改變大腦的八種力量

安德魯·紐伯格

微 笑

微笑，這個簡單的動作不僅可以使壞心情煙消云散，還可以強化大腦的神經力量，從而讓人對生活保持積極樂觀的心態。在人際交往中，即使裝出來的微笑，別人也會回報以更多的開朗與和善。進電梯時微笑、在超市排隊時微笑，你會發覺周遭的人都會安靜下來，自己的心情也變得更好。微笑會刺激大腦回路，強化人際互動、同理心與愉悅度。事實上，微笑對大腦具有強大的作用力，人在看到一張笑臉時，會不由自主地覺得安心、安全。

挑戰自己的智力

每天盡量多花幾個小時從事智力挑戰活動，盡可能多地解決一些復雜問題，并盡量快速完成，因為快速的智力活動有助于大腦健康。閱讀書籍（小說或非小說均可）或聽有聲讀物、看教育或科學頻道、上一堂課或聽一場講演、參觀博物館、下一盤棋和寫寫日記等，都對大腦大有益處。另有研究顯示，若要神經元與樹突保持良好連接，就得多做各種精細而且具有挑戰性的認知活動。

有意識地放松

這里所講的放松不是打盹兒或是窩在沙發中看電視，而是用心察看自己身體的每個部分，消除肌肉的緊張與身體的疲勞。若再加上美妙的音樂，就可以更快地放松。重復有意義的簡單動作，也可以讓人進入深層的放松狀態，比如，數念珠的動作可以減少緊張、壓力與焦慮。許多宗教修行與靈修也可以鎮定心神，恢復大腦的活力，甚至連編織這樣的活動都有相同的放松效果。放松可以阻斷大腦釋放壓力刺激產生的神經化學物質，減少心臟病、高血壓的風險，并緩解疼痛。

打哈欠

打哈欠可以跟減壓訓練、認知與記憶增強課程、心理治療和觀想式的靈修相結合。此外，打哈欠或許還有助于我們強化社群意識、慈悲心和與別人有效溝通的能力。打哈欠不僅有使人放松的效果，還能使人迅速進入一種認知覺醒的良好狀態。學生在課堂中打哈欠，原因不單單是老師講的課無趣，更是因為打哈欠可以趕走大腦的睡意，讓人得以把精神集中在重要觀念上。打哈欠可以調整意識與自我感，使我們變得更加自省與自覺。打哈欠可使人放松，并將我們帶入一種警覺狀態。此外，由于打哈欠對神經具有感染力，因此在群聚場所效果特別好。

靜 觀

一個人如果停留在觀想狀態20分鐘～60分鐘，所體驗的東西就會更加真實，對神經系統的影響足以強化身心健康。整個身體不僅釋放抗壓激素與神經化學物質，也釋放增強歡喜與降低沮喪的神經傳導物質，如多巴胺與谷氨酸。即使10分鐘～15分鐘的靜觀修行，對認知、放松與心理健康也都具有顯著的正面影響。想象、引導想象與自我催眠，都是靜觀的變體，在維持大腦健康上有異曲同工之效。

有氧運動

運動其實也可以看成是靜觀，因為運動使人充分專注并用心協調身體的動作與呼吸。研究顯示，運動會帶來放松與心靈的安適。充分的運動能強化大腦的每個部位及其所連接的身體器官。運動量要多少才好呢？一般來說，愈激烈愈好。舉例來說，跑步比走路好，走路比伸展好，但重要的是必須找出讓自己感覺最舒服的“正確”運動量。一個正常人只要每兩天做一次心肺鍛煉，一次40分鐘，就足夠維持大腦的健康。

對 話

語言的演化與人類大腦的進化有交互作用，正因為如此，才使我們在身心技巧上得以勝過其他哺乳類動物。如果我們不鍛煉自己的語言技巧，一部分大腦也就無法和其他神經結構建立有效的聯結。說到對話，就少不了社會互動，社會性的聯系愈頻繁，認知能力就愈不容易衰退。事實上，任何形式的孤立都會損及大腦的重要機制，導致沮喪及各種神經或精神方面的障礙。

信 心

信心就是以希望、樂觀與相信的態度面對未來，信心也可以是一種相信自己所見所聽為真的力量。心理學家維克多·弗蘭克曾被囚禁在納粹集中營內，直至第二次世界大戰結束才獲得自由。他說，在那種絕境之中，唯一能使人活下去的就是信心。如果對未來失去信心，囚犯的生命也就完了。