掌握5要素 “糖友”也能吃水果

谷傳玲

夏季各種水果上市，香甜可口，維生素C和各種礦物質都較豐富，可是總聽到一些“糖友”的嘆息：水果屬于高血糖生成指數食物，不能吃！

其實，新鮮水果營養豐富，不僅可提供豐富的維生素C、膳食纖維，還富含鉀等礦物質和花青素、β-胡蘿卜素成分，它們在糖尿病的防治中都起到積極作用。因此糖尿病患者不僅沒必要完全拒絕水果，還應該每天吃水果。只要選擇和食用方法得當，不僅可有效控制血糖，還可享受水果帶來的甜蜜。

選擇低血糖生成指數水果 很多糖尿病患者會把血糖生成指數（GI）作為選擇食物的金標準，只選擇低GI食物，擔心高GI食物會造成血糖大幅波動，這是有一定道理的。但血糖生成指數只是反映食物跟葡萄糖比起來升血糖的速度和能力，至于吃這種食物對血糖的影響究竟如何，還要看食物對血糖影響的主要指標——血糖負荷（GL），即用食物的GI乘以攝入食物中碳水化合物的含量。

例如獼猴桃和西瓜的GI分別是52%和72%，前者屬于低GI食物，后者屬于高GI食物，難道這說明西瓜對血糖的影響更大嗎？假如攝入同等量120克的獼猴桃和西瓜，獼猴桃的GL是9，而西瓜的GL只有5，所以雖然西瓜屬于高GI食物，獼猴桃屬于低GI食物，但是攝入同等量的西瓜和獼猴桃，卻是西瓜對血糖的影響小。

因此，糖尿病患者選擇水果要看GL。如果都是攝入120克的水果，GL≤5的水果有李子、櫻桃、柚子、桃、西瓜；5≤GL<10的水果有葡萄、梨、蘋果、菠蘿、獼猴桃、香蕉。在以上水果中建議優先選擇GL低的水果，這樣可以提高水果的攝入量；如果選擇GL稍高的水果，就必須減少攝入量。不過為了更好享受到各種水果的營養，可以將GL<5的水果和GL>5的水果搭配做成水果拼盤.

選擇新鮮、未熟透水果 這樣的水果對血糖影響更小。另外，直接吃新鮮水果對血糖影響小，如果榨汁、曬成果干、制成果脯，糖含量得到濃縮，對血糖的影響會大幅增加。

新鮮水果不要做熟了吃 有些糖友牙口不好，可能會考慮把水果煮熟了吃，但是煮熟后水果的細胞壁結構被破壞，消化成葡萄糖的速度快，對血糖影響較大。而且，將水果蒸熟或煮熟，會損失其中的維生素C。實在牙口不好，可以將水果切成小塊吃。

水果最好作為加餐 少食多餐可避免一次性攝入大量碳水化合物，從而有利于控制血糖穩定，所以不建議水果隨餐吃或者餐前、餐后立刻吃。建議上午10點半，下午4點半左右作為加餐吃。為了更好控制加餐后血糖的穩定，可以搭配堅果，例如可以搭配美國大杏仁，它富含膳食纖維，而且結構致密，能很好地延緩葡萄糖吸收入血，避免升高血糖。

水果量增減主食 對糖尿病患者而言，控制全天總能量，或者說控制全天食物總的血糖負荷最為重要。如果增加水果的攝入量，則應該減少其他食物比如主食的攝入量。