淺談舞蹈中的腿的姿勢與練習

腿功在舞蹈運動中，起著支撐、負重、運行、旋轉、升降、擺動等重要作用。優美的舞姿無一不與腿功有關，因此腿部的柔韌與力量是舞蹈的基礎。

（一）腿的站位基本姿勢

腿的站立是人體最基本的動作，它可以派生出走、跑、跳這些流動的形體動作。

1.正步。正步身體直立，眼睛平視，兩足相并，腳尖朝前，雙膝繃直。腿肌上提，腰肌背肌臀肌上提，整個軀干及頸部提拔向上牽引，重心落于雙腳。頭保持正直，臉部安詳，呼吸正常。

2.丁字步。丁字步分左丁字步和右丁字步。左丁字步為頭與身體稍向左偏，左腳腳跟緊靠右腳內側腳弓。雙腿直立，如丁字形，重心落在雙腳。反之，則為右丁字步。

3.小八字步。雙腳跟相靠，腳尖分開約10厘米如“八”字形。雙膝伸直，重心落于雙腳。其他部位同正步。

4.一字步。頭身正直，兩腳跟緊貼，腳尖往旁打成一直線，雙膝繃直，腿肌收緊，兩胯外開，重心均勻落于雙腳。雙手放于身體兩側，雙肩下垂，肩胛下垂稍稍往后打開。腹背肌上提，軀干挺直，頭保持正直。

一字步和正步可貼墻練習，不僅可以練習站立的姿勢，而且可以矯正探頸、塌腰、翹臀等不良姿態，有利于脊椎的拉直和伸展。

用一字步或正步的正確姿勢靠在墻上，使腳跟、膝后部、臀部、腰部、肩背、頭緊貼在墻上。注意收臀收腹，使腰部努力貼住墻壁。貼墻練習每天至少一次，每次約20分鐘。只要堅持貼墻練習，成年人的脊椎也可以得到改變。

（二）腿的力量練習

腿的力量素質是影響和制約腿部柔韌素質的重要因素。腿部肌肉力量的增強，對于掌握舞蹈技能，提高運動成績起著重要作用。為了提高腿部支撐，負重的能力，可選擇屈腿下蹲練習。

正步站立，雙膝伸直，重心落于雙腳，軀干挺拔向上，雙手放在身體兩側。收緊臀肌、大腿后部股二頭肌和大腿內側縫匠肌，開始向前屈膝，使膝超過腳尖，抬起足跟，向前向下最大限度屈膝，腳跟與臀部相貼到位。臀部向前與腰背形成平面，身體中心落于腳掌或腳尖。軀干挺直，頭正直，眼睛平視。當屈膝多掃最低限度時收縮大腿前部股四頭肌，身體向下擠壓，腿與腳向腳底方向用力，使身體慢慢升起，膝逐漸伸直，保持腳跟抬起狀態。

向下屈膝和向上伸膝均要緩慢，不可以快速完成。

個人單練時雙手前平舉同肩寬，掌心向下，以保持身體平衡。雙人練習面對面手拉手，手的位置與單練相同。下蹲的幅度可此時根據個人能力靈活掌握。

（三）跳繩

跳繩是發展腿部力量、耐力、柔韌、靈敏等綜合素質的運動。特別對下肢關節的靈活性起著至關重要的作用。練習跳繩有利于增強肌肉、韌帶的力量性和伸展性，有利于增強臂力和手腕靈活，同時對心肺功能有很好的增強效果。

跳繩不需要特別的場地器材，只要有一根繩子和一塊平坦的空地，就可以練習。單人跳的繩子長度要合適。一般是兩手持繩，兩只胳膊在略微彎曲中搖動，腳恰好跳過繩子就可以了。跳繩的種類比較多，個人練習時選擇雙腳并跳、單腳交換跳、雙搖并腳跳即可。

（四）靠壓腿

靠壓腿均屬于腿部肌肉、肌腱、韌帶的緩慢牽拉練習。

1.靠腿。靠腿也叫耗腿或控腿，是將腿放在支撐物上做靜止牽拉練習。

（1）靠正腿。正步站立，一腿支撐，一腿抬起，腳跟放在比自己髖關節高的支撐物上。雙膝伸直、繃腳。挺胸收腹，身體挺直，頭位朝向正面，眼睛平視。雙手放于身體兩側或叉腰。

（2）靠旁腿。丁字步站立，后腿支撐，前腿抬起腳跟放于高于髖關節的把桿或支撐物上，雙膝伸直。非支撐腳繃腳，身體側面與腳同向。頭轉向抬腳一側，身體直立，雙手放于身體兩側。

（3）靠后腿。正位站立，一腳支撐，一腿向后伸將腳背放于高于髖關節的支撐物上，雙膝伸直，身體拉直不可前傾，雙手放于身體兩側。

2.壓腿。在正確靠腿基礎上進行壓腿。壓腿是以腰為軸，上體保持一條直線向腿部牽拉貼靠。

（1）壓正腿。以靠正腿的正確姿勢準備。兩手相疊上舉，雙臂伸直，軀干挺直，腰背向上牽拉。軀干整體向腿部貼壓，以胸貼膝為目標。

（2）壓后腿。以靠旁腿的正確姿勢準備。身體側面肩、肋部向靠腿壓貼。雙手可相疊上舉，可一手扶于支撐腿，另一手上舉。手臂主要配合軀干的起落，使動作協調。

（3）壓后腿。以靠后腿的正確姿勢準備。支撐腿可以直立，膝伸直，頭及肩背往后壓貼。也可以將支撐腿屈膝。但上靠腿要伸直膝。

綜上所述，舞蹈要求人們有很強的實踐能力，不斷的實踐才能使舞姿更加的精確，而腿部姿勢在舞蹈演出中占有重要的地位，只有不斷的練習，還是提高演出質量的唯一辦法。