腰椎亞健康與自我康復

韋以宗，國家中醫藥管理局中醫藥標準化專家委員會委員，中華中醫藥學會理事、整脊分會主任委員，北京以宗整脊醫學研究院兼北京光明骨傷醫院院長、主任醫師，世界中醫骨科聯合會常務副主席兼秘書長。

（一）

腰椎功能解剖運動力學簡介

腰椎是人體脊椎承重的椎體，上承胸椎，下達骶椎。人在出生后至能坐之前，腰椎和胸椎都是在一個弧度上；出生后6個月開始坐，腰椎出現向前彎曲；至1周歲，站立行走，曲度逐漸加大，從側面看第3腰椎為頂點，第12胸椎后緣至第5腰椎的下后緣的連線與第3椎后緣有2厘米左右距離（圖1）。腰椎的椎間盤新生兒是穩定在椎體中間的，隨著生理曲度的逐步形成，椎體的壓力將椎間盤髓核推向前方，髓核在椎體中間有了活動空間。所以，人體的腰椎間盤在青春期是隨著腰椎的前屈后伸而前后滾動的，如果腰椎骨關節移位就可引起椎間盤突出。椎體移位首先可導致腰脊神經的通路——椎間孔移位，刺激神經，突出的椎間盤也可刺激神經。因此，腰椎出現的亞健康或疾病，不能只歸咎于椎間盤突出或退變。椎體移位、椎間孔變窄也是重要原因。

腰椎主要運動肌力是腰大肌和豎脊肌（圖2、圖3）。腰大肌是起于12胸椎和1～4腰椎橫突前緣，止于股骨小轉子的。豎脊肌則是起于骶骨及及髂后嵴向上附著所以椎板及棘突旁。前后左右的四維肌力帶動腰椎的伸縮、屈伸、左右側屈及左右旋轉，并維持其穩定。科學實驗證明，其中腰大肌在脊柱的伸展力中占75%，因此，任何鍛煉腰椎的運動，必須有下肢參與，才能真正鍛煉到腰椎。

（二）

亞健康狀態和自我康復

腰椎的亞健康狀態表現主要有以下幾種：

1、腰椎活動障礙

腰椎有伸縮、屈伸、左右旋轉、左右側曲的功能。伸縮的功能一般不容易發現。在人平躺和站立或坐立1小時后有1厘米左右的伸縮。也就是說，人睡下平躺1小時，身高會增加1厘米左右，特別是青春期更明顯，這就是腰椎伸縮功能的表現。

正常腰椎活動度前屈90°，后伸30°，左右側曲20°～30°，左右旋轉30°左右。上述運動功能測定時，站立，兩手固定骨盆，以骨盆和下肢不動為標準姿勢。中老年人因椎間盤退變后，上述活動范圍相應減小。

運動障礙有以下兩種情況：

（1）屈伸障礙

彎腰和后伸活動較平時顯著減小，多為腰背豎脊肌、腰大肌勞損，如不及時調理會繼發腰椎骨關節紊亂，引起病變。

（2）旋轉和側屈障礙

腰左右旋轉及側屈活動度比平時顯著減小，多為腰椎生理曲度變小、椎體有旋轉甚至側彎。如不及時調理會繼發椎間盤突出癥發生，老年人易繼發椎管狹窄癥。

〖自我康復法〗中老年人選用《韋以宗健脊強身十八式》之挺胸后伸式（圖4）、頂天立地式（圖5）、點頭哈腰式（圖6）、前弓后箭式（圖7）、過伸腰肢一、二、三式（圖8）。

挺胸后伸式（圖4）

〖防治機制〗經挺胸后伸式運動后，胸腰背豎脊肌左右肌力得到調節，胸腰椎關節左右松解，本式使之關節前后松解粘連，錯縫復位。

〖體操方式〗雙手按壓胸背，雙肩往后作挺胸，略伸腰，并同時叫喊“呵”聲，反復8×4次。

〖注意事項〗挺胸時頭頸及骨盆不動。

頂天立地式（圖5）

〖防治機制〗提升胸廓，使胸肋關節及胸椎關節及腰椎關節上下運動，松解肌肉韌帶粘連，調節胸膈郁悶及腰椎管關節紊亂。

〖體操方式〗正立，稍息步態，兩目平視，雙足站穩，腰背挺直，收腹、抬頭、雙手五指交叉，上舉頭頂，并向上伸展，同時腳尖站地，同時喊出“呼”聲，雙手放下，再上舉，反復8×4次。

〖注意事項〗上舉雙手，同時盡力使胸廓及腰胯上升。

點頭哈腰式（圖6）

〖防治機制〗以鍛煉伸屈肌群為主，維護脊柱的支撐力。

〖體操運動〗正立、分步、挺膝，雙手五指交叉，屈低頭頸、彎腰，雙手抵地方向；再直立，彎腰，雙手抵地，反復8×4次。

〖注意事項〗雙手抵地方向時，如能抵地更好，不能抵地盡量下彎，但雙膝不能屈曲。

前弓后箭式（圖7）

〖防治機制〗此式加強內收肌、腰大肌的鍛煉，特別調節腰大肌等張收縮力，并有防治膝關節骨性關節炎作用。

〖體操方式〗站立，雙手叉腰，右下肢前跨，身體前傾，并屈膝（前弓），左下肢后伸直（后箭）后退回伸右膝，身體后傾，一前一后反復8×4次。

〖注意事項〗如膝關節有病變者，運動時避免屈膝引起疼痛。

過伸腰肢式（圖8）

〖防治機制〗調整豎脊肌、腰大肌、骶髂韌帶前后的維系力。

〖體操方式〗正立、雙手向前著地爬下，雙下肢伸直，但胸腹不著地，然后一下肢屈膝置小腿于另一腿上；方法有三：

1式：作俯臥撐式——雙上肢屈伸，使身體及一下肢直上直上。兩下肢交替屈膝置另一腿上，各俯撐4次（可視體力增加）；

2式：仰臥、屈膝、雙手抱胸，挺腹挺腰，反復8次；

3式：俯臥、伸腰，雙上肢后展，下肢后伸。

〖注意事項〗按俯臥撐要求胸腹及膝不能觸地。（按此式仿韋陀獻十二式之一）

2、青壯年選用《少林腰胯功》之仙虎拜佛勢（圖9）、仙女拜月勢（圖10）、古樹盤根勢（圖11）

仙虎拜佛勢（圖9）

〖防治機制〗仙虎拜佛勢是以運動胸腰樞紐為主的功法，同時調整胸椎的力學平衡。胸腰樞紐是上連胸椎，下連腰椎的。樞紐關節粘連可導致腰椎和胸椎骨關節紊亂，此功還能促進前后縱韌帶、椎間盤的血液循環，增強韌帶張力，還可鍛煉臂力。

〖功法說明〗

（1）兩腿左右分開（距離約為本人腳長的3倍），腳尖朝前，十趾抓地，兩腿伸直，上體前俯，左手握住腿間石鎖（碼石、鐵球均可），右臂伸直置于體后上方。眼看左手（圖9-1）。

（2）接上動，兩腿微屈，雙足用力蹬地，腰、腿協調用力，上體直起，左手隨身體直起同時經體前沿弧形軌跡掄起；眼看石鎖（圖9-2）。

（3）接上動，左手將石鎖拋起，右手由體后隨勢擺起，迅速抓握空中石鎖并伸直手臂，同時左手隨勢下擺至體側后方；眼看石鎖（圖9-3）。

（4）接上動，右手持石鎖隨上體前俯，向下至兩腿間掄擺，向后擺時盡量達到極限角度；左手隨勢上抬至體側上方；眼看右手（圖9-4）。

〖注意事項〗

（1）石鎖、鐵球等要根據自己的手型大小和承受能力選擇。使用應做好檢查，確保安全。

（2）呼吸要自然，上體直起時吸氣，即“起吸呼落”；動勢中不可使用蠻力或憋氣練功，要結合石鎖上下擺動所產生的慣性，做到與勢相隨，呼吸自然。

仙女拜月勢（圖10）

〖防治機制〗仙女拜月勢主要鍛煉腰椎的屈伸功能，能促進豎脊肌和腰大肌以及前后縱韌帶和椎間盤的血液循環，增強肌力，修復損傷。

〖功法說明〗

（1）直立，兩腿并攏，兩手五指交叉，反腕向頭頂上方略用力托起，掌心朝上，兩臂伸直，兩臂及背部要盡力向上拔伸（圖10-1），腰胯部用力的感覺是盡力向下沉坐，以腰、胯為軸隨勢向左、右各轉三小圈（動作幅度要小）；使腰椎、肌肉、韌帶盡力伸展（類似“伸懶腰”的姿勢），眼看雙手。

（2）接上動，身體姿勢不變，上體最大限度向后彎，兩臂盡量向頭后引擺，做到挺胸、仰頭、挺腹、收臀，目視雙掌（圖10-2）。

（3）接上動，以腰、胯為軸，上體前俯，腰部盡量前伸，兩臂隨勢向前下方盡力拉伸，掌心朝下，觸按地面。做到：抬頭、順肩、收腹、挺膝，眼看兩掌（圖10-3）。

（上述前、后動作要連續，反復做數次）。

（4）接上動，上體抬起，兩臂隨之擺起至頭頂上方；掌型不變，掌心朝上。做到：仰頭、塌腰、收臀、挺膝，眼看兩掌（圖10-4）。

（5）接上動，上體以腰、胯為軸，向左側轉腰下俯，腰部盡力側伸，兩掌在體左側觸地面。要求：抬頭、松肩、挺膝、收腹、擰腰，眼看兩掌（圖10-5）。

（6）接上動，上體由左側抬起向右轉身，以腰、胯為軸，擰腰向右側下俯，姿勢與圖8-5方向相反（圖10-6）。

〖注意事項〗

（1）俯腰練習前，一定要認真做好準備活動，用力動作應自然、順達，呼吸順暢。

（2）初學時如站不穩，兩腳可略分開練習。患有高血壓、腦溢血等癥的病人，禁止練習此功。

古樹盤根勢（圖11）

〖防治機制〗古樹盤根勢是鍛煉腰骶關節和髖關節的功能，能促進腰大肌和內收肌群以及腰椎的旋轉肌群和椎間盤的血液循環，增強肌力，修復損傷。

〖功法說明〗

（1）兩腿左右開立，足尖朝前。右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖內扣成左仆步。上體向左側下俯，右臂前伸，掌心朝下，拍擊左腳面，左掌置于體后側，掌心朝下。眼看左腳（圖11-1）。

（2）接上動，上體迅速右轉，左腳隨之屈膝全蹲，右膝挺直，腳尖內扣，成右仆步。上體隨勢向右側下俯，右臂同時由左側向體前、向右、向身后平擺，置于體后側，掌心朝下，左掌前擺拍擊右腳面。眼看右腳（圖11-2）。

〖注意事項〗

（1）左、右轉體要靈活，肩背、腰部要盡量前伸，擊拍要準確、響亮，上下動作配合要協調。要做到收腹、開胯、擰腰、十趾抓地。

（2）兩臂掄擺自然、放松，肩部不能聳起，身體轉動時以腰、胯為軸，上體不可立起。坐到手眼相隨。

3、腰背酸痛

腰背指胸腰段，有酸痛感，在彎腰時明顯。這種情況多是腰背豎脊肌損傷，如不及時調理會繼發腰椎骨關節紊亂、椎間盤突出。

〖自我康復法〗選用《韋以宗健脊強身十八式》之摸膝轉胸式（圖12）、挺胸后伸式（圖4）、頂天立地式（圖5）、點頭哈腰式（圖6）、前弓后箭式（圖7）。

摸膝轉胸式（圖12）

〖防治機制〗本式增大胸腰樞紐的活動度，使因久坐、久站疲勞缺血之肌肉恢復血運，消除疲勞，已損傷者增加血運，使之恢復肌力平衡。

〖體操方式〗正立，略彎腰，右手觸摸左膝，左手觸摸右膝，交替進行，各8×4次。

〖注意事項〗患腰椎弓峽部裂、腰椎滑脫癥者不宜用此法。

4、下腰酸痛

下腰部指綁腰帶的部位，往往站久、坐久、走路久就感到酸痛，改變姿勢后減輕，自己觸摸下腰部有凹陷。出現這種情況，多為腰骶關節紊亂，特別是經產婦女容易出現腰椎生理曲度加大、椎弓峽部退變。如不及時調理，會導致椎弓峽部斷裂、腰椎滑脫、椎間盤突出并發嚴重的腰腿痛。

〖自我康復法〗選用《韋以宗健脊強身十八式》之點頭哈腰式（圖6）、床上起坐1、2、2式（圖13）、拍墻松筋第二式（圖14）。

床上起坐式（圖13）

〖防治機制〗鍛煉腹肌及腹內壓，和豎脊肌維持對腰椎力平衡。

〖體操運動〗1式：仰臥、伸直腿、上肢伸展并用手掌尖盡量伸向腳尖，使上半身離床，力爭能坐起（如開始不能坐起，讓旁人扶持），然后再躺下，再坐起，反復10次。

2式：仰臥、屈膝、屈髖、上半身起立，伸手抱頭，稍加用力，使上半身坐起，并即躺下。反復10～30次。

〖注意事項〗有髖、膝關節創傷疾病和腰椎曲度變直、反弓者，不宜此法。

拍墻松筋第式

〖防治機制〗可調整腰骶角及腰曲。

〖體操運動〗仰臥床上，屈髖伸腿往墻上，臀部抵墻呈90度角（圖14-1，然后收腿往腹（圖14-2），再將雙腿往墻上拍打，每次50～100下，力度以無疼痛為宜。

〖注意事項〗腰椎生理曲度變小或消失者不宜。

5、男子性功能衰退、女性月經紊亂

男子腰背酸痛、性功能衰退或陽痿。女子月經紊亂、痛經，表現為經期頸項、腰背酸痛。上述情況在藥物治療效果不明顯時就應該考慮腰椎紊亂。由于上段腰椎（1～3椎）骨關節旋轉或側彎，椎曲變小，可并發腰大肌損傷，刺激生殖神經引起。

〖自我康復法〗選用《韋以宗健脊強身十八式》之摸膝轉胸式（圖12）、挺胸后伸式（圖4）、頂天立地式（圖5）、前弓后箭式（圖7）、過伸腰肢一、二、三式（圖8）。

青壯年也可選用《少林腰胯功》之仙虎拜佛勢（圖9）、仙女拜月勢（圖10）、古樹盤根勢（圖11）

6、步態不正

以走路時左右腳步態不對稱，表現為一個腿靈活有力、另一腿遲鈍無力，身體呈傾斜狀。這種情況往往是腰大肌損傷，腰椎有側彎、椎曲紊亂。如不及時矯正，可繼發腰椎間盤突出，甚至腰椎管狹窄。

〖自我康復法〗選用《韋以宗健脊強身十八式》之點頭哈腰式（圖6）、前弓后箭式（圖7）、過伸腰肢一、二、三式（圖8）。

7、一側下肢肌肉瘦小

正常人雙下肢大腿和小腿肌肉是一樣大小，同樣彈性的。當你發現一側大腿或小腿肌肉瘦小或彈性（肌張力）降低時，往往是腰椎骨關節紊亂，椎間盤突出或退變，椎間孔及椎間盤刺激到股神經（大腿）或坐骨神經（小腿）所致。這種情況，往往伴有腿麻痹、發涼、步態不正。如不及時調理，可繼發嚴重的腰腿痛，甚至椎管狹窄癥的發生。

〖自我康復法〗同步態不正康復法，增加自我按摩推拿大腿及小腿。

8、步行腿麻或腰胯痛

步行時，一側腿麻痹或下腰及髖胯部麻痹疼痛。坐、臥、休息則無癥狀，這種狀態，多為腰大肌損傷或腰骶關節骨關節錯縫，如是老年人，可能是椎管狹窄早期。如不及時調理，會加重癥狀，影響工作及生活，椎管狹窄癥嚴重可致癱瘓。

〖自我康復法〗選用《韋以宗健脊強身十八式》之前弓后箭式（圖7）、過伸腰肢一、二、三式（圖8）和拍墻松筋第二式（圖14）。

青壯年也可選用《少林腰胯功》之古樹盤根勢（圖11）。

如是老年人，經上述鍛煉無改善，需及時找整脊醫師診治。