體重VS有氧運(yùn)動(dòng) 你的完美健身指南

唐曉婷

一整天中，無(wú)論你做任何事情，你都在燃燒熱量，但運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你增加卡路里的燃燒率。練習(xí)那些傳統(tǒng)的穩(wěn)定狀態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)，多數(shù)情況下都會(huì)在你運(yùn)動(dòng)中消耗卡路里，不過(guò)一旦你停下來(lái)，你身體的新陳代謝就會(huì)迅速進(jìn)入正常比率。

力量訓(xùn)練會(huì)構(gòu)建肌肉，更多的肌肉會(huì)幫助你燃燒更多熱量——即便在你什么都不做，只是坐著而已。力量訓(xùn)練屬于各個(gè)項(xiàng)目中最關(guān)鍵的組成部分，而并非僅僅強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)久瘦身。可以這樣思考：新陳代謝的透視圖中，你可以看到肌肉“口渴”。您擁有的肌肉越多，你就越需要源源不斷的燃料。如果你的目標(biāo)是減少脂肪，那么這就是力量訓(xùn)練可以提供給你的益處。

跑步機(jī)和空中漫步機(jī)經(jīng)常被看做是去除身體脂肪最快速的方法，如果你的目標(biāo)是改善心血管健康，增加耐力或者僅僅是燃燒額外的卡路里，那么它們當(dāng)然很實(shí)用，但是力量訓(xùn)練才是最強(qiáng)大的同盟軍。

阻力訓(xùn)練讓女性更笨重？

你肯定聽(tīng)說(shuō)過(guò)：阻力訓(xùn)練讓女性更笨重。這個(gè)荒誕說(shuō)法不會(huì)消失，而且不幸的是，它給人們帶來(lái)可怕的誤導(dǎo)。為了證明這一點(diǎn)，只需前往任意一家超級(jí)健身房，看一看那里每一天都有多少體重有65公斤，手臂如鉛筆，卻挺著個(gè)啤酒肚，嘗試想要變“大”，或者說(shuō)是變得“巨大”的人物。很明顯，有些東西沒(méi)有起作用。無(wú)論是在健身房?jī)?nèi)外，都需要做很多工作來(lái)變胖。如果你是認(rèn)真的想要增重，你不僅僅需要全身心投入訓(xùn)練中，還要給自己需要的適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于引起大塊頭的原因很多人存在誤解。大塊頭并非肌肉，而是外面包裹著脂肪的肌肉。因此，如果你感覺(jué)自己看起來(lái)塊頭過(guò)大，那么，調(diào)整一下你的飲食來(lái)減去多余的脂肪很重要——不要放棄力量訓(xùn)練。

對(duì)于女性來(lái)講，如果目標(biāo)是想要變得大塊頭，那么這里就有一個(gè)顯著的不利因素了。女性體內(nèi)的睪丸激素只有男性的十分之一，而睪丸激素是肌肉構(gòu)建過(guò)程中的關(guān)鍵物質(zhì)。因此，即便你像男性一樣努力運(yùn)動(dòng)，舉同樣的重物，進(jìn)食同樣多的熱量，在肌肉構(gòu)建問(wèn)題上，你仍然不會(huì)看到相同的結(jié)果。雖然女性也可以練出肌肉，但它們會(huì)是女性所期盼的那種長(zhǎng)條形，脂肪少的肌肉，而并非大塊臃腫的肌肉。顯然，這樣的肌肉對(duì)于女性來(lái)說(shuō)更漂亮，對(duì)嗎？

舉重訓(xùn)練會(huì)限制運(yùn)動(dòng)素質(zhì)？

你肯定聽(tīng)說(shuō)過(guò)：舉重訓(xùn)練會(huì)限制運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。如果你的目標(biāo)是像綠巨人那樣的走動(dòng)和那樣的身型，那么可以繼續(xù)隨意選擇身體各部運(yùn)動(dòng)，使用健身房中的每件器械。那些機(jī)器擁有它們自己的位置，但它們并沒(méi)有指出任何一條健身路線。如果你的目標(biāo)是像運(yùn)動(dòng)員那樣的走動(dòng)和那樣的身型，你需要不同的方法。

精英運(yùn)動(dòng)員需要讓自己的身體具有一個(gè)單元模塊的效用。把身體分為各個(gè)部位——腿部、胸部、背部和二頭肌，將很難達(dá)到這一目標(biāo)。相反地，關(guān)注那些讓復(fù)雜肌肉群動(dòng)起來(lái)的大幅度運(yùn)動(dòng)——可以是原動(dòng)機(jī)或者小一點(diǎn)的安定裝置。這里的前提很簡(jiǎn)單：不再考慮身體單獨(dú)的部位，把它看作一個(gè)整體，把注意力集中在機(jī)械上，其他什么都不去思考。關(guān)注大幅度的、復(fù)合的、多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。聘一位教練，學(xué)習(xí)如何用安全有效的方式練習(xí)蹲起、硬舉和推肩訓(xùn)練。在健身房中，你的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)受到限制的惟一原因在于，你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是否無(wú)效，又或者它是表演性質(zhì)的。

跑步是獲取健康的最佳途徑？

你肯定聽(tīng)說(shuō)過(guò)：跑步是獲取健康的最佳途徑。跑步運(yùn)動(dòng)本身并沒(méi)有壞處，但它對(duì)全身肌肉和關(guān)節(jié)作用的力是相同的。休閑跑步人群如果核心部位和臀部穩(wěn)定肌群的力量弱，那么很可能會(huì)受傷。更好的計(jì)劃是花時(shí)間鍛煉核心部位肌肉和臀部肌肉，而不是直接開(kāi)始5千米的跑步訓(xùn)練。對(duì)于臀部穩(wěn)定練習(xí)，可以從基本的單腿練習(xí)開(kāi)始，比如分腿蹲跳、單腿下蹲、階梯運(yùn)動(dòng)。對(duì)于核心部位，像俯身支撐、側(cè)身支撐和捕鳥(niǎo)獵犬式將會(huì)幫助你變得更強(qiáng)壯、更穩(wěn)固，讓你在決定跑5千米后受傷的幾率大大變小。一些人需要保護(hù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谂懿綑C(jī)和路面上跑步，拍擊地面的力量過(guò)大。如果你喜歡更加傳統(tǒng)的選擇，具有雙重作用的騎車或者劃船，不僅僅會(huì)帶動(dòng)很多肌肉，而且同時(shí)會(huì)去掉你關(guān)節(jié)上的壓力。如果你想要更新的（最好是更令人興奮的）差異性運(yùn)動(dòng)，可以考慮壺鈴、健身實(shí)心球、杠鈴負(fù)重前行。想要塑造迷人曲線擁有眾多不同方法，跑步雖然很不錯(cuò)，但它也只是你的眾多選擇之一。我們想要說(shuō)與普通的有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量訓(xùn)練可以幫助你減掉身上的脂肪，并且是通往健康之路的快捷門票。它還不會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，甚至可能幫你提高，女性從阻力訓(xùn)練中可以獲得巨大益處，而且不必有增重的煩惱。對(duì)于那些喜好跑步的人來(lái)講，這是改善的健康的方法之一，但肯定不是惟一途徑。但是對(duì)于任何項(xiàng)目，你都需要認(rèn)真去做。好了，該是我們?nèi)ソ∩矸康臅r(shí)間了。