對籃球運動專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法研究

楊毅（樂山職業(yè)技術(shù)學(xué)院 四川 樂山 614000）

1、籃球運動中專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

籃球運動專項力量素質(zhì)訓(xùn)練是指在全面發(fā)展運動員的力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上，著重提高與籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)特點相關(guān)的力量素質(zhì)的訓(xùn)練?；@球運動是一項集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項目。它是通過在賽場上隊員的位置分工、配合，在實戰(zhàn)對抗中體現(xiàn)出來的一門充滿集體智慧的運動藝術(shù)。專項力量素質(zhì)的提高有助于促進運動員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及其它身體素質(zhì)水平的提高，并增強運動員的對抗能力。同時，對于防止關(guān)節(jié)、肌肉等運動損傷及培養(yǎng)運動員頑強的意志品質(zhì)和拼博精神有著積極的作用。對運動員來講，掌握技術(shù)、培養(yǎng)意識，能集中地把平時的訓(xùn)練水平發(fā)揮出來，身體素質(zhì)是支持運動員發(fā)揮競技水平的基礎(chǔ)，而在身體接觸頻繁、對抗激烈的籃球比賽中，力量是身體素質(zhì)的“生命”，缺少應(yīng)有的力量，也就缺少了競爭的本領(lǐng)。隨著競技體育的發(fā)展，科學(xué)訓(xùn)練越來越被廣大體育工作者所重視。而在各專項運動員的科學(xué)訓(xùn)練過程中，人們逐漸認識到了專項力量訓(xùn)練的重要性。力量區(qū)別于體能，它是一項獨立的身體素質(zhì)，是一切運動的動力源泉。由于籃球運動具有高空性、瞬時性、對抗性等特點，籃球運動要求運動員不僅要具備特殊的控制球與制空能力，而且要運用貼身攻防的對抗手段以及兇悍拼掙的頑強作風(fēng)，準確圍繞空間目標盡快縮短攻守轉(zhuǎn)換時間，時刻牢牢控制球與投進球，這是籃球比賽獲勝的關(guān)鍵。因此，在籃球運動中，力量訓(xùn)練不僅是為了提高運動員的速度、彈跳等運動速度，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢。

2、籃球運動中專項力量素質(zhì)的主要特征

2.1、力量素質(zhì)的概念

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時，依靠肌肉緊張或收縮克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運動成績提供良好的基礎(chǔ)。力量與其它素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運動技能的基礎(chǔ)。因此，力量是一項基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項練習(xí)均需要進行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

2.2、力量素質(zhì)的分類

力量素質(zhì)按其表現(xiàn)形式及構(gòu)成可分為最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指骨肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程所表現(xiàn)出的最高力值?？焖倭α渴侵讣∪獗M快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力。爆發(fā)力量是快速力量的一個組成部分，它是指肌肉在極短的時間內(nèi)，通過迅速強有力的收縮產(chǎn)生最快加速度去克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉的靜力性或動力性的工作形式在對抗大負荷過程中抵抗疲勞的能力。

2.3、力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

（1）力量的強弱和肌肉的形態(tài)及工作有關(guān)：力量取決于肌肉的重量橫斷面積、肌纖維類型、肌肉長度以及關(guān)節(jié)運動角度。即生理橫斷面積愈大，力量愈大；快肌纖維轉(zhuǎn)慢肌纖維能產(chǎn)生更大的力量；肌肉力量大小取決于肌肉體積。而肌肉的發(fā)展?jié)摿τ秩Q于個人的肌肉長度，關(guān)節(jié)運動角度直接影響專項最大力量的發(fā)揮。

（2）力量的強弱和神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉活動的調(diào)節(jié)能力有關(guān):中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動的強度和頻率、肌肉工作協(xié)調(diào)能力以及肌肉內(nèi)感受器對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響都會影響肌肉力量的發(fā)揮。

2.4、籃球運動專項力量素質(zhì)的特征分析

（1）發(fā)展力量素質(zhì)是籃球運動員專項身體訓(xùn)練的重點:籃球運動員所需要的力量最主要的是快速力量。要求肌肉有迅速收縮和伸展的能力，神經(jīng)系統(tǒng)的高度集中、興奮、抑制過程迅速轉(zhuǎn)化有很高的靈活性。力量素質(zhì)的發(fā)展有利于提高運動員的彈跳、速度、爆發(fā)力以及對抗力。

（2）力量是影響彈跳能力的因素之一，發(fā)展伸膝肌，伸踝肌以及股后肌群的力量有利于提高運動員的彈跳能力；而速度的發(fā)展要通過發(fā)展力量和柔韌素質(zhì)來實現(xiàn)，在力量訓(xùn)練時主要發(fā)展快速力量來發(fā)展速度；在籃球比賽過程中絕大多數(shù)技術(shù)動作要求快反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的機動性和靈活性，應(yīng)更多采用動力性練習(xí)方法來提高運動員的爆發(fā)力和對抗力。

2.5、力量素質(zhì)在籃球技、戰(zhàn)術(shù)中的特征

（1）籃球運動中的移動、傳接球、投籃、持球突破、防守對手、搶籃板球等各種技術(shù)動作均與力量素質(zhì)密切相關(guān)。移動時腳步動作是通過腳前掌的蹬地，碾地或腳跟先著地的制動來實現(xiàn)，傳球過程中需根據(jù)目標距離遠近方向等決定用力大小和方向。用力方法是下肢蹬地，全身協(xié)調(diào)用力，最后通過伸臂、屈腕、和手指拔球的力量將球傳出。投籃的用力也需要下肢、腰腹、手臂、手腕、手指等的協(xié)調(diào)用力。在攻守對抗中持球突破，突破隊員既要發(fā)揮突破速度，又要善于合理用力，主動對抗，盡量避免犯規(guī)。搶籃板球由搶占位置、起跳動作、搶球動作和搶球后動作組成。搶占有利位置是關(guān)鍵的一步?？ㄎ?，對抗要求有很好的下肢、腰腹以及手臂力量。實踐研究表明，力量素質(zhì)是決定籃球運動員技術(shù)水平的重要因素之一。籃球比賽戰(zhàn)術(shù)的制定又要依隊員的技術(shù)水平而定。所以力量素質(zhì)也是影響籃球戰(zhàn)術(shù)水平的重要因素。

（2）速度、耐力、彈跳、靈敏等專項素質(zhì)的發(fā)展必須以發(fā)展力量素質(zhì)作為前提條件。力量素質(zhì)貫穿于技、戰(zhàn)術(shù)的運用之中，與運動員的速度、力量、柔韌、協(xié)調(diào)等各項素質(zhì)密不可分。因此在發(fā)展籃球力量素質(zhì)的同時，應(yīng)結(jié)合速度、靈敏、耐力、柔韌等各項素質(zhì)的練習(xí)。

3、籃球運動員專項力量訓(xùn)練的教學(xué)安排

3.1、制定專項力量訓(xùn)練計劃時應(yīng)考慮的因素及原則

目前隊員的身體素質(zhì)水平；今后計劃要達到的身體素質(zhì)水平；通過什么辦法和措施實現(xiàn)這個目標。需要原則：為了使力量素質(zhì)得到較大的提高，應(yīng)以超正常限度的刺激來進行強化。專項原則：即結(jié)合籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)需要的力量素質(zhì)。對于希望提高某些技術(shù)或能力(如彈跳)的運動員來說好的方法是進行專項練習(xí)。但是，并非說其他非專項力量訓(xùn)練方法不重要。

3.2、籃球運動員專項力量訓(xùn)練的安排

籃球?qū)ｍ椓α康挠?xùn)練應(yīng)符合籃球運動的力量特點，訓(xùn)練過程中應(yīng)根據(jù)不同對象、不同的訓(xùn)練水平、不同的訓(xùn)練時期以及不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排專項力量訓(xùn)練的內(nèi)容并選擇有效的手段和恰當(dāng)?shù)姆椒?。專項力量?xùn)練的安排遵循如下原則：

（1）籃球運動員的專項力量訓(xùn)練要科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容：專項力量訓(xùn)練要求比較全面，不同力量素質(zhì)能力即有聯(lián)系又有區(qū)別。在安排專項力量訓(xùn)練計劃過程中，要嚴格按照不同的力量能力的發(fā)展目標，合理安排練習(xí)的負荷強度，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，練習(xí)的持續(xù)時間及組間的間歇時間。一般安排如下：

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（2）籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的安排應(yīng)符合運動員的年齡、性別特征：一般認為男籃運動員在25歲左右力量達到最佳水平，女運動員在20歲左右達到最大力量。青少年運動員的速度力量、力量耐力的發(fā)展比最大發(fā)展的快一些并且早一些。因此，青少年運動員的力量訓(xùn)練要以小肌肉群力量和小力，以增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進輸氧功能。較大負荷的力量訓(xùn)練應(yīng)在16歲左右或以后進行安排。

（3）籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計劃：在訓(xùn)練準備前期應(yīng)以中小力量為主；在訓(xùn)練提前期應(yīng)以大中力量為主，小力量為輔；在比賽前期應(yīng)以小負荷、輕重量、小肌肉群力量為主，尤其是遠端肢體應(yīng)以小力量負荷；在比賽期和休整期應(yīng)用小負荷、輕重量，保持肌肉的收縮能力。

（4）籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的安排要注意各肌肉力量的平衡發(fā)展：安排訓(xùn)練時，即要重視發(fā)展上下肢力量的訓(xùn)練，也不可忽視腰背肌群的力量訓(xùn)練。同時，要針對運動員的專項力量素質(zhì)弱點，有針對性地安排力量素質(zhì)訓(xùn)練，要力求做到區(qū)別對待，并針對專項技術(shù)動作的肌肉用力部位發(fā)展專項力量，可模擬專項技術(shù)動作進行專門的力量訓(xùn)練。

4、籃球運動員專項力量素質(zhì)的訓(xùn)練因素及練習(xí)方法

4.1、籃球運動員專項力量素質(zhì)的訓(xùn)練因素

（1）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及綜合協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練。

（2）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練與速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等專項素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進行，使力量成為“活力”。

（3）籃球運動絕大多數(shù)動作均要求快速反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的機動性和靈活性，應(yīng)更多的采用動力性練習(xí)方式。

4.2、發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法

（1）發(fā)展手指手腕力量的練習(xí)方法：做指臥撐或連續(xù)做擊掌俯臥撐練習(xí)；握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習(xí)；兩人坐地用指腕力量傳遞籃球或?qū)嵭那?；雙手握械鈴桿，直臂做快速屈伸手腕練習(xí)。

（2）發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法：用杠鈴做各種舉重練習(xí)（臥推、推舉、頸后舉等）；負重做傳球、投籃動作等練習(xí)；用實心球做傳球、投籃動作練習(xí)；快速連續(xù)傳球練習(xí)。

（3）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)：仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；利用杠鈴負重轉(zhuǎn)體、挺身等練習(xí)；跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習(xí)。

（4）發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法：負重杠鈴深蹲或半蹲練習(xí)；負重杠鈴快速用力起跳練習(xí)（或連續(xù)提重練習(xí)）；蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳深等練習(xí)；連續(xù)跳起摸籃板（圈）或連續(xù)深蹲跳起等練習(xí)）。

（5）綜合力量練習(xí)：抓舉、連續(xù)快速抓舉練習(xí)；挺舉、連續(xù)快速高翻挺舉練習(xí)。

5、籃球運動員專項力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的事項

5.1、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練中的心理控制

（1）集中注意力進行力量練習(xí)大有益處。在發(fā)展力量的練習(xí)中，要把注意力集中在所完成的動作中，才能保證運動的成效，特別是完成“最大力”練習(xí)之前，必須善于高度集中注意力，自覺堅定頑強地完成練習(xí)。

（2）運動員的情緒狀態(tài)與力量的發(fā)揮程度有密切聯(lián)系，如果運動員精神飽滿，情緒高漲，那么中樞神經(jīng)系統(tǒng)向效應(yīng)器發(fā)射的神經(jīng)沖動強度就越大，肌纖維參與工作的數(shù)量也就越多，進而發(fā)揮的力量就越巨大，對機體增大力量有非常積極的影響。反之，運動員興趣不高，精神不振，便會給機體減力影響，從而阻礙機體內(nèi)在潛力的發(fā)揮。因此運動員必須保持高漲的情緒，勇敢頑強地完成訓(xùn)練任務(wù)。

5.2、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的其他問題

（1）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)與籃球?qū)ｍ梽幼鞯慕Y(jié)構(gòu)特點相吻合,進行有球和無球力量的訓(xùn)練，結(jié)合實戰(zhàn)訓(xùn)練將更有利于運動員在比賽中的發(fā)揮。

（2）在發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)時要注意全面、協(xié)調(diào)發(fā)展，集中與分散相結(jié)合，避免局部負擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對性的合理安排。

（3）力量訓(xùn)練安排系統(tǒng)化，不得無故中斷。力量增長快，停訓(xùn)后消退也快。每周練習(xí)1-2次力量訓(xùn)練，可保持力量；每周2-3次力量訓(xùn)練，可增長力量；每周3-4次力量訓(xùn)練，可以明顯增長力量。可以用“超負荷訓(xùn)練”獲得超量恢復(fù)，達到迅速發(fā)展力量的目的。

（4）在負重練習(xí)前要充分做好準備活動，訓(xùn)練時集中精力，注意保持嚴格動作、規(guī)范要求、循序漸進，防止傷害事故，且不宜在疲勞狀態(tài)下進行。適當(dāng)選擇游戲化訓(xùn)練法，使運動員在歡快氣氛、愉快心情下訓(xùn)練，以提高訓(xùn)練興趣。

（5）綜合課中，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練課的后一部分。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴等必要的恢復(fù)手段放松肌肉，使肌肉既有力量又有彈性，培養(yǎng)運動員自我放松的習(xí)慣。

6、總結(jié)

（1）籃球運動是一項集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項目。在籃球運動中，力量訓(xùn)練不僅是為了提高運動員的速度、彈跳等運動速度，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢。

（2）發(fā)展力量素質(zhì)是籃球運動員專項身體訓(xùn)練的重點,速度、耐力、彈跳、靈敏等專項素質(zhì)的發(fā)展必須以發(fā)展力量素質(zhì)作為前提條件。

（3）籃球運動員的專項力量訓(xùn)練要科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容 ,訓(xùn)練在注意各肌肉力量的平衡發(fā)展的前提下應(yīng)符合運動員的年齡、性別特征并根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計劃。

（4）籃球?qū)ｍ椓α康陌l(fā)展必須結(jié)合籃球運動的特點進行，同時應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ椀膹椞?、耐力、靈敏等其它素質(zhì)綜合練習(xí)，使其成為“活力”。

（5）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)充分注意影響其發(fā)展的各種因素及注意事項，以獲得最佳的訓(xùn)練效果。

綜上，力量訓(xùn)練是一種科學(xué)的、嚴謹?shù)?、細膩的、有針對性的?xùn)練方法，它因人而異、因材施教，是任何一項運動的基礎(chǔ)，在長期的比賽中能夠檢驗出它的重要性，所以必須引起重視?；@球運動對科學(xué)的力量訓(xùn)練方法的要求已經(jīng)十分明顯，只有對籃球運動專項力量素質(zhì)特點正確把握，對世界先進的訓(xùn)練方式、方法進行不懈的探索并應(yīng)用實踐，才能更加科學(xué)合理地制定出籃球運動員的專項力量訓(xùn)練方案，更好的發(fā)展籃球運動員的專項力量素質(zhì)，提高運動員的運動水平和延長運動生命。

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