業(yè)余自行車運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的體能訓(xùn)練方法

1、如何提高業(yè)余自行車愛(ài)好者的體能素質(zhì)

自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟的要求較高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力要求也較高，如何提高這兩方面的能力成了擺在了所有業(yè)余自行車運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者面前的難題。筆者就心臟、腿力和刺激三方面作分析。

1.1、心臟練習(xí)

心臟是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，它出了毛病或功率不高，人不論參加什么運(yùn)動(dòng)也不可能有好成績(jī)。練心的方法主要通過(guò)佩戴心率表來(lái)協(xié)助解決，一般練心的手段主要是通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間慢心率方法提高心臟一般機(jī)能。如果心臟機(jī)能沒(méi)有問(wèn)題，可以加強(qiáng)度練習(xí)提高心臟功能率，即心臟的輸出功率。比如通過(guò)輔助性的長(zhǎng)跑練習(xí)，爬山，快騎等方法提高心臟機(jī)能。如果是45歲的人，一般要保持在130-150之間的心律對(duì)提高心臟功能最為適宜。進(jìn)行一個(gè)階段后，身體適應(yīng)了，原來(lái)一快心率就提的很快的現(xiàn)象就會(huì)明顯減少。當(dāng)然強(qiáng)化心臟階段練習(xí)不宜過(guò)早進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)時(shí)持續(xù)時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，一定要循序漸進(jìn)。

1.2、腿力練習(xí)

騎車主要靠大腿的力量支撐車子高速運(yùn)動(dòng)，有一雙強(qiáng)有力的腿力是快速騎行的保證。筆者現(xiàn)在每周練一次力量訓(xùn)練。主要做的項(xiàng)目是：俯臥撐，半蹲，負(fù)重上步，舉杠鈴，180度仰臥起坐等五項(xiàng)。俯臥撐、舉杠鈴練的是上肢的力量，目的是提高騎行時(shí)控制能力，同時(shí)提高爬坡路段搖車能力；半蹲、負(fù)重上步主要是提高大腿的絕對(duì)力量，為高速騎行做準(zhǔn)備，半蹲的最大參考值是體得重的1.7倍，因?yàn)榻?jīng)驗(yàn)表明再大對(duì)騎行無(wú)益，反而太粗太重的雙腿成了累贅；180度仰臥起坐練的是腹肌，練好了能提高搖車速度。值得一提的是，大齒比坐式爬坡是練腿力最好的辦法，因?yàn)榍懊嫠辛α烤毩?xí)都是為了提高騎行能力，但能把這些項(xiàng)目整合起來(lái)的就是大齒比爬坡練習(xí)。

1.3、刺激

一個(gè)人騎行會(huì)很無(wú)聊，特別是練到一定程度后，再提高就顯得非常困難，所以必須想辦法找人帶。一般要是能多參賽就能達(dá)到此目的，但北方人每年騎車時(shí)間短，比賽機(jī)會(huì)更少所以還是找高手帶。但高手往往曲高和寡，除非像阿姆斯特朗請(qǐng)母親開車帶，不過(guò)業(yè)余選手一般承擔(dān)不起那么多花費(fèi)。筆者認(rèn)為最好、最省錢的方法是爬坡。因?yàn)槠铰夫T人會(huì)有惰性，一累就想慢下來(lái)歇歇，所以對(duì)提高體能不宜，但爬坡不同，不進(jìn)則退，所以不自然的你就被逼進(jìn)入狀態(tài)，不斷奮力向上騎。所以，常騎大坡、騎長(zhǎng)坡練習(xí)，是提高體能和騎行速度的優(yōu)選方法。

2、業(yè)余自行車愛(ài)好者“一小時(shí)體能訓(xùn)練法”

“一小時(shí)體能訓(xùn)練法”是指業(yè)余自行車愛(ài)好者抽出一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，通過(guò)細(xì)分時(shí)間段并在各個(gè)時(shí)間段進(jìn)行不同的體能訓(xùn)練，以達(dá)到提高自身體能的訓(xùn)練方法，在這一小時(shí)之后，訓(xùn)練者不但不會(huì)虛弱無(wú)力體力透支，而且還會(huì)精神煥發(fā)。

2.1、0-10分鐘訓(xùn)練法

做一些上身的活動(dòng)，同時(shí)將自行車準(zhǔn)備好上路，例如：做25個(gè)伏地挺身，然后將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個(gè)仰臥起坐，然后打飽車的胎壓；再做25個(gè)伏地挺身，然后做一下煞車檢查；最后再作10個(gè)仰臥起坐。

2.2、11-20分鐘訓(xùn)練法

騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏頻率，感覺(jué)只用很少的力踩踏前進(jìn)。之后漸漸提高踩踏的轉(zhuǎn)速，提高到每分鐘100轉(zhuǎn)時(shí)，就可以加重齒數(shù)比（高速檔），同時(shí)回到每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏速。之后又逐漸增加到每分100轉(zhuǎn)，再換更高速檔；如此反覆提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。十分鐘后你應(yīng)該已經(jīng)汗?jié)袂椅⒋?/p>

2.3、21-45分鐘訓(xùn)練法

接下來(lái)的25分鐘才是真正訓(xùn)練的關(guān)鍵，如果想要增加訓(xùn)練的效果，則應(yīng)該加入一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如：以個(gè)人最高心跳率80-90%的強(qiáng)度去騎一段長(zhǎng)坡。以個(gè)人最高心跳率85%的強(qiáng)度，來(lái)一段8-16公里的計(jì)時(shí)測(cè)試騎乘。如果遇上訓(xùn)練車隊(duì)，加入他們的騎乘，并在前方領(lǐng)騎。與朋友同騎，作兩人組合的計(jì)時(shí)騎乘。每人輪流領(lǐng)騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強(qiáng)，則讓同伴領(lǐng)騎的時(shí)間長(zhǎng)些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當(dāng)下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個(gè)短坡的環(huán)狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強(qiáng)度騎乘，每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實(shí)施。最后，如果你已經(jīng)厭倦了計(jì)劃式的訓(xùn)練，也可以來(lái)個(gè)即興式的練習(xí)。你可以在覺(jué)得自己狀況不錯(cuò)的情況下，來(lái)各轉(zhuǎn)彎后的起步?jīng)_刺，或來(lái)段短坡攻擊，也可以來(lái)次搶綠燈的計(jì)時(shí)沖刺，這也是一種無(wú)規(guī)范確有效的訓(xùn)練。

2.4、46-50分鐘訓(xùn)練法

在回家的路上作緩和騎乘，以一個(gè)輕松的齒比，將轉(zhuǎn)速由每分鐘100轉(zhuǎn)，降低至每分鐘70轉(zhuǎn)。

2.5、51-60分鐘訓(xùn)練法

回到家中做一些腰背的伸展，同時(shí)檢查及稍微清理一下自行車，最后掛好你的車及車鞋，結(jié)束一小時(shí)的練習(xí)。

3、小結(jié)

自行車運(yùn)動(dòng)作為一種增進(jìn)體能的好方法，然而自行車的體能訓(xùn)練在一般人眼中，并不是非要經(jīng)過(guò)專業(yè)選手般的長(zhǎng)期體能訓(xùn)練，才能提高體能水平；相反對(duì)于一般的業(yè)余自行車運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者而言，通過(guò)良好的體能鍛煉并輔之以合理的訓(xùn)練方法，能夠達(dá)到事半功倍的功效。

[1]茅鵬.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練新思路.人民體育出版社,1994年版.

[2]田麥久,武福全等.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化探索.人民體育出版社,1988年版.

[3]茅鵬.談體能訓(xùn)練.體育與科學(xué),1996(2).