食用蔬菜的6項注意

王興國 等

1.防范農藥殘留

所謂農藥殘留，是指施用農藥后，在食品表面及內部殘存的農藥及其代謝產物、降解物或衍生物。食用含有殘留農藥的食品，大劑量可能引起急性中毒或慢性中毒；低劑量長期攝入可能會發生慢性中毒，以及致癌、致胎兒畸形和致基因突變等狀況。蔬菜、水果是農藥殘留危害最嚴重的食物種類之一。雖然有關部門制定了關于種植蔬菜要合理使用農藥的管理條例，但蔬菜、水果濫用農藥的問題仍比較普遍。

為去除蔬菜水果中的殘留農藥，我們推薦的較為可靠的方法有：①去皮或去殼；②流水沖洗或先簡單清洗再浸泡20分鐘左右；③用專門的果蔬洗滌劑清洗；④燙漂或焯水。蔬菜中的農藥殘留在烹調后可減少15%～70%。

2.減少營養素損失

蔬菜所含維生素、礦物質大部分是水溶性的，有些遇熱不穩定，很容易在烹調過程中流失或被破壞。為了盡量減少營養素損失，可以采取以下措施：

①先洗后切。如果先切后洗，會有大量水溶性維生素和礦物質從“傷口”處流失。圖方便，先切后洗，會導致蔬菜類菜肴營養品質低下。

②急火快炒。溫度越高，加熱時間越長，對維生素的破壞就越大。急火快炒與慢火慢炒相比，更有利于保持維生素少被破壞。急火快炒還可減少水分滲出，從而減少水溶性營養素流失。實驗表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，煮10分鐘，維生素C損失達30%。

③少吃剩菜。炒好的蔬菜，放置的時間越長，被破壞的維生素就越多。而且，剩菜食用前還要再次加熱，等于再次損失一些維生素。除維生素損失外，剩菜還會產生亞硝酸鹽，對健康不利。

④勾芡。即炒菜出鍋前，調入少量水淀粉。勾芡的作用是把菜湯變黏稠并粘在蔬菜上，一起吃掉，以免浪費了湯中溶出的維生素和礦物質。此外，勾芡對維生素C有一定的保護作用。不過，事有利弊，菜湯中也含有較多油脂、食鹽、亞硝酸鹽和可能的農藥殘留。所以，是否勾芡需根據具體情況（菜肴的品種、油鹽的使用量、食客健康狀況等）而定。

⑤加醋。維生素C等大部分維生素在酸性條件下比較穩定，不容易破壞。加醋還促進鈣、鐵等礦物質的吸收。

⑥盡量生吃。能生吃的蔬菜盡量生吃或焯水后涼拌。任何加熱烹調方法，都會破壞遇熱不穩定的維生素，所以從營養學的角度來講，生吃蔬菜有一定好處。當然，蔬菜熟吃亦有優點，如可以提高類胡蘿卜素和維生素K的吸收利用率；提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率；使蔬菜軟化，易于消化；可大幅度提高蔬菜的食用數量；比較衛生，熱能殺滅病菌和蟲卵。總的來說，蔬菜生吃、熟吃各有千秋，可根據各種蔬菜的特點和安全情況來決定。

3.提防亞硝酸鹽

蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素，會積累下無毒的硝酸鹽。在一定條件下（如細菌作用或自身酶作用），硝酸鹽容易轉化成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽能和蛋白質分解產物合成亞硝胺（這種反應在胃內很容易進行），亞硝胺具有一定的致癌作用，可引起消化道癌癥，如胃癌。專家警示，蔬菜中的亞硝酸鹽很可能比農藥危害更大。

亞硝酸鹽由硝酸鹽轉化而來，所以蔬菜中硝酸鹽的含量與亞硝酸鹽含量密切相關。植物因吸收了含氮肥料（氮肥）而增加的硝酸鹽，主要集中在植物的幼嫩組織，而成熟的種子是不含硝酸鹽的，因為在植物生長的中后期，無機態氮（如硝酸鹽）就轉化為蛋白質、核酸等有機氮，儲存于種子中。調查發現，膳食中80%左右的硝酸鹽和亞硝酸鹽來自蔬菜，其余的20%來自飲水和其他食物。凡可食部為植物營養器官（葉、莖、根）的蔬菜，如菠菜、芹菜、白菜、蘿卜、萵苣等，硝酸鹽含量都比較高；而可食部為植物繁殖器官（花、果實、種子）的蔬菜，如菜花、黃瓜、茄子、青椒、豆莢等，硝酸鹽含量低。

除蔬菜種類外，還有以下因素使蔬菜中亞硝酸鹽含量增加：

①腌制。腌制蔬菜，主要是短期腌制的蔬菜含有較多的亞硝酸鹽。因腌制條件不好或腌制時間過久而發生腐敗變質或發霉時，亞硝酸鹽含量會大幅度上升。在蔬菜腌制過程中，浸泡4小時之內，亞硝酸鹽含量最少，之后硝酸鹽即會被一些細菌轉變成有害的亞硝酸鹽，很快（3～14天）達到一個高峰，之后，亞硝酸鹽又漸漸被細菌所利用或分解為其他含氮物質。（30天后）腌菜中亞硝酸鹽會逐步下降至較低的水平，甚至基本消失。所以腌制時間達一個月以上的蔬菜亞硝酸鹽反倒較低（腐敗、發霉的除外）。

腌制蔬菜時要腌透再吃，并避免腐敗發霉。此外，腌制蔬菜時，放入蔥、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亞硝酸鹽的含量。維生素C還能夠阻斷亞硝酸鹽合成致癌物亞硝胺。

總體而言，按科學工藝生產、腌制時間充分且沒有腐敗發霉的泡菜等食品是安全的。但從營養的角度來看，遠不如吃新鮮蔬菜，所以建議，腌菜和醬菜應少吃。

②長時間儲存。剛剛采收的新鮮蔬菜當中，亞硝酸鹽含量很低，但在自身酶作用下，隨著儲藏時間延長，亞硝酸鹽含量會逐漸上升。蔬菜在室溫下儲藏1～3天，其中的亞硝酸鹽達到高峰；冷藏條件下，3～5天達到高峰。對于菠菜、小白菜等綠葉蔬菜來說，亞硝酸鹽產生量特別大，冰箱儲藏的效果要遠遠好于室溫儲藏；而對于黃瓜和土豆來說，差異不太明顯。不過，大白菜在儲藏多日之后，其中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量反而有所下降，故而不必擔心冬儲大白菜的亞硝酸鹽問題。蔬菜腐敗變質后，在細菌作用下，亞硝酸鹽含量大增，應避免食用。

③剩菜。蔬菜烹調之后，本身的酶被殺滅了，但細菌隨之大量繁殖，很多細菌都能夠產生硝酸鹽還原酶，從而把硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，使得剩菜中亞硝酸鹽含量大增。

把剩菜放入冰箱低溫保存，是抑制細菌繁殖、減少亞硝酸鹽產生的好辦法。但是，必須是在剛剛蔬菜烹調好，細菌數量還很低的時候放進冰箱。如果菜肴已經在盤子里用筷子翻動了一段時間，已經招致大量細菌繁殖，即使放入冰箱也并不保險。剩菜食用前再次加熱可以殺死細菌，避免細菌性食物中毒，卻仍不能破壞亞硝酸鹽。因此，即使放入冰箱冷藏，剩菜保存也不宜超過4～6小時。超過該保存時間的剩菜最好不要食用。