和那些長期失眠的人聊聊

李明玲

深夜來臨，掙扎和恐懼就拉開序幕，意識已經模糊，腦袋快要爆炸，眼睛還是無法關閉？

是什么讓你睡不著

還記得失眠從何而來嗎？對絕大多數失眠患者來說，這不是與生俱來的一種身體特質，按照專家的解釋，它是源自于錯誤的行為和想法。錯誤即意味著違背了本意，可能事業上的一次打擊，情感上的一次變故，身體上的一些不適，讓你陷入徹夜難眠的狀態，這些是每一個成年人必須要面對的挫折，它一定會來，并且不止一次。可能你已經忘卻了原因，那是突發的、偶然的、預期之外的，同時也是短暫的，我們稱之為短期失眠。

既然短期失眠在所難免，那它就不是病，我們所關心的是它在某些人群中為什么一直好不了，漸漸地成了慢性失眠。

通過調查人們發現，越是敏感的人越是容易延續失眠的苦痛。由于睡眠是自然發生的，所以任何人為的思緒都會對它形成阻礙，也就是上文提到的“違背了本意”。尤其是對于廣大上班族，沒有得到良好的休息，會使他們更加懼怕下一個工作日的來臨，特別是每一個悄然走近的周一。對睡眠不足的擔心轉化為巨大的壓力，這種恐懼遺留了下來，使得失眠的人害怕睡覺，躺在床上就陷入了煩躁和焦慮，他們輾轉反側，痛苦不斷地喚醒知覺，漸漸地，睡覺成了讓人害怕的事情。

行為習慣藏著你疲倦的秘密

很多職場人士認為，早上如果能多睡半小時都是賺到了，所以他們往往會數次調整鬧鐘，直到那個不得不起的時間線到來。在這過程中，做早餐的時間被壓榨了，洗漱等個人衛生的時間被壓縮了，你起床后一切都匆匆忙忙，坐在馬桶上就刷完了牙，到路邊買了早餐，就坐上了車。

然而這樣的習慣是極為有害的，多出來的那半小時的睡眠不僅沒有得到完整的休息，反而增大了身體和心理的壓力。一天的疲倦從睜眼的一刻便開始，累積到夜晚，更加難以入睡。其實早起的意義就在于讓一切不慌不忙地進行，為接下來的一天做好準備活動，悠閑地吃一頓早餐，滿足地上班去是保持精力充沛的前提。如果你能早起一會兒，為上班之前預留出充足的時間，讓自己從容不迫，有條不紊，壓力自然就少了許多。

你的行動還可以繼續減壓，多做運動好處多多，就不反復提及了，這里要倡導的是提高行動力，在周末前完成自己的工作。人要有固定的放松時間，讓身體適應這個節奏，這不僅是為了休息，還增加了個人的成就感和控制力。增加得越多，對自己工作的滿意度就越高。

另外，試著關注一下自己睡覺時的呼吸，當你無法入睡，你的呼吸一定是這樣的：淺、短且急促。這種短促的呼吸讓肺部沒法充分工作，會導致你的大腦氧氣不足，于是無法鎮靜自己的神經，導致失眠。你可以調整自己的呼吸，向那些熟睡的人們學習──沉重、悠長、富有節奏。剛開始你會遇到困難，沒關系，那是你的肌肉還不適應，注意保持，慢慢就成了自然狀態。切換到這樣的呼吸，不安的情緒會立刻得到緩解，睡覺是水到渠成的容易事。

那些無謂的擔心正在危害著你

哈佛醫學院的博士Gregg D. Jacobs先生在其《失眠晚安》的著作中談到消除失眠的根本性問題在于消除負面情緒。萎靡的精神狀態往往不是由糟糕的睡眠引起，而是出自對睡眠的恐慌和緊張。

由于失眠的話題由來已久，各種定律、警告、輔助指導層出不窮，這其中包含了許多誤傳，夸大了失眠的危害，進一步加劇了恐慌。所以在這里我迫不及待地告訴你一個事實：失眠不會造成疾病或者精神問題，更不會導致死亡。

那些敏感的人們也總是會過分擔心，比如失眠的朋友常常說自己只睡了三四個小時，然而真實的情況是你總是比感覺到的睡得多。這是因為睡眠的第二個階段和外界的連接非常密切，往往讓人無法分辨自己是在睡覺還是清醒。

如下的一些警告你一定有所耳聞，但它們都與實際的影響大相徑庭。在心里去除這些謠傳，保持樂觀，你肯定睡得比從前更安穩。

他們說：做夢說明睡眠質量不高。

實際上：做夢了，不代表你沒有睡好。每個人都會用睡眠1/4的時間去做夢，你忘記和忽略了絕大部分。或許是那些夢太有趣，讓你只記住了它們而已。

他們說：半夜經常醒來，那是你沒睡好。

實際上：睡眠是一個循環過程，所有人幾乎都會在夜里經歷多次轉醒的時刻，但因為每次都持續幾秒鐘，所以我們根本無法記住。睡眠不正常的人們對這種清醒的片刻非常敏感，所以會注意，從而更加清醒，實際上這樣的的睡眠是正常的。

他們說：時常后半夜醒來是一種病。

實際上：隨著時間的推移深度睡眠減少，睡夢時間增多。所以人們在后半夜比較容易醒來。醒得很早是正常的，所以不要擔心，繼續睡就好。影響你睡眠的正是這種擔心。

他們說：一個人每天至少要睡夠8個小時。

實際上：睡眠時間從來就沒有標準，因人而異，每個人都有適合自己的時間長度。經醫學研究，睡6個小時要比睡9個小時壽命更長，因此決定休息質量的不是睡了多久，而是是否達到深度睡眠。一般來說只要你睡夠了五個半小時，深度睡眠就會很充足。所以不用覺得自己只睡了五六個小時就沒休息好。

他們說：你晚上睡得少，白天盡量多休息。

實際上：睡眠系統如果察覺到一個人的睡眠不足，會在當晚的睡眠中增加深度睡眠。所以失眠后完全不需要補覺，你的身體會自動替你這樣做的。

消除失眠習慣的布欽療法

長期失眠還會讓你對熟悉的環境，比如你的臥室、床鋪、枕頭都與無法入睡的情境自動的聯系起來，形成一種條件反射和暗示，進一步阻礙你的睡眠，這稱之為條件性失眠。25年前，在芝加哥的西北大學，里查德·布欽博士發明了一種失眠療法，用于抵制這種由特定條件引發的失眠癥，這種療法也因他而得名——布欽療法。

只有當你感到非常困的時候才上床。不要總是把自己丟在床上，躺在上面清醒的時間越多，它的暗示作用就越發明顯，而且還會影響你的正常工作。減少在床上的時間，讓它接近每晚的平均睡眠時間是治愈失眠的重要原則之一。

床只能用來睡覺，不能看書、看電視或者吃東西。

如果你不能入睡，請起床到另一個房間去，待到十分想睡覺的時候，再返回床上。如果還不能入睡，請再次起來。這樣做的目的是要將床跟困和入睡聯系起來，而不是沮喪和無法睡看。

重復上面步驟，如果需要，整晚重復。

調好鬧鐘，每天早上準時起床，無論晚上睡得怎樣，睡了多久。這樣能夠幫助身體形成一個良好、有規律的睡眠。

白天不要小睡。

鏈接>>>關著門睡，容易缺氧

一覺醒來，非但沒有感覺舒適放松，反而頭昏腦漲，殊不知，這都是大腦缺氧惹的禍。充足的氧氣有助于加速血液循環，使得身體肌肉得到適當舒展，而一旦缺氧，就會導致呼吸不暢，心率增快，心臟負擔加重。美國“育嬰指南”網站近日指出，臥室空氣不好，還會影響生長發育。上海市中醫失眠癥醫療協作中心主任醫師施明稱，以下幾個睡覺時的常見誤區是導致大腦缺氧的主要原因，應盡量避免，以提高睡眠質量。

門窗緊閉，空氣越來越悶。很多人睡覺時習慣關著門窗，不注意通風換氣。然而隨著你的每一次呼吸，臥室里的氧氣就會減少一點，二氧化碳就增多一點，加之沒有新鮮氧氣及時補充進來，空氣質量急速下降。一般情況下，通風較好的地方氧氣濃度為21%左右，而經過一夜后，密閉臥室的氧氣濃度會降到17-19%，甚至更低。所以，睡覺時最好開著門，并把窗戶打開一條小縫，這樣就能保證室內氧氣充足了，還可以避免潮濕的空氣滯留在室內，損傷身體。注意防止風直吹在身上，床最好不要正對著窗戶，可以拉上窗簾進行遮擋。如果天氣太冷或是霧霾天，可在睡覺前半小時開窗通風15分鐘左右。白天最好把窗簾拉開，給你的臥室“曬曬太陽”，讓紫外線來殺滅室內空氣中的細菌。

擺放植物，“爭搶”氧氣。很多人會在臥室擺放植物花卉，用來美化環境，吸收室內的有害氣體，凈化空氣。但是另一方面，植物到了晚上要呼吸，需要吸收空氣中的氧氣，并排放二氧化碳，會與我們“搶奪”臥室里本身就有限的氧氣。所以，最好不要在臥室擺放大量植物，或者可以在白天擺放，晚上臨睡前再搬至客廳或陽臺。

枕頭太高，壓迫呼吸道。枕頭過高，頸部也就相應抬高，會導致呼吸道不暢通。所以“高枕無憂”的說法是不對的。枕頭最好與兩肩同寬，高度一般在10—15厘米比較適宜，相當于自己拳頭豎起來的高度，這樣的高度最符合人體頸部的生理曲線，可以保證呼吸暢通。枕頭的軟硬度以稍有彈性為好，按下去再松開會立刻回彈，不塌陷。如果太硬，頭頸部與枕頭間的壓力大，會影響呼吸；如果太軟，無法給頸部以足夠的支撐，也會導致呼吸不暢。此外，把手枕在頭下睡，也會壓迫呼吸道，還會把手壓麻，導致身體一側的肌肉緊張，損害頸椎健康。正確的睡姿要“臥如弓”，最好是右側臥睡。左側臥睡會壓迫心臟，繼而影響呼吸，導致體內供氧不足。

被子太沉，呼吸更費勁。為了防寒保暖，不少人會蓋著又厚又沉的棉被，但總會被壓得喘不上來氣。為了保持呼吸暢通，最好選用既輕薄又保暖的被子，也可以蓋一條相對薄一點的被子，然后再在下半身搭一條毛毯，這樣既保暖，又不影響呼吸。此外，有些套頭式的睡衣，如果領口太緊，或位置過高，也會影響呼吸；有些女式睡衣為了時尚美觀，在胸部會有收緊的塑身效果，也容易使人覺得憋悶。睡衣太緊不僅影響呼吸，還會導致血液循環不暢，半夜容易驚醒。因此，最好穿寬松一點的睡衣，尤其領口要稍大一些。