隨時隨地的練習

產后恢復的練習不強調動作的強度，關鍵是要適合新媽媽們的身體狀況。隨時隨地都可以重復去做這些有益于恢復的練習，就一定能有所收獲。只要愿意改變，一切皆有可能！

山式

雙腳打開與骨盆同寬，雙腿伸直，膝蓋臏骨上提，大腿肌肉收緊，同時收緊骨盆和腹部周圍的肌肉。

挺胸，肩膀放松下沉，雙臂自然下垂于身體兩側，頸部伸展并微收下頜。調均呼吸，保持此姿勢30～60秒鐘。

小提示

錯誤姿勢是腰椎過度前屈，導致腰背疼痛和腰椎間盤受損。練習瑜伽中的山式站立，可以對著鏡子來糾正自己的姿勢。

推墻

1 雙手打開與肩同寬，放置在與肩膀同高的墻面上，手指盡量張開。

2 保持呼吸均勻，雙腿向后至你的軀干與雙腿形成大約90度的夾角時停下。

3 注意雙腳應該分開與骨盆同寬，同時保持膝關節微屈。雙手用力推墻，幫助伸展后背。讓頭放松，讓肩膀遠離耳朵。

4 呼氣時，收縮骨盆底和腹部肌肉，腰的兩側及下背部有再次拉長的感覺。保持1分鐘或更長的時間，會感覺腹部和背部更有力量。

小貼士

隨著時間的推移，可以嘗試更多的練習。推墻這個體式可以隨時隨地練習，只需要一面墻就夠了。

靠墻的幻椅式

靠墻的幻椅式將更大地改善腰椎過大的曲度，更有力的強健腹部和骨盆底肌，同時通過增加屈膝的幅度來達到強化雙腿的練習目的。

1 后背緊靠墻面，雙腳向前走出兩小步后打開與骨盆同寬。

2 慢慢呼氣，收緊骨盆底肌和腹部一帶的肌肉并同時屈膝向下坐。

3 整個過程保持整個后背緊貼墻面，尤其是下背部，不要有些許的離開。

4 調均呼吸，保持30～90秒。

注意

膝關節不要超過腳踝，如果想增加動作幅度，可以讓雙腳離墻面遠一些，再增加屈膝力度。

放松

做完此套動作可以仰臥平躺來放松全身，盡量讓全身的肌肉和皮膚都放松下來，特別是腹部的。呼吸輕柔，這時也可以聽一些舒緩的音樂，和寶寶一起小憩一會兒！