從質變到量變提高引體向上成績

章以賽 盧興永

摘 要：近三年，寧波市一直將引體向上作為國家學生體質健康測試抽查項目。經過組內體育教師幾年的摸索和互相學習，同時結合學生的個體差異和生理特征，總結出，引體向上練習是一個由質變到量變的過程，將有效快速地提高引體向上成績。

關鍵詞：引體向上；質量；量變；提高

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2013）09-0066-02

引體向上是中學體育測試和中考必測項目之一，主要是測試學生的上肢肌肉力量和耐力的發展水平。測試方法：受試者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂垂懸。靜止后，兩臂同時用力向上引體，上拉到下頜超過橫桿上椽為完成一次。國家學生體質健康標準中引體向上測試初三學生22個能得滿分，大部分學生幾節課練習下來還是1個也拉不上去，明顯表現出上肢力量不足。我校教師經過多年的教學摸索，在國家學生體質健康標準測試中，初三學生平均成績超過9.4個，個別學生甚至能超過35個。筆者認為提高引體向上成績的練習分為兩個過程，一個是質的飛躍，從不會到能拉一個；二是量的提高，從一個到多個。下面筆者就結合實踐談一下引體向上教學中的一些具體做法，和同行進行交流。

一、質的飛躍

1.學會擺動

先讓學生學會擺動。兩人一組，幫助者一手搭在臀部，一手搭在腹部。練習者握杠后，兩腿并攏，全身盡可能放松。以髖關節為支點，前后擺動，兩腿禁止發力，前擺時，雙腿向前屈髖，后擺時，雙腿自然屈送髖。在幫助下，擺動協調后，學生自行擺動練習。建議學生擺動的幅度不要太大，主要目的是放松全身肌肉，重心始終垂直于地面。

2.擺動引體向上

握杠后，先兩腿前后擺動，兩次擺動后借助后擺的力量，迅速屈髖制動，同時雙手用力上拉。此時借助擺動的慣性，基本上能夠拉到眼睛與單杠平行的位置，然后重復練習。這個擺動引體向上練習協調后，一名學生托在練習者腹部，在向上拉的瞬間幫其往上拖。

3.單杠跳起引體向上

單杠的高度以學生雙腳能垂直于地面為宜，兩手握杠做引體向上練習。練習時，腳跟蹬地同時兩臂迅速向上拉起，拉到最高點時盡量控制住幾秒。練習時，蹬地力量小，兩臂屈收力量要大。

4.雙杠上的輔助練習

練習者先直角坐在地上，然后雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時，兩腳跟觸地向后一點一點的退，盡量不要借助下肢的力量。整個練習過程身體始終保持垂直于地面。每組練習到手臂發脹為止。

練習者先跪在地上，雙手抓住雙杠的其中一根杠，然后臀部往腳跟靠，手、身體成自然下垂姿勢。另一名幫助者雙手托住練習者的腳背，當練習者用力往上拉到最高點的時候，微微給點力往上送。幫助者同時調整練習者身體是否處于垂直位置，并鼓勵練習者再堅持多做幾個。

對于一個都不能完成的學生而言，單獨完成懸杠非常困難。可以利用上一個練習方法，幫助者托住其腳背，練習者拉到最高點后懸住。每組練習到雙手發抖放下，再繼續下一次拉杠懸杠。

5.利用學校的場地器材

完成引體向上動作首先依靠胸大肌、背闊肌的收縮合力，拉引軀干向上臂靠攏，然后依靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的收縮合力，繼續拉軀干向前靠攏，使頭頸引升超越單杠杠面，將單杠拉至鎖骨部位，完成引體向上動作。因此做引體向上練習，主要靠胸大肌、背闊肌和肱二頭肌的力量，同時根據引體向上肌肉發力的順序原則，巧用學校的器材針對性的發展學生的力量。

將橡皮筋掛在云梯上，雙手正握橡皮筋，然后垂直拉至胸前一次，背后一次。

每次練習到肌肉微微發脹為一組。同時根據練習者的能力調整橡皮筋的松緊度。

用4米長的麻繩折成兩段，穿過杠鈴片，另一邊綁住體操棒。體操棒與杠鈴片的距離最好保持兩三個橫杠距離，以免碰到受傷。然后正握體操棒用力往下拉至胸前一次，背后一次。每次練習10～15次感覺肌肉發脹為宜，根據練習者的能力調整杠鈴片的重量。練習結束后將體操棒垂直于橫杠放，以免繩子滑下重新安置器材。

二、量的提高

引體向上的練習相對比較枯燥，根據中學生的運動能力和心理特征，結合教師的引導制定運動處方，有效激發學生的練習興趣，是提高引體向上數量的關鍵。

1.游戲比賽法

一種方法是：將學生隨機分成人數相等的兩個組，提出練習的要求，本組所有的同學都要參與，不允許有替代練習者。在練習結束時，把每組每位學生完成的個數相加，看哪個組累積做得次數多，多的那個組獲勝，否則為負。這樣學生們為了集體榮譽，都會盡力去做，他們的練習也非常投入，課堂氣氛非常活躍。

另一種方式是： 將學生隨機分成人數相同的兩組，每組學生既有體質好的，也有體質弱的，但總體上來講，相差不大。在練習前講清練習要求和方法，先指定一組隨機抽取一名學生，然后讓該生去點名挑戰另一組的一名學生，也就是兩組同學一對一的挑戰，挑戰成功者得2分，失敗者得1分，棄權得0分，每位同學只能參與一次。每組組長根據本組每位學生的情況，共同商討戰術，即哪位同學去挑戰誰，保證本組同學都能發揮出最佳水平，以達到本組的最終勝利。這樣，學生的積極性和參與性被調動起來了，團隊的協作精神、集體榮譽感也增強了。

2.捆綁法

一種形式是：學生捆綁法，將班上最好的學生與最差的學生捆綁在一起，利用課內課外結合練習，優生幫助、鼓勵弱生提高，最后兩人成績的提高納入學期的考核。另一種形式是：練習內容捆綁法，將引體向上練習與籃球、足球、乒乓球等學生感興趣的項目進行捆綁，利用興趣是參與的原動力原理，使學生忘記疲勞，激發學生練習的欲望。

3.上肢力量的練習

（1）小杠鈴頸后推舉練習法

雙手寬握杠鈴于肩上，兩腳前后開立。練習時，兩腿稍用力，同時兩臂經頭后向上伸直，上體保持直立，還原時在杠鈴落肩瞬間稍彎曲雙腿緩沖，依次反復上舉。注意重量要適當，逐漸加重量。

（2）小杠鈴胸前快推練習法

雙手握杠鈴稍窄于肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，兩手心向前，兩腳前后開立。練習時，兩腳前后交換跳起，同時兩臂協調上舉伸直至還原，連續練習。

（3）杠鈴直臂屈伸練習法

雙手反握杠鈴于體前，身體直立，兩臂伸直。練習時，兩臂同時向胸前方屈肘，至杠鈴于胸前，此時拳心向內，稍停后，再慢放，依次練習。整個練習過程上體盡量保持正直。

（4）俯身飛鳥

手持啞鈴，兩腳開立比肩稍寬，身體向前，屈體至上體與地面平行，肩部保持平直，身體重心落在腳跟的垂直上。兩拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。隨即吸氣，持啞鈴向兩側舉起，至與肩平行時稍停。再呼氣，持啞鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。

三、教學中應注意的問題

量的提高同時仍需要質變的輔助性力量訓練。不論運用何種姿勢、方法，必須認真充分地做好準備活動。與準備活動相對應的是練習后的整理活動，練習的目的是為了鍛煉身體，因此，特別注意要循序漸進、量力而行，以免受傷。引體向上練習可與其他部位的練習交替進行，發展與引體向上相關的腰腹肌等力量，促進身體協調、全面的發展。