中長跑運動員中樞穩定性訓練方法的探討

任龍云（青海省西寧市湟中縣多巴國家高原體育訓練基地體工一大隊 青海 西寧 811601）

1、中樞肌肉組織的功能與作用

中樞肌肉組織是對腰髖和臀部提供支撐的29塊肌肉的總稱。在功能性運動中，這些肌肉有助于穩定脊柱、骨盆和動力學鏈。這一肌肉系統的高效工作將會帶來合理的力量分配，最佳的運動效率及控制，充分吸收由地面產生的反作用力，在動力學鏈中減少額外的收縮力，平移或是剪力。使穩定中樞得以發展的第一步是加強腹肌的鍛煉。Richardson發現腹肌有兩種不同類型的肌纖維(慢速顫搐和快速顫搐)組成，針對不同的肌纖維類型應采取不同的肌肉鍛煉方法。

2、中樞穩定性訓練的核心過程

基礎中樞穩定性訓練的目的不僅僅在于增強人體的穩定性，更重要的是，這種訓練方式還可以增加運動員的協調能力及深層腹壁肌肉組織的協調能力。由于基礎中樞穩定性訓練是其它所有中樞訓練和運動模式的基礎，因此正確的完成這些訓練就變得十分重要。這些訓練在保證脊柱正常彎曲的前提下，強調保持腰椎的自然姿態。中樞穩定性訓練的第一步是讓運動員學會如何保持腹壁的穩定，進行更進一步的運動之前，在中樞穩定性訓練的第一階段是對這些肌肉進行適當的刺激。

3、中樞穩定性訓練的方法

中樞穩定性的訓練方法很多，下面主要介紹利用瑜伽墊和瑞士球進行訓練的方法。為了獲得最佳效果，運動員的練習每周應安排3次，開始時可以以每組15次的強度完成一到兩組，隨后發展到以每組15-20次的強度完成三組。

3.1、利用瑜伽墊進行訓練的方法

在瑜伽墊上進行的練習主要適用于初始階段，目的是使運動員深刻體會中樞肌群的用力和有效的控制身體，是一種基礎性的中樞穩定性力量訓練。

（1）仰臥屈膝彎舉訓練。

這是一種恢復深層腹肌，并加強腰—髖部位控制力的基本訓練方法。運動員屈膝平躺在體操墊上，雙腳平放于地面。隨后使腹肌緊張，控制腰椎保持自然曲線(即不要貼于體操墊，也不要使腹部過于突出)，慢慢將一只腳抬起15-30cm，另一只腳不能離開地面。雙腳交替重復這一動作。在完成這組動作時會有一些常見的錯誤發生，比如：髖關節晃動，腹部上挺，無法控制腰椎部的自然曲線。遇到這種情況，應立即停止訓練進行適當的休息。

（2）四肢支撐身體，手／腳交替抬起訓練。

這種練習方式將對運動員的軀干進行更多的動態練習，主要是針對多裂肌和腰椎部分的伸展肌進行刺激。運動員首先用四肢支撐起身體，然后用前面講述過的方式使腹肌保持緊張。在使腰椎維持正常曲線的前提下，運動員向前伸出右手，同時向后伸出左腿(也就是異側腿)，使身體軀干呈一直線。然后恢復成初始姿勢，再伸出左手和右腿。運動過程中一定要避免髖部或脊柱的任何晃動(即過度的橫向或冠狀面的運動)。為了給運動員增加一種觸覺方面的反饋，可以在運動員的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作為標桿。注意手腳的抬升不應過高，應以運動員可以控制任何來自髖部和脊椎的過度晃動為宜。

3.2、利用瑞士球進行訓練的方法。

利用瑞士球進行訓練，由于運動的軌跡不固定，可以更有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

（1）瑞士球上的支撐訓練。

將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成 90°夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以采用單手支撐等手段。

（2）瑞士球上的旋髖訓練。

平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體成一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；還可以保持均勻的呼吸蹲起練習，方法是徒手站立于平衡球上，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立于瑞士球上的蹲起練習，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處于中立位，不發生扭轉或屈髖的動作。如想加大難度，可采用負重蹲起的練習方式。

4、小結

本文主要闡述了幾種對提高中長跑運動員穩定性、平衡性和神經肌肉控制力的訓練方法。這種中樞穩定性訓練的主要作用在于能夠穩定運動員的骨盆、脊柱，保持正確的身體姿態、提高身體的平衡性和控制力、提高運動時由身體中樞部位向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷后恢復，從而有助于運動成績的提高。當然也希望運動員通過向有經驗的從業者咨詢，結合自己的實際情況，確定自己的個體需要，并從訓練過程中獲得最大的效果。