運(yùn)動(dòng)，讓骨骼更強(qiáng)壯

王玉華

骨骼是反映機(jī)體健康狀況和生存質(zhì)量的晴雨表，它擔(dān)負(fù)著人體多種基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)和礦物質(zhì)的儲(chǔ)備以及中轉(zhuǎn)調(diào)劑的重任。若“儲(chǔ)備庫(kù)”入不敷出，骨質(zhì)大量流失，人的健康狀況也必然會(huì)越來越糟。臨床研究表明，人類有3000多種疾病與骨質(zhì)疏松有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度影響骨量

那么，該如何防治骨質(zhì)疏松呢？補(bǔ)鈣吃鈣片——很多人都會(huì)想到這個(gè)答案。這當(dāng)然也是方法之一，但堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)合理的體育鍛煉，更是安全又沒有副作用的防治妙方。大量臨床和實(shí)驗(yàn)研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的影響（40%）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過與骨代謝相關(guān)的激素、鈣及維生素D對(duì)骨密度的影響（3%～10%）。運(yùn)動(dòng)中重量訓(xùn)練不僅提供骨骼以適當(dāng)壓力，以保持和增加骨骼中礦物質(zhì)的含量，同時(shí)還可以增加肌肉的力量，讓中老年人較不容易跌倒，減低發(fā)生骨折意外的傷害。

運(yùn)動(dòng)方式的不同對(duì)骨密度有顯著影響。沖擊性訓(xùn)練和抗阻力運(yùn)動(dòng)能最大限度地發(fā)揮作用。國(guó)外一項(xiàng)研究顯示，從舉重運(yùn)動(dòng)員、投擲運(yùn)動(dòng)員、賽跑運(yùn)動(dòng)員、足球運(yùn)動(dòng)員到游泳運(yùn)動(dòng)員，骨密度有一個(gè)逐漸減少的趨勢(shì)。這是因?yàn)閷?duì)骨骼有負(fù)載作用的抗重力或抗阻力性運(yùn)動(dòng)有利于骨的形成。運(yùn)動(dòng)可對(duì)受刺激部位的骨骼產(chǎn)生局部力學(xué)效果，如網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的持拍手、劃船運(yùn)動(dòng)員的脊椎骨密度比舞蹈和田徑運(yùn)動(dòng)員的高，游泳是非重力運(yùn)動(dòng)，對(duì)骨密度的增加作用就較差。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響骨密度的另一個(gè)重要因素，機(jī)械負(fù)重大（即對(duì)骨骼施加大的壓力）的運(yùn)動(dòng)比負(fù)重小的運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度增加更有利和更明顯。但并非強(qiáng)度越大越好，當(dāng)重力增加到一定的程度時(shí)又會(huì)抑制骨形成。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方

究竟如何鍛煉才最科學(xué)？下面介紹一組簡(jiǎn)單、安全、有效的預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松的鍛煉方法——

1.金雞獨(dú)立：兩臂自然下垂站立，呼吸自然，全身放松，然后提起一只腳，使身體的全部重量落在另一只腳上。最好靠近墻壁練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，以便站不穩(wěn)時(shí)能扶著墻壁繼續(xù)站。感到有些累的時(shí)候就休息一會(huì)，然后，以同樣的方式換另外一只腳繼續(xù)進(jìn)行。

2.踮腳跟：自然站立，全身放松，兩臂下垂，然后逐步將雙腳腳跟提起，使身體的全部重量落在兩只腳的腳尖上。感到有些累的時(shí)候腳跟落地，休息一會(huì)繼續(xù)，每次15分鐘。

3.單腳跳：這個(gè)動(dòng)作和金雞獨(dú)立一樣是用一只腳來承受身體的全部重量，不一樣的是著地腳要不停地跳著，能夠跳多久就跳多久，感到有些累的時(shí)候休息一會(huì)換另外一只腳繼續(xù)。

另外，太極、快步走和瑜伽等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都能提高髖部、脊椎和腕關(guān)節(jié)等容易骨折部位的密度，同時(shí)提高身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，防止跌倒。

但是，骨質(zhì)疏松患者在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)一定要注意循序漸進(jìn)，持之以恒，每天累計(jì)鍛煉1～2個(gè)小時(shí)，最好分成三四次來鍛煉，以每天練習(xí)后感到稍有疲勞，休息后次日可完全恢復(fù)為度。否則為運(yùn)動(dòng)過量，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。注意，運(yùn)動(dòng)安全對(duì)骨質(zhì)疏松患者來說永遠(yuǎn)是最重要的，一定不能盲目進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，否則很有可能會(huì)造成身體傷害，甚至引起骨折。