健康飲食新建議

陳宗倫

合理飲食和積極運動是身體健康的保障。如何吃才更科學更健康呢？近日，美國《預防》雜志邀請多位權威營養專家，總結了以下健康飲食新建議。值得一讀。

1 不要讓自己太饑餓（伊麗莎白·瓦爾德，美國營養學家，著有《如何讓自己和家人吃好》）

太饑餓容易導致饑不擇食，無論什么食物，先填飽肚子再說，結果往往后悔吃下了太多不該吃的食物。建議，按時按量就餐，避免饑一頓飽一頓。可常備一些酸奶、干果和粗糧餅干等健康零食。

2 做好每餐熱量預算（伊麗莎白·瓦爾德）

無論是想保持體重或者減輕體重，都應該做好每餐飲食的熱量預算。預算食物熱量，有助于培養更健康合理的飲食習慣，計劃每天果蔬、雜糧、低脂奶制品以及蛋白質攝入量等。這樣，既有益營養平衡又有助于控制食物總熱量。

3 防止運動后過量進食（伊麗莎白·瓦爾德）

運動之后，人們往往會過高估算運動過程中的熱量消耗，因而進食過多高熱量食物。高強度運動之后，女性更容易十分坦然地大吃特吃。有研究發現，運動后吃一塊蛋糕或一個冰激凌補充的熱量就可能會超過運動所消耗的熱量。專家表示，選擇慢跑、游泳、快走等中等強度的運動，更有益于女性控制飲食。另外，運動后及時補水比補充熱量更為重要。

4 吃各種顏色的水果蔬菜（里斯·拉卡托斯博士，塔米-拉卡托斯博士，美國營養學家，著有《苗條之謎：為何食鹽讓你發胖》）

你可以大量選擇各種顏色的水果蔬菜，高熱量食物的分量自然就會減少。專家表示，彩色果蔬有助于使皮膚光滑，讓人更顯年輕。

5 每餐少吃一口（里斯·拉卡托斯博士，塔米·拉卡托斯博士）

研究發現，每頓飯都少吃一口，有助于控制體重。

6 保證飲水充足（里斯·拉卡托斯博士，塔米·拉卡托斯博士）

水對保持各項生命體征及身體各部分功能至關重要。經常喝水補充體液是健康生活的重要習慣。雖然每個人對補水的需求量各不相同，但是健康指南通常建議每天補水約2000毫升。多喝白開水和多吃果蔬都是補水的最佳選擇。值得注意的是，切勿以甜飲料取代飲水。

7 戒除多鹽習慣（里斯·拉卡托斯博士，塔米·拉卡托斯博士）

食鹽攝入量過多易導致體重增加，增加高血壓和肥胖癥等多種疾病的發生危險。鹽吃多了還會增加饑餓感和口渴感。因此，為了健康，應該關注食物標簽鈉鹽含量，少吃多鹽熟食等加工食物，應選擇更健康的自然食物。

8 均衡營養（阿什莉·科夫博士，美國營養學家，《預防》雜志顧問）

均衡膳食有助于讓身體獲得所需的各種營養。這些營養主要包括：碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素及各種維生素等。保證各種營養素的平衡攝人有助于控制食物攝入量，更有益健康。

9 飯前喝點蔬菜湯（厄琳·帕林斯基韋德博士）

美國賓夕法尼亞州立大學一項研究發現，飯前喝蔬菜湯，每餐飲食熱量可減少20%。主餐之前，喝蔬菜湯可增加飽腹感，減少熱量攝入，減肥更成功。

10 吃飯細嚼慢咽（厄琳·帕林斯基韋德博士）

美國羅德島大學研究發現，吃飯快的人通常比吃飯慢的人更胖。專家表示，大腦需要20分鐘才可接收到“已經吃下足夠食物，吃飽了”的信號。如果吃飯過快，大腦還來不及反應，自然會導致過量飲食。為了降低進食速度，每口飯最好多嚼幾下，另外，最好選擇放松的就餐環境，不要一邊走路一邊吃東西。

11 智勝“饑餓激素”（曼紐爾·維拉科塔博士，營養學家）

人體會分泌“饑餓激素”以控制饑餓，增強食欲。禁食三四個小時的時候，饑餓激素就會達到峰值。因此科學家建議，飯后三四個小時應少吃點東西，防止過度饑餓而導致饑不擇食及過量進食。

12 切勿不吃早餐（溫迪·巴澤林博士，營養學家，著有《超級食物處方飲食》）

《英國營養學雜志》刊登一項涉及近900名成年參試者的研究發現，如果早餐吃下更多的脂肪、蛋白質和碳水化合物，那么飽腹感持續時間會更長，午餐和晚餐也會吃得更少。而不吃早餐則容易導致午餐和晚餐暴飲暴食。長期不吃早餐還會導致更多健康問題。