一勺油的學問

于康

同樣的一勺油，我們可以有多種選擇，到底選擇什么油是一個大學問。

幾種常見的油

動物油

要盡量避免用豬油、羊油、牛油等動物性油脂來炒菜，盡管我們會不可避免地攝入動物性油脂，但是炒菜、烹調食物時一定要用植物油。

植物油

植物油不一定代表絕對健康，比如棕櫚油、椰子油，里面所含的一些成分就與動物油相似，所以盡量不要用它們烹調食物。

買油時要注意標簽，如果只寫了植物油，而沒有寫油的類型，千萬不要買。有些黑心廠家會利用這個漏洞，打著健康的旗號，把一些劣質植物油賣給消費者。我們日常生活中常見的植物油有花生油、豆油，這類油比較健康，但也要遵循“兩勺半分量”的原則。

現在，很多專家推崇橄欖油。因為橄欖油里含有較多的單不飽和脂肪酸，這對心血管和血脂調控都有好處。但橄欖油在高溫下容易變質，盡量在做涼拌菜時使用，一周吃1次即可。如果要做油炸食品，最好選擇耐高溫的花生油。

反式油

大部分反式油里的反式脂肪酸都是人造的。現在，反式脂肪酸已經滲透到人們生活的各個方面，據說我國80%～90%的糕點都是用反式油加工而成的。巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侶、人造黃油、方便面等等，只要你吃過一種，就一定吃過反式油。攝入少量反式油對健康影響不大，但是如果你生活在一個反式油的世界里，將會導致肥胖、糖尿病、高脂血癥等疾病。

看不見的油

花生、瓜子、開心果等堅果都是看不見的油，雖然這些油都相對比較健康，但會使我們的油攝入量超標。比如有些孕婦聽說核桃對孩子的大腦發育好，就拼命吃，這樣很容易造成血糖超標。所以，高血脂癥患者必須限制堅果的攝入量，一天不能超過一小把花生米，換成核桃的話，不能超過3個。

高價食用油的營養

進口橄欖油、國產核桃油、紅花籽油、山茶籽油等高檔食用油大量出現，在北京、上海等大都市銷售情況良好，選購者絕大部分把高檔食用油看成了減少高血脂、高膽固醇、高血液黏稠度的產品。

事實上，高檔食用油不能和保健品混為一談。任何食用植物油的成分幾乎100%都是脂肪，也是飲食中熱量最高者，還含有少量的脂溶性維生素E、維生素K。脂肪由脂肪酸組成，又分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸主要存在于動物性食品內，少數植物油，如椰子油、棕櫚油中也有。攝入過多的飽和脂肪酸，容易形成高脂血癥，患上心腦血管疾病。

單不飽和脂肪酸主要存在于食用植物油內，適量食用有防治冠心病的作用。

ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸都屬于多不飽和脂肪酸，對于維護人體細胞結構、形成體內的激素是必不可少的。人體本身不能合成多不飽和脂肪酸，要依靠食物來供給。ω-3脂肪酸分兩種：一種是亞麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁內；另一種是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），在深海魚里含量較高。ω-6脂肪酸主要是亞油酸，存在于食用植物油內。攝入過多的ω-6脂肪酸，會在體內產生過多的代謝物質，引起體內的炎性反應；而攝入足夠的ω-3脂肪酸，可以平衡這種代謝物質，起到抗炎作用。

花生油、芝麻油、玉米油等植物油ω-6脂肪酸含量比較多，但ω-3脂肪酸含量都很低。亞麻籽油（也被稱為胡麻油）含ω-3脂肪酸含量高達53%，但這種ω-3脂肪酸是α-亞麻酸，其健康作用不如深海魚。另外，亞麻籽油非常容易氧化，要放入冰箱內保存。

橄欖油并非保健品

不可否認，橄欖油是一種不錯的食用油，但未必有廣告宣傳的那么神奇。橄欖油主要由單不飽和脂肪酸組成，含量約73%，ω-6脂肪酸含量約為10%，ω-3脂肪酸的含量不到1%，遠低于豆油ω-3脂肪酸的含量。而橄欖油的飽和脂肪酸含量卻約為14%，與改良菜籽油相比，含量要高得多，這應該算是它的劣勢。

所以，如果用油的成分來說明橄欖油是“健康的油”，并沒什么科學依據。有人認為橄欖油的健康好處來自于含有多酚類物質，但是，多酚類物質在蔬菜、水果中含量更高。

小麥胚芽油富含維生素E，具有一定的保健作用。維生素E是一種人體必需的脂溶性維生素，也是對人體健康有益的“抗氧化劑”。維生素E還可以減少一些癌癥如膀胱癌、結腸癌的發生。大約14克小麥胚芽油就可以滿足人體一天維生素E的需要。

（摘自《新民晚報》）