夏季鍛煉小提醒

王延群

俗話說：“冬練三九，夏練三伏”，“健身鍛煉不歇夏”。高溫天氣下也是需要運動鍛煉的。夏季進行體育鍛煉，能保持運動的持續性效果，避免體能和技能的衰退，還能有效提高人體對高溫的適應能力，促進食欲，提高睡眠質量，增強機體對疾病的抵抗能力。然而，運動要講究科學，為此，我們特別提醒中老年朋友們，夏季健身活動時要注意以下事項：

1.穿著純棉服裝

淺色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快；深色的衣服會吸收更多的熱量，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗，優于化纖制品。所以，夏季運動著裝以淺色棉織品為好，款式越寬松，散熱性能越好。不要穿緊身運動服。

2.晨練不宜過早

夏季天亮得比較早，很多有晨練習慣的人都是天一亮就出門運動。事實上晨練不宜太早，以免影響正常睡眠。

3.避免陽光直射

夏季每天上午10時到下午4時是紫外線、紅外線最強的時候。過強的紫外線可造成皮膚和眼睛的損傷，并可致皮膚癌。而長時間照射紅外線，可使顱內溫度上升，腦膜出現炎癥，發生日射病。因此應盡量避免在陽光最強的時候在室外運動，更不可光著上身運動。老年人、孕婦、有慢性疾病的人，特別是有心血管疾病的人，在高溫時間段不要到室外運動。室內鍛煉要保證空氣流通。

4.控制運動強度

夏季人體能量消耗增大，睡眠和食欲下降，體能儲備相對較弱，因此提倡輕松運動，時間控制在30～45分鐘，強度適當減小，可選擇游泳、散步、慢跑、太極拳、健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械鍛煉等運動。

5.嚴防中暑發生

盡量選擇涼爽的時間段和陰涼的地方進行運動，鍛煉中如果有條件可以經常往臉上、身上灑些水，幫助散熱。隨身攜帶防暑降溫藥品，如十滴水、仁丹、風油精等。一旦出現中暑癥狀，要立即到陰涼通風處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下等處進行冷敷。有頭暈、頭痛、惡心、嘔吐等癥狀時，可服用仁丹、十滴水等祛暑藥物。如經過處理仍不見好轉，應立即到醫院就診。

6.及時適量補水

夏季運動出汗多，鹽分丟失多，容易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調，發生抽筋等現象。所以，夏季運動及時補充水分非常重要，最好是淡鹽水或礦物質飲料，以保持正常的機體代謝平衡。補水方法最好是少量多次。運動前補水500毫升左右；運動中每10～15分鐘飲水150～200毫升，但不要喝過甜的飲料，以避免增加胃的負擔。

7.注意飲食營養

高溫下鍛煉，蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素要增加，同時也要注意膳食平衡，增加富含無機元素、維生素、高熱量的食品。制作膳食時，要有一定的烹調技術作保證，可適當添加辛辣、酸、甜調料，使菜肴色美味全，以提高食欲。

8.保證充足的睡眠

保證充足的睡眠，使大腦和身體各系統都得到放松和休息，如果因為某種原因沒有睡好覺，第二天最好不要鍛煉，或者減小運動量。

9.不要在鍛煉后立刻大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如果鍛煉后立刻大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，大量飲水會使出汗增多，鹽分則會進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

10.別在鍛煉后立即用冷水沖淋

在鍛煉后，很多人喜歡用冷水沖臉、洗頭甚至淋浴。在夏季鍛煉時，皮膚毛細血管大量擴張，以利于身體散熱。此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關閉，造成內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等情況，會引起感冒、發熱。正確的方法是等身上的汗干了，再用溫水沖澡，水溫應高于體溫1～2℃。

11.不要在鍛煉后大量食用冷飲

有的人運動后習慣吃冷飲。事實上，在身體溫度很高的情況下吃冷飲會傷害腸胃。這是因為運動時大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統則處于相對貧血狀態，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液、使胃的生理功能受損，輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等急性胃腸炎，重者還可能為以后患慢性胃炎、胃潰瘍等埋下禍根。運動后溫淡鹽水是最好的飲料。

12.不要穿汗衣

夏季運動，汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯，常懶于更換汗衣，這樣極易引起風濕病或關節炎。