嚴(yán)重者發(fā)炎腫脹，造成髕骨軟化癥，連上下樓梯都會(huì)痛。

健身房流行的飛輪，也可能導(dǎo)致類似問題。雖然大部分的疼痛休息就可緩解，但若持續(xù)疼痛，不排除為膝蓋關(guān)節(jié)急性期發(fā)炎的可能，應(yīng)盡早治療。

慢性期則需訓(xùn)練與強(qiáng)化腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，漸漸讓骨骼拉回來，髕骨與大腿骨的磨合才會(huì)順暢。

此外，也建議不要長(zhǎng)期只進(jìn)行單一種類的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)經(jīng)常替換，訓(xùn)練不同部位的肌群。

8.運(yùn)動(dòng)時(shí)，頭痛陣陣襲來

運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)較為興奮，如果缺乏適當(dāng)暖身，或進(jìn)行非規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就有可能會(huì)導(dǎo)致頭痛癥狀。

大部份頭痛發(fā)生，只要休息，就可獲得改善。但預(yù)防勝過治療，應(yīng)確實(shí)做好運(yùn)動(dòng)前的暖身，讓身體提早做準(zhǔn)備，或是避免太過劇烈的運(yùn)動(dòng)。

此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體水分流失，血壓會(huì)往下降，也是頭痛的原因之一，建議運(yùn)動(dòng)前可喝約200毫升的水，中途每隔20～30分鐘再補(bǔ)充一點(diǎn)水分，尤其年紀(jì)稍長(zhǎng)的人應(yīng)特別注意。

而在海拔較高的地方運(yùn)動(dòng)，由于缺氧的環(huán)境容易造成血管擴(kuò)張，會(huì)引起一般俗稱的高山癥，有時(shí)發(fā)病的快速變化，令人措手不及，嚴(yán)重者有致命風(fēng)險(xiǎn)，建議若有頭痛癥狀，應(yīng)停止登山活動(dòng)。

9.跑步時(shí)狂流清鼻涕，全身癢

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生流清鼻涕、身上癢的案例，這可能是運(yùn)動(dòng)誘發(fā)過敏，很多時(shí)候是因?yàn)檫^敏體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)前吃到過敏原食物，當(dāng)身體熱起來時(shí)，微血管通透性增加，加劇過敏癥狀，最常見的皮膚癥狀即為蕁麻疹。

另外一個(gè)可能導(dǎo)致過敏的因素是環(huán)境。若室內(nèi)的地毯塵螨較多，或是室外有花粉飄散在空氣中，也可能誘發(fā)流鼻水等過敏癥狀。

一份刊登于《歐洲過敏與臨床免疫期刊》的研究，統(tǒng)計(jì)運(yùn)動(dòng)選手中出現(xiàn)過敏癥狀的比例，歷年來竟逐漸增加，特別是耐力訓(xùn)練，例如長(zhǎng)跑等有氧運(yùn)動(dòng)，研究人員認(rèn)為這和環(huán)境因素有關(guān)。

若運(yùn)動(dòng)后皮膚微癢，而休息癥狀就消失，這時(shí)運(yùn)動(dòng)應(yīng)采取漸進(jìn)式，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，讓身體逐漸適應(yīng)。

但如果身上出現(xiàn)嚴(yán)重紅疹塊或紅腫，這屬于神經(jīng)血管的水腫，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，趕快就醫(yī)。

此外，運(yùn)動(dòng)前四小時(shí)應(yīng)避免過敏性食物，如果會(huì)從事較久或劇烈的比賽，例如馬拉松、登山等，最好前一兩天都要完全避免。

責(zé)編/昕莉