“運動金字塔”

“膳食金字塔”很多人不陌生，就在近日，臺灣推出了“運動金字塔”。在這個五層的塔中，從家務勞動到走路、打球都有一席之地。從健康養生角度來看，該寶塔比較科學，特別考慮到了老年人的身體狀況。在寶塔的基層是做家務等生活勞動，很科學也很實惠。

第一層：生活中的運動

這類活動主要包括走路、園藝活動、家務、逛街購物等。這其中最好的是走路、園藝活動，最好每次能堅持30分鐘以上。家務中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯的運動效果。

第二層：伸展運動

主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。老年人最好多做肩頸背部的拉伸，如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上爬伸；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。每個動作持續30秒即可。這樣的拉伸可以緩解駝背和肩背痛。

第三層：有氧運動和休閑運動

有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山等，休閑運動包括網球、羽毛球等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能。每周3～5次，每次20分鐘以上即可。體重較重的人、心肺功能不好的老年人可首選游泳。

第四層：肌肉運動

包括仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。老年人在力所能及的情況下，做仰臥起坐、拉力帶都是可以的。每周2～3次，每次30分鐘即可。

第五層：靜態活動

這類活動包括看電視、玩電腦等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。老年人在靜坐養心時，最好坐1小時就起來活動一下。

（安徽 朱立文）