糙米有營養也別貪多

云無心

曾幾何時，人們都把吃上精米白面作為生活富足的標志。不過，當溫飽不再稀罕，人們又追求起糙米來。

糙米是水稻去除谷殼之后的產物，其表面還有一層皮，含有很多纖維，所以很影響口感。把這層纖維去掉，就得到了精米。去除的這層東西就是“米糠”，一般占糙米總重量的7%左右。米糠雖然不好吃，但其中含有現代人飲食中很缺乏的膳食纖維，還有相當多的維生素、礦物質以及豐富的抗氧化劑。此外，它還有含量不低的油。這些油主要是不飽和脂肪，與動物油相比，當然算是“健康”的油，對于心血管健康相當有好處。

從營養價值上來看，不好吃的糙米的確比好吃的精米更加健康。因此原本只拿來用作動物飼料的米糠，如今早成了“寶貝”，被開發成各類“糙米”保健食品。日本、中國都出現品種繁多的用米糠制成的“功能食品”。不過，學術界對于此類產品的評價卻一直有著不同的“聲音”。最大的分歧，在于米糠成分中的無機砷。

水稻生長在水中，因此它富含砷。砷在地球上廣泛存在，天然水中更無法避免，不同水質中的砷含量各有高低。大米也是以水稻為主食的人們攝入砷的一大來源。但砷實際上是一種對人體有害無益的半金屬元素，尤其是無機砷，曾被科學家稱為“第一類致癌物”，因為砷的致癌性已證據確鑿。孟加拉國便曾經發生過幾萬人砷中毒的事件。

對于人體而言，砷的攝入量越低越好。世界衛生組織制定的相關“安全標準”，是每人每天每千克體重不超過2微克——即一個體重為60公斤的人，每天砷攝入量不應該超過0.12毫克。

那么，水稻中的無機砷含量有多少呢？學術文獻中顯示的測量數值，與水稻產地、種植方式均有關，相對而言，中國大米中的含量還不算高。中國制定的大米中無機砷的含量標準為每千克不超過0.15毫克。考慮到人們一天吃大米很難超過800克，這個標準應該說比較合理。在大米食用量不大的歐美地區，其實對此并沒有作出規定。

一般而言，精米中砷含量較低，糙米中比較高，而米糠中的含量能夠超過精米10倍以上。米糠提取物在提取“有效成分”的同時，自然也把砷給提取了出來。2008年《環境科學與技術》上曾發表過一篇文章，稱檢測了5種美國和日本市場上的“米糠提取物”中的無機砷含量，結果均達到每千克含量0.61～1.9毫克。這明顯超標了。

“米糠提取物”是各種“米糠保健品”的招牌。研究者說，一般商家推薦消費者每天食用20克左右，也就是說，從中攝取的無機砷總量大概在0.012～0.038毫克之間。雖然這個含量沒有超過世界衛生組織制定的“安全標準”，但考慮到人們可能還不得不從其他渠道攝入砷，所以這個量已經足以引起人們的重視。

當然，糙米中的砷含量并不比精米高太多，而糙米中的維生素、礦物質、抗氧化劑等對于健康有積極作用，到底是吃糙米還是吃精米，其實也取決于個人在“利益”和“風險”之間如何權衡。

摘自《吃的真相》