輕身運(yùn)動，居家13式

瀟瀟

輕身并不是要你大汗淋漓地去狂奔，也不是讓你的錢包癟下來，而是讓你的小命更加蓬勃有力。你的身體本來就是個容器，當(dāng)越來越多的油脂霸占了這個容器，當(dāng)脂肪成了你身體常年不換的外套時，當(dāng)你全身越來越軟，只有骨頭最硬時……開始輕身行動吧！

1 跳繩

跳繩并不是專屬于孩子，這項(xiàng)看似簡單的運(yùn)動可以極大地促進(jìn)體內(nèi)脂肪代謝。一個160磅重的人堅(jiān)持1小時跳繩就可以消耗掉742單位的熱量。

不過，新手一開始最好先跳30秒繩，跑30秒，然后再跳45秒，之后又在場地內(nèi)跑45秒。通過這樣循序漸進(jìn)的方式，可逐漸達(dá)到10分鐘不間斷地跳繩。

2 利用樓梯

樓梯是一種有效的鍛煉心肺功能的現(xiàn)成工具。疾速跑上樓梯，然后走下來，不僅可以讓腿腳變得敏捷，還能讓你迅速地減去大腿脂肪。

3 協(xié)調(diào)好緊張和放松的時間比例

協(xié)調(diào)好緊張和放松的比例非常關(guān)鍵。舉個例子來說，緊張和放松時間1：1意味著第一天在運(yùn)動時先1分鐘疾速跑，后1分鐘慢跑放松。第二天1：2的比例意味著先1分鐘疾速跑，然后用2分鐘慢跑。之后幾天你可以再回到“1分鐘疾速+1分鐘慢跑”這樣的1：1組合。根據(jù)運(yùn)動的具體特點(diǎn)和你的體能水平科學(xué)地安排緊張和放松的比例不僅對健身有幫助，還可以增加運(yùn)動的樂趣。

4 打造你的健身影像庫

在家中鍛煉時看錄像是種消磨時間的好方法。推薦幾部既有利于健身、又很精彩的電影：凱西·斯密斯（Kathy Smith）和拳擊高手小邁克爾·奧拉吉德（Michael Olajide Jr.）主演的《氧氣拳擊》（Aerobox）、米娜·萊西希（Minna Lessig）主演的《緊致腹肌快速定型》（Quick-Fix Tight Abs）、馬克·布蘭夏德（Mark-Blanchard）的《擁抱強(qiáng)大的瑜伽》（Embracing Powerful Yoga）。

5 屈伸運(yùn)動

有了跳繩，讓身體各部位進(jìn)行屈伸運(yùn)動就更有意思了。你可以先做3組屈伸，然后跳繩3分鐘；或者在每組屈伸運(yùn)動間隙穿插1分鐘跳繩；在連續(xù)完成屈伸運(yùn)動后跳繩或者跑步。

6 監(jiān)測心率

配備監(jiān)測心率的儀器可以在訓(xùn)練中了解到是要“繼續(xù)進(jìn)行”還是“適可而止”，為你的健身強(qiáng)度確立一個可行范圍。

7 騎自行車

你可以添購一輛靜式自行車或者請專業(yè)技術(shù)人員改造已有的山地車自行車。每天在家中騎20分鐘的靜式自行車，可以讓你的雙腿更加健美均運(yùn)程。

8 模擬戶外運(yùn)動

在家里模擬直線沖刺短跑、身體靈敏和柔韌性的訓(xùn)練，這不僅可以有效鍛煉心肺，還可以減少運(yùn)動中容易出現(xiàn)的疲憊以及無聊，中間加入一些柔軟體操動作也不錯。

9 利用音樂來提升強(qiáng)度

可以找自己喜歡的音樂或者使用音頻切割技術(shù)混排出讓你在運(yùn)動中更帶勁的節(jié)奏。

10 全家齊參與

有時候，鍛煉最大的動力來自于家庭，讓減肥運(yùn)動成為全家人共同的愛好，比如在音樂聲中和家人一起跳舞或者讓他們也來試試騎靜式自行車的樂趣。

11 在家里玩球

找一個大小和輕重合適的軟球，用膝蓋和腳踝踢著玩，膝蓋要抬得更高，這樣會加強(qiáng)運(yùn)動的效果。

12 呼啦圈的妙用

一呼啦圈這種經(jīng)濟(jì)實(shí)用的健身器械可以幫你提高靈敏度和柔韌性，在增加腰部和背部的力量時，還會使你的腰身越來越細(xì)。

13 跳一跳

把團(tuán)身、跳躍、投擲和其它爆發(fā)性動作結(jié)合在一起不僅會加快肌肉的生長速度，還會提高你的運(yùn)動表現(xiàn)水平。比如，當(dāng)你在玩呼啦圈或者深蹲時，嘗試跳一跳會有很不錯的效果。