牛奶可被取代嗎？

林斌

眾所周知，牛奶的營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)身體非常有益，但有的人喝奶后卻會(huì)消化不良，難道這是對(duì)牛奶過(guò)敏了嗎？有的人怕得連牛奶都不敢喝，但是否有其他食物能代替牛奶呢？喝牛奶需要注意什么呢？帶著這些疑問(wèn)，一起增加關(guān)于喝奶的新知識(shí)。

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喝奶不消化，是因?yàn)椤懊舾小保縓

牛奶含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，這兩種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體具有生長(zhǎng)及修補(bǔ)作用，所以經(jīng)常被標(biāo)榜為有營(yíng)養(yǎng)的食物。但不少人都說(shuō)自己對(duì)牛奶有種“敏感”，喝完后會(huì)難消化，更會(huì)不停放屁甚至鬧肚子，其實(shí)這是亞洲人常見(jiàn)的“乳糖不耐癥”。乳糖是牛奶中的其中一種營(yíng)養(yǎng)素，是碳水化合物的一種，主要提供熱量。由于人體在年幼時(shí)會(huì)產(chǎn)生出一種酵素消化乳糖，而斷奶后隨著年齡增長(zhǎng)而減少酵素，所以日后再喝奶就會(huì)有不適應(yīng)的情況出現(xiàn)。

正確來(lái)說(shuō)，“乳糖不耐癥”不算食物敏感，它只會(huì)引起腸胃消化不適應(yīng)，而后者的敏感例如花生、蝦及蟹等等，輕微程度者會(huì)有嘴唇及面部腫脹、呼吸困難等，嚴(yán)重者更會(huì)有生命危險(xiǎn)，所以兩者不同。

乳制品可以代替牛奶？X

原來(lái)芝士和其他奶類(lèi)制品的乳糖量跟“牛奶”本身也有差別。由于芝士及乳酪均屬發(fā)酵食物，在發(fā)酵過(guò)程中，乳糖會(huì)被分解，故這類(lèi)食品含乳糖量很少，有“乳糖不耐癥”的人士也較容易接受，但同時(shí)要留意這些精制食品的鈉質(zhì)含量頗高，所以最好選擇低鹽版本。

有其他途徑可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)嗎？√

由于奶類(lèi)食品在營(yíng)養(yǎng)金字塔中跟肉類(lèi)同層，屬于“適量”而不是“大量”，就算不喝奶仍可以通過(guò)其他食物來(lái)補(bǔ)充其營(yíng)養(yǎng)。例如海產(chǎn)和肉類(lèi)都是豐富蛋白質(zhì)的食物來(lái)源，而鈣方面的代替食物也很多選擇，如豆類(lèi)、深綠色菜及連骨食用的魚(yú)等，但營(yíng)養(yǎng)含量卻與牛奶相去甚遠(yuǎn)，需要吃更多量來(lái)補(bǔ)充。

高鈣高蛋白食物

食物 蛋白質(zhì) 鈣質(zhì)

（每100克/ 毫升） （克） （毫克）

牛奶 3 104

羊奶 5.98 193

豆奶 2.4 23

豆腐 8.1 164

沙丁魚(yú) 19.8 184

三文魚(yú) 17.2 13

鰻魚(yú) 18.6 42

菠菜 2.86 99

西蘭花 3.1 32

莧菜 1.9 140

紫菜 5.81 70

乳糖不耐者如何喝奶？

方法一：室溫飲用減刺激

而在喝法方面，有也人提出過(guò)不少疑問(wèn)，最常聽(tīng)到跟溫度有關(guān)，說(shuō)凍奶會(huì)刺激腸胃，而煲熱后又會(huì)減少牛奶中的營(yíng)養(yǎng)等等。其實(shí)熱力不會(huì)令牛奶的營(yíng)養(yǎng)流失，因?yàn)樵缭谂Ｄ贪b時(shí)已經(jīng)經(jīng)過(guò)高溫消毒程序，所以溫度對(duì)牛奶影響不大；而低脂版本的牛奶，其停含鈣量和其他營(yíng)養(yǎng)也不會(huì)減少，被影響的只有所提及的脂肪。在飲用時(shí)，建議大家把牛奶維持室溫，不宜太熱或太冷，避免空肚飲用，盡量配合其他食物同食更有助消化，減低腸道和乳糖的不耐反應(yīng)。

方法二：遞增分量助適應(yīng)

“乳糖不耐癥”雖然不分種族，但出現(xiàn)在亞洲人身上較多，估計(jì)跟飲食習(xí)慣有關(guān)。但建議可利用遞增分量法來(lái)改善對(duì)乳糖的適應(yīng)，因?yàn)榕Ｄ淌冀K是鈣和蛋白質(zhì)的豐富來(lái)源，實(shí)際上是推薦飲用的，所以建議大家多嘗試遞增飲用分量去慢慢改善。

純牛奶中含有脂肪，而動(dòng)物脂肪是飽和脂肪的一種，多吃對(duì)人體無(wú)益，每100克牛奶約有3至4克脂肪，而人均每日所需飽和脂肪分量約20克，所以也建議大家每日喝牛奶的分量不超過(guò)1至2杯。

方法三：豆奶取代需補(bǔ)鈣

有人忍受不了而放棄喝牛奶，就退而求其次尋求“無(wú)奶生活”，改為從其他食物中吸收牛奶所提供的主要營(yíng)養(yǎng)，如鈣和蛋白質(zhì)等。最常見(jiàn)的就是用豆?jié){來(lái)代替牛奶，以同是250毫升的原味豆?jié){和純牛奶比較，豆?jié){的鈣質(zhì)比牛奶少了50%或以上，要吸收同等鈣質(zhì)就要喝多一倍，但亦可以喝人工加鈣的高鈣豆?jié){。

下期預(yù)告：你知道食物也能影響人類(lèi)的性欲嗎？如果想在晚上操縱有方，就要了解相關(guān)食物的“性”致了，本刊6月刊。將為你揭開(kāi)食物的秘密花園。