短期提高學生50米成績的方法

謝印政

摘 要：要在幾個月內(nèi)提高學生的運動成績，關(guān)鍵要進行有效教學和訓練。力量和素質(zhì)的結(jié)合，是指一次力量訓練后要立即進行速度訓練，將力量訓練成果向速度轉(zhuǎn)換。

關(guān)鍵詞：短期； 提高； 速度； 車輪跑

中圖分類號：G82 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315）09-162-001

我們市體育中考考四項，考試成績30分，50米跑一項的分值是15分，占考試總分的一半，可見50米跑的重要。提高50米跑的成績對學生來說至關(guān)重要。

但運動成績的提高要遵循循序漸進的原則，要在幾個月內(nèi)提高學生的運動成績，關(guān)鍵要進行有效教學和訓練。有效訓練，是指在一定的訓練投入內(nèi)，帶來最好的訓練效果的訓練，是指教師遵循訓練的客觀規(guī)律，以盡可能少的時間、物力，取得盡可能大的訓練效果，從而實現(xiàn)訓練目標。

一、教學訓練計劃

訓練的計劃是訓練的開始，教師要根據(jù)考試的時間來確定每個階段的時間以及訓練內(nèi)容，一般分三個階段：基礎(chǔ)階段、提高階段、考試階段，其中各階段的比重為基礎(chǔ)階段20%、提高階段50%、考試階段30%。1.基礎(chǔ)階段

基礎(chǔ)階段的主要任務是掌握動作技術(shù)，全面提高學生的身體素質(zhì)，為身體打下堅實的基礎(chǔ)。學習訓練的內(nèi)容主要是提高力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、速度素質(zhì)，并掌握正確的動作技術(shù)和專門的練習內(nèi)容，讓學生逐漸適應訓練，此階段訓練量較大，強度不大，重點掌握正確的短跑動作技術(shù)。

2.提高階段

提高階段的主要任務，提高學生的運動成績，提高學生的速度能力、力量素質(zhì)，此階段訓練量和訓練強度都加大，是學生提高成績的主要階段。

3.考試階段

考試階段，穩(wěn)定成績，調(diào)整情緒，適應考試。創(chuàng)造環(huán)境情境，讓學生適應考試，保持較高水平。

二、50米跑教學

教學的重點是途中跑技術(shù)，50米跑由起跑、加速跑、途中跑、沖刺幾個技術(shù)環(huán)節(jié)組成。

1.站立式起跑加速至最大步長

兩腳開立與肩同寬，站在起跑線后，身體逐漸向前傾使身體重心逐漸前移，當聽到發(fā)令后迅速向前跑出，并逐漸加大步幅，直至適宜的最大步長，到20—30米處達到最大速度，然后隨慣性向前跑進，保持高重心和盡可能大的步長，多次重復練習。強調(diào)加速迅速，教師還應時刻提醒——膝關(guān)節(jié)高抬前擺，擺動腿離地時小腿迅速折疊，支撐腿扒地蹬伸，軀干保持基本正直，頭正直兩眼平視，每次練習之間要有充分恢復。

2.途中跑技術(shù)

途中跑是短跑的重要組成部分。因此，初學短跑要注重這一技術(shù)學習。先進行高抬腿跑，保持高重心，擺動腿高抬至大腿與地面平行，踝關(guān)節(jié)放松，小腿放松垂在膝關(guān)節(jié)下方，支撐腿膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，前腳掌支撐，保證兩腿和兩臂間協(xié)調(diào)配合逐漸加快頻率。強調(diào)車輪跑，車輪跑練習可以增強伸膝和屈膝肌肉力量，同時可以發(fā)展擺動腿的擺壓速度。途中跑要強調(diào)跑的動作技術(shù)和跑的節(jié)奏，合理做好步長和步幅的結(jié)合，穩(wěn)定動作結(jié)構(gòu)。

3.終點沖刺跑

一般通過三步來學習終點沖刺技術(shù)，第一，保持跑進速度沖過終點；第二步，盡力保持高速沖過終點；第三沖刺時，距終點兩米，軀干前傾，胸壓終點，同時兩臂后伸保持身體平衡。

三、訓練內(nèi)容

1.力量訓練

力量訓練對短跑成績的提高非常重要，加強力量練習是提高成績的關(guān)鍵。但是大量的研究和實踐已經(jīng)證明，一般力量訓練只能提高力量素質(zhì)，但對提高速度的效果一般。在提高力量的同時也要提高速度，最好的方法是力量練習和速度練習相結(jié)合，這樣做訓練效果非常好。力量和素質(zhì)的結(jié)合，是指一次力量訓練后要立即進行速度訓練，將力量訓練成果向速度轉(zhuǎn)換。訓練的順序，力量訓練要循序漸進，要以基礎(chǔ)力量開始最大力量結(jié)束。大力量改善神經(jīng)系統(tǒng)，促進肌肉協(xié)調(diào)性，但大力量容易造成傷病，一定要科學應用。力量訓練要隔一天訓練一次。

2.速度訓練

速度對短跑成績至關(guān)重要，所有的訓練方法和手段都是為提高速度服務的。速度包括反應速度和位移速度?，F(xiàn)代研究表明，還沒有好的方法可以大幅度提高反應速度，但通過一定的方法還是能達到有效提高的目的的。位移速度在短跑中體現(xiàn)在加速跑和途中跑及沖刺階段，加速跑是讓學生在最短的時間內(nèi)達到最高速度，途中跑是加到最大速度保持這種最高速度的能力，沖刺是一個二次加速的能力，高速跑過終點的能力。速度練習的間歇時間，期間休息30-60秒，組間休息2-4分鐘；但在實踐中由于學生的身體各不相同，最好采用心率控制比較科學，次間當心率恢復到110次/分以下時，就能進行下一次跑；組間當心率恢復到90次/分以下時，再進行下一次跑。這樣才能讓學生保證不受傷和達到訓練效果。

3.專門練習

專門練習是提高和改進學生技術(shù)動作的有效途徑，在基礎(chǔ)訓練階段，學生要掌握這些短跑的專門練習，不同的專門練習對短跑的不同技術(shù)，如大步跑、車輪跑，能提高學生的步幅；小步跑、高抬腿可以提高學生的步頻。需要注意的是，教師必須重視學生的專門練習，不能把它看成可有可無的內(nèi)容，從一開始就要讓學生掌握正確技術(shù)。

四、輔助性練習

利用輔助練習，在改進動作，提高動作質(zhì)量和提高專項身體素質(zhì)方面達到事半功倍的效果。

1.跨步跳

練習要點：擺動腿積極折疊向前上方高擺，蹬伸腿積極充分蹬伸，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸展，離地后即放松自然折疊，軀干正直，兩臂大幅度前后擺動，配合下肢，著地前大腿快速后下擺壓，全腳掌著地支撐。主要發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)力量。在平整草地或軟跑道上練習。2.原地弓步交換跳

練習要點：支撐時成弓箭步，后腿直，前腿屈成直角，向上跳，在空中交換腿成弓箭步落地支撐，要求連續(xù)完成，發(fā)展下肢動作幅度，提高下肢力量和柔韌性。

3.支撐后蹬跑

練習要點：兩臂伸直水平支撐墻上，軀干前傾，兩腿進行大幅度后蹬跑練習，支撐腿充分蹬伸，擺動腿向前上高抬至大腿與地面平行。發(fā)展膝關(guān)節(jié)柔韌性、伸展幅度和肌肉力量。練習時可根據(jù)個人能力在踝關(guān)節(jié)處適當增加負重，增加鍛煉效果。

輔助練習項目很多，教師應根據(jù)學生具體情況選擇合適的輔助練習項目，糾正學生的錯誤動作，全面提高學生的身體素質(zhì)和專項運動技能，從而在短期內(nèi)提高學生50米跑的能力。