“三N康運(yùn)法則”讓你成功健康健美

□ 文/伊莎貝爾·艾麗絲（美） 譯/志成

運(yùn)動(dòng)能讓人保持健康的體魄，是肥胖者、消瘦者變得健美的必由之路，這是誰(shuí)都相信的真理。但是，要真正練起來(lái)，做到持之以恒，甚至收獲明顯，卻不是很容易，往往連自己都“弄不清怎么就三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)起來(lái)”，使自己的健美計(jì)劃一次次落空。如果你正為無(wú)法實(shí)現(xiàn)自己的健美計(jì)劃發(fā)愁，就請(qǐng)按美國(guó)體育協(xié)會(huì)（The United States of America Sports Association）提倡的“三N健康運(yùn)動(dòng)法則”去做，你的目標(biāo)可能很容易就實(shí)現(xiàn)了。

去年以來(lái)，美國(guó)體育協(xié)會(huì)對(duì)全國(guó)9000多萬(wàn)人走進(jìn)80多萬(wàn)個(gè)健身房的健美現(xiàn)狀、運(yùn)動(dòng)方式與理想效果進(jìn)行了全面調(diào)研與評(píng)估，提議要把握九個(gè)技巧、九個(gè)規(guī)則與九個(gè)疑問(wèn)的“三N健康運(yùn)動(dòng)法則”，才能成功地實(shí)現(xiàn)自己的健康健美計(jì)劃。

N-1：九個(gè)技巧（Nine tips）

對(duì)于成功的健美者來(lái)說(shuō)，“竅門(mén)”是打開(kāi)通向科學(xué)訓(xùn)練之門(mén)和獲得理想結(jié)果的鑰匙。

1、開(kāi)一個(gè)好頭

萬(wàn)事開(kāi)頭難，剛開(kāi)始的時(shí)候，任誰(shuí)都會(huì)被“惰性”給戰(zhàn)勝，但若你能戰(zhàn)勝這種感覺(jué)，把開(kāi)頭的那一段日子堅(jiān)持過(guò)去，將做運(yùn)動(dòng)這檔事融入生活的一部分，那么做運(yùn)動(dòng)將能像吃飯睡覺(jué)一樣的自然而簡(jiǎn)單。

2、變換運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容

你可以今天做做仰臥起坐，明天舉舉啞鈴，后天再去跑跑步、跳跳繩，不斷地變換你做運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，就不會(huì)容易感覺(jué)到乏味。

3、變換運(yùn)動(dòng)的時(shí)間

你習(xí)慣在清晨做運(yùn)動(dòng)嗎？那么，如果你偏偏今天“懶床”，沒(méi)關(guān)系，把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在午間或者晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，不但能繼續(xù)保持“成果”，還會(huì)令你的感覺(jué)和心境大不同，不致產(chǎn)生“反正斷了，就算了吧”的心理。

4、調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)速度

在單一的長(zhǎng)跑中，你可以試著變換速度。充分熱身后，先用較快的速度跑完第一個(gè)800米，然后逐漸放慢腳步，用慢速輕松跑完第二個(gè)800米，如此交替，你會(huì)發(fā)現(xiàn)平時(shí)很艱巨的長(zhǎng)跑變得輕松。

5、聽(tīng)點(diǎn)動(dòng)感音樂(lè)

在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，聽(tīng)聽(tīng)充滿動(dòng)感的音樂(lè)，將能令你能量無(wú)限。

6、找些“志同道合”的好友一起練

和許多人一起運(yùn)動(dòng)，比一個(gè)人單獨(dú)運(yùn)動(dòng)更容易讓人感覺(jué)到輕松和愉快，這樣讓你覺(jué)得，“我不但鍛煉了身體，還加強(qiáng)了交往”。邀請(qǐng)你的朋友一起出去做運(yùn)動(dòng)吧，或者參加運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部，去多認(rèn)識(shí)些喜愛(ài)做運(yùn)動(dòng)的朋友。

7、及時(shí)補(bǔ)充能量

在做運(yùn)動(dòng)前90分鐘應(yīng)多攝取含糖量高的食物，糖分能迅速補(bǔ)充你的能量，這樣才能讓自己時(shí)時(shí)保持精神飽滿，能量充沛。

8、參加有競(jìng)爭(zhēng)性的比賽

門(mén)球、保齡球……一些帶競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)絕不會(huì)令人感到厭倦。在這些運(yùn)動(dòng)中，容易使人專注于每一次輸贏，而專注也可令人忘記周圍的一切，從而激發(fā)很多的潛能，讓你“忘記”疲倦。

9、適時(shí)放松休息

適當(dāng)?shù)刈屪约悍潘梢幌拢热缫恢堋伴g斷”一天，等你覺(jué)得“再不運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)就會(huì)‘憋’出病來(lái)了”的時(shí)候，你的運(yùn)動(dòng)熱情會(huì)非常高漲，并效果更佳。

N-2：九個(gè)規(guī)則（Note nine）

1、向醫(yī)生或?qū)＜易稍?/h3>

最好在開(kāi)始鍛煉之前向?qū)＜液歪t(yī)生咨詢，特別是有高血壓，心臟病史，體重過(guò)重，或長(zhǎng)期不參加運(yùn)動(dòng)的人，最好經(jīng)過(guò)咨詢，作一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

2、不要急于求成

你最初開(kāi)始的目標(biāo)只是對(duì)健美鍛煉有一個(gè)認(rèn)識(shí)，不要太過(guò)激烈，不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作，不要期望太多太快。

3、不要過(guò)于“死板”

有時(shí)候一些鍛煉計(jì)劃之所以“泡湯”，就是因?yàn)槌鯐r(shí)對(duì)自己要求過(guò)高，時(shí)間安排過(guò)于緊張所致。因此，你每周鍛煉3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六）就夠了，如你時(shí)間較少，也可每周鍛煉2天。

4、每次時(shí)間

每次鍛煉不超過(guò)60-90分鐘。

5、鍛煉強(qiáng)度

只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%-80%。

6、初練部位

初學(xué)健美應(yīng)把注意力集中在大肌肉組的鍛煉上。

7、注意力集中

緩慢有控制地進(jìn)行每一動(dòng)作，注意力集中在所鍛煉的肌肉上。

8、掌握正確的呼吸方法

在鍛煉中掌握正確的呼吸方法，在確保吸取充足氧氣的同時(shí)，避免因呼吸方法不當(dāng)造成其它器官的不適和損傷。

9、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

在每組動(dòng)作之間休息1-2分鐘，讓動(dòng)作有明顯的節(jié)奏感，運(yùn)動(dòng)效果就產(chǎn)生于肌肉的張弛之間。

N-3：九個(gè)疑問(wèn)（Nine question）

1、是否受年齡限制？

健美運(yùn)動(dòng)是不受年齡和性別限制的，男女老少均可參加。因?yàn)楦魅丝筛鶕?jù)自己的身體條件和體力強(qiáng)弱來(lái)確定練習(xí)的動(dòng)作內(nèi)容，選擇鍛煉器具和增減運(yùn)動(dòng)量。實(shí)踐證明，不同年齡階段的人，只要經(jīng)過(guò)較系統(tǒng)的鍛煉，都能取得較好的效果。

2、多長(zhǎng)時(shí)間才能見(jiàn)效？

見(jiàn)效的快慢因人而異。除了個(gè)人的身體條件不同以外，還與鍛煉的程度和掌握動(dòng)作的準(zhǔn)確性有關(guān)系。所以有的人見(jiàn)效快，有的人則見(jiàn)效較慢。一般情況下，大多數(shù)人經(jīng)過(guò)2—3個(gè)月的鍛煉后，體力都會(huì)有明顯的增長(zhǎng)。

3、鍛煉時(shí)肌肉酸痛是怎么回事？

剛開(kāi)始鍛煉的人，鍛煉過(guò)后肌肉會(huì)感到酸痛，這是由于肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生大量乳酸造成的，是正常的生理現(xiàn)象。

4、較粗壯肌肉是否進(jìn)行鍛煉？

如果某些部位的肌肉已比較粗壯，對(duì)這部分肌肉可以少練，但不應(yīng)完全停止鍛煉。如果長(zhǎng)期不鍛煉，這部分肌肉的素質(zhì)就會(huì)逐漸衰退，彈性和力量也會(huì)下降，對(duì)其他部位的健美有消極作用。

5、鍛煉后何時(shí)肌肉增長(zhǎng)較快？

一般情況下，鍛煉開(kāi)始后前2-3個(gè)月肌肉增長(zhǎng)得較快。因?yàn)轭^。2-3個(gè)月的鍛煉給肌肉帶來(lái)了前所未有的強(qiáng)烈刺激，使肌纖維突然擴(kuò)張，從外表看肌肉增粗，所以覺(jué)得肌肉增長(zhǎng)比較快。加大運(yùn)動(dòng)量與平衡營(yíng)養(yǎng)可保持增速。

6、為何肌肉沒(méi)有酸脹感？

這是因?yàn)檎莆談?dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)不夠準(zhǔn)確。例如有的人在做“劃船”動(dòng)作時(shí)，重量不輕，組數(shù)不少，次數(shù)也足夠。可是，由于兩手向上提拉杠鈴時(shí)，兩肘沒(méi)有夾在體側(cè)盡力往上提，使杠鈴沿著腿上拉至腹部，而是兩肘外展垂直向上提拉杠鈴至胸前。其結(jié)果使背闊肌沒(méi)有充分收縮，卻讓其他肌肉“代勞”。

7、什么季節(jié)進(jìn)行鍛煉最好？

任何季節(jié)都是鍛煉的好季節(jié)。夏季鍛煉雖然汗流浹背，體力消耗較大，肌肉增長(zhǎng)稍慢，可是對(duì)減少脂肪，雕塑肌肉線條，卻是最佳時(shí)節(jié)。

8、能把肌肉練僵嗎？

經(jīng)常系統(tǒng)合理地進(jìn)行健美鍛煉，不僅不會(huì)把肌肉練僵，而且還能對(duì)身體產(chǎn)生良好的作用，使肌肉發(fā)達(dá)起來(lái)。然而，如果違背科學(xué)的鍛煉規(guī)律，就會(huì)引起過(guò)度疲勞，肌體創(chuàng)傷或有肌肉僵硬的感覺(jué)。因此，按要求去做，循序漸進(jìn)，特別是鍛煉后，必須做放松活動(dòng)，使肌肉得到完全放松。

9、停止鍛煉后會(huì)發(fā)胖嗎？

參加鍛煉應(yīng)該是經(jīng)常性的。要是由于環(huán)境和條件的改變不能繼續(xù)進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，可以進(jìn)行其他體育活動(dòng)。如果完全停止鍛煉，而又維持原來(lái)的食量，就會(huì)造成供給大于消耗，體內(nèi)多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，逐漸積存于體內(nèi)。