老人運動要分體型/護肝運動四法

老人運動要分體型

文/陳薇伊

進入老年，體型難免會悄然改變。有些老人體重大增，逼近肥胖線；有些老人四肢細瘦，腰圍卻加了好幾碼。這種體型的改變，不僅帶來了外表的變化，更重要的是可能導致或加重很多老年疾病。衛生部中日友好醫院干部保健科主任醫師黃鐵群和北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆建議，老人應根據自身體型，有針對性地選擇運動、調整飲食，才能將疾病拒之門外。

水桶型

這類老人體格強壯，但過重的體重同樣不利于健康。因為體重過重會給膝關節增加負擔，讓已骨質流失的關節不堪重負。這類老人應多進行耐力訓練。在運動過程中，老人要保護好關節，可以多做慢跑、騎車、游泳等有氧運動，但不建議采用爬樓梯的鍛煉方式。

蘋果型

年輕時并不胖，年老后卻腰圍大增，體重較正常，只是臀部、腹部堆積不少脂肪，形似蘋果。這類老人最容易患上高血壓、糖尿病、血脂異常等，患冠心病的風險也較高。蘋果體型的老人應該注重鍛煉平衡能力和協調能力，建議選擇跳操、廣場舞等方式。需要提醒的是，不要覺得腰部贅肉多就拼命練扭腰動作，這非但不能起到減腰圍的作用，還容易受傷。“脂肪容易在腹部堆積，多是因為生理原因，全身都運動，整體減重了，腰圍自然就下去了，”陸一帆說。

香蕉型

雖然“千金難買老來瘦”，但太瘦弱也不好。黃鐵群說，太瘦的老人容易營養不良，身體抵抗力弱，對環境的適應性差，特別容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，過瘦老人出現內臟下垂的也比較多。這類老人應調整飲食，多補充蛋白質、脂肪等營養，不能總是清粥小菜。鍛煉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時不要過量，一般可以連續做15次，每次3-4組，兩組間可休息三五分鐘，以身體能承受為度。

海綿型

體型胖且體質虛的老年人是“三高”的重度危險人群。由于贅肉多，他們還容易患骨關節病、睡眠呼吸疾病及腸道癌、乳腺癌等。這類老人應把減輕體重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保證一定量的高蛋白食物。鍛煉以訓練耐力為主，如騎車、慢跑、快走、游泳等，每周3-5次，每次至少半小時，可依身體承受能力調整。

陸一帆提醒，不管哪種體型的老人，鍛煉時一定要預防創傷，選擇合腳的鞋、較好的場地，不做劇烈跑跳等損傷關節的運動。為防止運動過量，老人最好將心率控制在每分鐘120-130次，一旦超出這個范圍，就應減量或停止，患病的老人運動前最好咨詢醫生。

護肝運動四法

文/胡萬里

最好的保肝護肝方法就是運動。通過運動，可以增強人體的免疫能力、提高抵抗肝病能力。

散步鍛煉法：散步時腳跟先落地，要一步一個腳印地走，呼吸要與走路的速度相結合，不宜快行。

慢跑鍛煉法：慢跑時，呼吸要與跑步的速度相結合，不宜太快。身體上下起伏不要太大，注意平緩。

顫抖鍛煉法：兩腳踏地與肩同寬，兩手自然下垂，全身有規律地上下顫抖，想象全身的病氣、濁氣順著已經通暢的經絡排入地下。

俯臥撐鍛煉法：在沙發扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以練習，開始只做簡單的俯臥運動，身體向下時吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。起身時，雙手支住身體，全身放松。