有氧運動對廣州市某職業學校超體重學生控體重效果的分析

李望花

摘要 目前中學生超體重和肥胖的比例呈增加趨勢，已經成為影響學生健康的主要因素之一。本研究針對超重學生的具體情況，實施有氧運動處方進行控體重實驗研究。經過實施8個星期的有氧運動處方，受試者總體體重指數（BMI）有顯著性的降低。結果提示，實施有氧運動處方是青少年控體重的有效方法之一。

關鍵詞 有氧運動 運動處方 控體重 體重指數

目前肥胖已成為威脅人們身體健康重要因素之一，全世界超重人口已有12億。在西方發達國家，超重、肥胖比例更高，如美國有近58%的人超重。在中國，據有關部門公布的數字，我國肥胖人口已達7000萬左右。①隨著營養、生活方式的改變，6～18歲的學生中，肥胖學生高達15%，有個別班級肥胖比例突破30%。②肥胖不僅引發各種疾病，對身體健康造成危害，還會影響人們的形體美，造成身心負擔。有些青少年學生由于肥胖不能較好地完成體育學習任務，做動作不美觀，容易產生害羞怕丑的心理，對身心健康都是不利的。本文通過對廣州市職業學校22個超重學生進行了有氧運動控體重實驗，為超重中學生控體重提供有效的有氧運動處方和鍛煉方法。

1 研究對象與方法

1.1 對象

以廣州市某職業學校22名超體重男生為實驗對象（表1），年齡為15～16歲，體重指數（BMI）（體重指數（BMI） = 實際體重（Kg）/身高2（m2））在25～30之間，③并根據受試者的運動興趣為衡量指標分為兩組，每組11人。受試者在實驗期間睡眠照常、飲食照常，飲食量保持穩定。

1.2 方法

運用慢跑、健身操、跳繩、呼拉圈、仰臥起坐、俯臥撐、游戲等運動項目，對受試者實施8個星期的有氧運動處方，并對其鍛煉效果進行測試。測量出受試者實驗前后的身高、體重。在實施運動處方過程中，以最大心率（次/分）=（220年齡）？0%～85%確定為靶心率。測試數據采用SPSS11.0進行統計處理。

2 有氧運動處方

有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。④運動處方由指導者根據鍛煉者的健康狀況、體能水平、生活環境和運動經驗等，用處方的方式來確定鍛煉項目、運動強度、運動時間、運動次數和注意事項。⑤兩組運動干預的運動處方見表2、表3。

2.1 運動目的

一是主要控制體重，預防肥胖；二為保持和增強體力，提高身體素質。

2.2 運動方式

控體重最佳運動是以有氧運動為主，結合適量的力量性運動。一般為步行、長跑、長距離或長時間游泳、跳繩、登樓梯、騎自行車、健美操、球類、登山及室內跑步機、功率車等。力量性運動指克服阻力（負重或自身體重）的肌肉力量練習，有杠鈴、啞鈴、實心球、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、立定跳遠等。力量運動可以促進肌肉發達、增加瘦體重，從而提高基礎代謝率，增加能量消耗。本次實驗選擇慢跑、健身操、跳繩、呼拉圈等為主的有氧運動，以及仰臥起坐、俯臥撐等抗阻力練習為輔，并有選擇性地進行游戲項目。

2.3 運動負荷強度

長時間中等強度的有氧運動能有效地利用脂肪，達到控體重的目的，中等強度、持續30分鐘以上的運動能夠最有效地動員有氧氧化供能系統參加工作，并可發展有氧供能系統的功能。比較合適的最大運動強度稱為靶心率：運動中最適心率，指能獲得最佳效果并能確保安全的運動心率。靶心率掌握在60%～75%最大心率，最大心率（次/分） = 220年齡。⑥對于不同年齡不同體質的人應根據自身狀況選擇合適的運動強度。力量性運動一般指最大力量的40%～50%的動力性運動。一般練習3～5組，每組重復10～15次，每組間休息1～2分鐘。⑦本次實驗運動強度根據靶心率，即適宜心率在125次/分左右。

2.4 運動時間與頻度

本次實驗時間為星期一至星期五下午四點至五點半，運動時間1.5小時（第一個星期為適應期，運動負荷強度適當降低），每周5次，共運動干預8周。

說明：處方中每個項目練習三組，組間歇2～3分鐘；準備活動和放松活動各5分鐘。

2.5 注意事項

本次實驗以學生自愿參加，在參加前對受試者進行基本身體狀況的了解；在進行有氧運動前應做準備活動，運動結束還要進行適當的放松。受試者在煅煉過程中出現不適或異常現象，應該減少運動量或停止運動。強調指出運動結合減少膳食的熱能攝入量以減輕體重優于單純的運動或飲食療法。運動促進代謝旺盛，消耗熱能，促進食欲，如不控制飲食，就難以減肥。特別要注意飲食中糖、脂肪、蛋白質等營養成分的搭配，限制脂肪量。在限制飲食時，還要注意運動營養，防止營養不良、代謝紊亂等副作用的發生，適當補充糖也有利于脂肪的充分燃燒。⑧實驗期間，要求受試者自行控制膳食，以自我調節為主。另外，有氧運動實驗的整個過程，都在測試者的指導和監督下進行。

3 結果與分析

經過8個星期的控體重實驗后，22位超重學生體重在不同程度上得到控制，具體情況如下圖（圖1）。

（1）總體控體重情況。從柱形圖得出，經過有氧運動訓練后，22名受試者中，有18人體重減少，最多的減重達到3.5公斤，另出現了4人增重現象，有可能是經過煅煉后，肌肉成份改變所引起，脂肪減少，但肌肉增加；也有可能由于這幾名受試者運動后，促進食欲，攝入的熱量得不到控制而引起體重增加。結果表明，有氧運動是控體重的有效方法。

（2）兩組受試者之間比較。從圖1可以看出，兩組受試者使用了兩種不同運動處方后，控體重的效果也存在區別：第一組受試者控體重效果優越于第二組受試者。在這兩種運動處方的運動項目比較中，區別在于慢跑與健身操項目中，在進行有氧運動時，持續的時間長，有氧運動所產生的效果越好；慢跑運動簡單易行，受試者容易掌握，只需要受試者自覺堅持不停，就能持續完成運動量，而健身操在練習時容易受動作不到位、受試者不能很好掌握節奏而暫停運動等因素影響有氧運動的供能效果。因此，兩組受試者在實驗后，控體重效果出現了一定的差異。

（3）每組受試者個體之間比較。本次實驗的兩組受試者分別使用了各自的運動處方，但從柱形圖中可以看出，每組受試者之間都存在著較大的個體效果差異。在處方實施期間，受試者參與運動的時間、項目、負荷強度、頻率等因素都受指導者的監督，由這些因素引起個體效果的差異可能性較小。在實驗期間通過觀察、交談，發現影響個體效果差異最大因素是對膳食的控制。實驗過程中，對飲食方面只要求受試者自我監督和控制，由于受試者對飲食的控制強度不同，導致了實驗后個體效果出現明顯差異。

根據實驗前后所得結果進行對照，統計結果如下（表4）。

經過t檢驗，從表4數據可以看出，兩組受試者身高在實驗前后無顯著性變化（P>0.05，t1 = -1.491；t2 = -1.936）。在體重方面，第一組受試者實驗后體重減少具有高度顯著性（P<0.01，t1 = 3.45）；第二組受試者實驗后體重減少具有顯著性（P<0.05，t2 = 2.93）。實驗后，兩組受試者體重指數BMI在實驗后有了顯著的降低（P<0.01，t1 = 3.385；t2 = 3.675）。結果表明：有氧運動對控體重有明顯作用。

4 小結

（1）經過8個星期的有氧運動干預實驗，受試者體重指數（BMI）在實驗后有極顯著性的下降，其中最多的減重達到3.5公斤。結果表明，系統的有氧運動干預對超體重職校學生有明顯的控制體重作用。

（2）不同有氧運動項目其控體重效果有所不同，第一組受試者減重的效果優于第二組受試者。所以，在設計和實施有氧運動處方時，應考慮不同運動項目的組合。