戲說夏季補(bǔ)水

馬拉松Sean

跑步是水到渠成的事

剛開始跑步的時(shí)候，總覺得最重要的是速度、跑姿、穿什么鞋子、用什么裝備。慢慢地，距離越來越長(zhǎng)，才發(fā)現(xiàn)最重要的是心境，化繁為簡(jiǎn)。除此之外，就只有一種東西談得上重要—水，補(bǔ)水對(duì)了，跑步就是一件水到渠成的事。

是的，水是除了氧氣以外對(duì)人體、對(duì)生命最重要的要素，人體的三分之二都是水分。人體的任何運(yùn)動(dòng)都需要水，血液、循環(huán)、消化需要水，把食物轉(zhuǎn)換成能量也需要水。

林志穎說為什么他能延續(xù)不老傳奇，一是心態(tài)，另外就是每天喝很多水。你再看看同歲的郭德綱老師，成天說相聲，心態(tài)肯定沒問題，那就是喝水喝得太少了。這是個(gè)笑話，卻也是道理。

還有個(gè)笑話：阻礙我跑快的只有兩個(gè)東西，一個(gè)是我的左腿，一個(gè)是我的右腿。阻礙夏季跑得更快更久的也有兩個(gè)東西，一個(gè)是高溫，一個(gè)是脫水。有研究表明，脫水2.5%就能造成跑步效能下降25%。前幾天有位廣東的初中生跑友問我：“為什么我最遠(yuǎn)就只能跑7.5公里，用了26分鐘？”我說：“這個(gè)速度很快啊，喝水了沒？”對(duì)方說沒喝。我給他的建議就是：要么降速，要么中途補(bǔ)水。

在炎熱的夏天，人體75%的能量都用來轉(zhuǎn)化熱能，把體溫保持在37℃左右。這時(shí)血液會(huì)比平時(shí)變得更黏稠，心臟的效率會(huì)下降、心率會(huì)上升，如果不進(jìn)行合理的補(bǔ)水，就會(huì)使人降速，最終不得不停下來。

出汗、排尿、呼吸是運(yùn)動(dòng)中最常見的三種水分流失方式。每個(gè)人流失水分的速率都是不一樣的，大家可以參照本期的另外一篇文章《補(bǔ)水的中庸之道》，里面有具體的測(cè)試方法、身體可能出現(xiàn)的癥狀和應(yīng)對(duì)辦法，尤其為夏季容易流失體液的跑步運(yùn)動(dòng)增加一重保障。

如何補(bǔ)水？

既然水分流失在夏季非常常見，如何補(bǔ)水呢？

話說按飲水的多少可以分為三種跑者：水牛型、正常型、駱駝型。水牛型選手喝水又多又頻，沒水跑不了步，比如我這樣的；駱駝型的選手，比如瘋兔，北馬曾經(jīng)一口水不喝、以三小時(shí)十幾分的成績(jī)跑完全程；大部分跑者屬于正常型，介于兩者之間。有一部分高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員為了創(chuàng)造更好的成績(jī)，可以全程不喝水，當(dāng)然這不是一般人能做到的。

曾經(jīng)有位朋友跟我一起跑馬拉松，比賽中不注意補(bǔ)水，不但提前退賽，還差一點(diǎn)送進(jìn)了醫(yī)院。初學(xué)者總會(huì)覺得，“怎么喝水”這還用教？其實(shí)跑步中喝水有幾條原則是必須要學(xué)會(huì)的，跑步中的喝水不是本能，而是策略。

怎么判斷自己要不要補(bǔ)水，有個(gè)很簡(jiǎn)單的辦法：看尿液的顏色。清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水，需要補(bǔ)水；棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運(yùn)動(dòng)，去一個(gè)涼快的地方，喝水直到尿液顏色變正常；如果是紅色，仁兄，你要么尿血了，要么請(qǐng)你摘了運(yùn)動(dòng)墨鏡再看看。

普遍認(rèn)可的做法是：跑前兩小時(shí)喝500毫升水；跑前上一次廁所，再喝250毫升水；跑完后半小時(shí)內(nèi)再喝另外500毫升水；之后一直進(jìn)水，直到尿液清亮透明。過程中進(jìn)補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料和水果汁也是不錯(cuò)的選擇，可以迅速補(bǔ)充糖分和鈉等微量元素。

第二個(gè)原則，小口喝。比賽和長(zhǎng)距離拉練中，很多人會(huì)停下來大口喝很多水，這是不正確的，應(yīng)該邊跑邊小口喝。遠(yuǎn)距離或者去山里越野跑時(shí)，背一個(gè)能裝下手機(jī)、零錢和皮膚風(fēng)衣的越野水袋，或者手持式、腰式的水壺都是不錯(cuò)的選擇。實(shí)在不行，手拿礦泉水瓶最簡(jiǎn)單，還可以順便增加臂力。如果是場(chǎng)地跑，可以把水放在一個(gè)固定的位置，跑幾圈喝一次。

第三，夏季參加馬拉松比賽的時(shí)候，一定不要去擠補(bǔ)水站的第一張桌子，那里永遠(yuǎn)是人最多的。選擇中間位置，用手捏扁紙杯順著縫倒到嘴角不容易灑，然后喝完這杯在最后一張桌子再拿一杯路上解決。夏季戶外鍛煉，還是建議選擇早晨和傍晚跑步，氣溫會(huì)比較舒適。

喝什么？

關(guān)于喝什么，我跟大多數(shù)跑友走過差不多的路—從只喝清水，到用各個(gè)廠家的產(chǎn)品，到混搭自己DIY的飲料。

運(yùn)動(dòng)飲料按濃度，可以分為低滲、高滲和等滲三種。運(yùn)動(dòng)飲料和水要互相補(bǔ)充，喝完運(yùn)動(dòng)飲料，根據(jù)情況再喝相應(yīng)的水，一定要在比賽前試喝試跑。其實(shí)有很多自己兌的飲料效果口感都不錯(cuò)，比如橙汁加鹽，還有人愛喝蜂蜜水、柚子茶?，F(xiàn)成的產(chǎn)品也有，比如水果口味的泡騰片、美瑞克斯的等滲能量飲料都是不錯(cuò)的選擇。跑一小時(shí)以內(nèi)，喝清水就好了，更長(zhǎng)的距離最好是背相應(yīng)重量的水，背水的多少跟能跑多遠(yuǎn)成正比。