健美操系統訓練方案的試驗研究

楊菲菲 （安徽工程大學體育學院，安徽 蕪湖241000）

健美操在我國開展以來，已經得到社會的深深歡迎和廣大民眾的參與，特別年輕人群體的參與。隨著全民健身的深入開展，健美操已經不僅是大眾體育普及的一種手段，它已經深入人們生活之中，成為人們健身、娛樂，提高身體機能和塑身的一種方式。因此，科學設計健美操練習方法，有效提高健美操在大眾中的普及程度和健身健心效果，就有著非常重要的現實意義。但是，由于人們的認識上的視覺窄偏誤差，在如何隨著時代發展的需求大背景下，加強健美操的教學與鍛煉的問題上，也是眾說紛紜。目前的健美操教學中，主要是圍繞有氧健美操進行。雖然教學中也有一定的力量練習、拉伸練習，但是在時間和負荷掌控上，仍然顯得的不夠或欠缺。筆者在多年的體操和健美操訓練與教學中感悟到，健身是健美操鍛煉的直接目的，但絕不能忽視優化形體和提升身體素質的作用，特別是在現今社會全面提升生活質量的背景下，大眾參與健美操鍛煉的目的首選就是塑造較好身材，尤其是年輕女性們的追求。鑒于此，在教學訓練中，應該將熱身操、有氧健美操、局部力量練習、伸拉練習形成一個動態系統組合，在時間分配、負荷掌控等方面，全面科學地布置，進而系統有序地訓練。同時對每一階段的訓練進行及時反饋和改進，為科學實效地健美操鍛煉提高依據［1－5］。

1 研究對象、內容與方法

1.1 研究對象

安徽農業大學、合肥學院、安徽大學、合肥工業大學4所高校健美操俱樂部學員118人，年齡平均為22.4歲。

1.2 研究內容

健美操系統訓練方案試驗。方案主要內容包括熱身操、有氧健美操、專項力量練習和拉伸練習等。熱身操大約為8min，有氧健美操時間控制在30～45min之間，身體力量與拉伸練習控制在20min之內。練習間歇時間為2～2.5min，練習強度為中等強度 （以脈搏次數為控制）。參與試驗的學員每周練習的次數在3～5次，試驗周期為6個月。

1.3 研究方法

1）測量法 測量試驗前后學員的形態與機能指標變化。指標涉及：體重、胸圍、腰圍、腿圍、肺活量、心功能指數；測試學員試驗前后的握力、仰臥起坐、立定跳遠、坐位體前屈。

2）試驗對比法 對學員試驗前后的身體形態、機能和身體素質指標進行對比。

3）數理統計法 對各種數據進行SPSS統計軟件處理。

2 試驗結果

2.1 身體形態試驗前后的比較

健美操系統訓練的結果顯示，試驗后學員的身體形態發生較大的變化，試驗前后的數據呈現顯著性差異 （P＜0.05）。其中差異最為顯著的是腰圍的變化，平均減少了2.4cm，胸圍平均增加了0.8cm，大腿圍由原來的54.2cm減到53.4cm，但是體重的指標變化不是很大，前后差距為0.48kg，數據無顯著性差異 （見表1）。

表1 試驗前后身體形態、身體機能對比

2.2 生理機能指標試驗前后變化

數據顯示，試驗前后的肺活量指標和心指數2項呈現顯著性差異 （P＜0.05），其U值分別為4.32和4.35。其中肺活量平均增加了近242ml。心指數平均減少1.92，指數變化率為14.95% （見表1）。可見，通過系統訓練方案的實施，學員的呼吸系統和循環系統有了明顯的改善。

2.3 試驗前后的身體素質的變化

試驗前，學員的握力、仰臥起坐、立定跳遠、坐位體前屈的水平處于中等偏下。試驗結束后測量以上指標發現：4項指標數據都有不同程度的提高，與試驗前的數據均呈現顯著性差異（P＜0.05）。其中差異最為顯著的是1min仰臥起坐，試驗前平均為30次／min，增至試驗后的36次／min，提高6次，成績增長率達到要20%。握力和坐位體前屈的增長也很顯著，增長率分別達到13.11%和11.49%。表明健美操系統訓練方案實施后，可以較好地提高身體素質 （見表2）。

表2 試驗前后身體素質對比

3 結果分析

實施健美操系統訓練方案之后，學員的身體形態、生理機能、身體素質在原來的基礎上均有所提高，表明在健美操教學中，加入熱身操、有氧健美操、身體局部力量練習、拉伸練習組合訓練，合理分配時間和運動負荷，對于學員的形體塑造、生理機能能力具有顯著效果。主要是因為：①熱身操和健美操是屬于有氧運動，其運動強度為中等，在整個運動系統中，人體吸入氧量和機體需求的量相當，在這種運動強度下的肢體活動，脂肪較好地被氧化，提供給機體運動所需的能量。由于熱身操和健美操的運動強度相對較低，可以使機體維持在較長時間的活動，因而全身性減少脂肪效果非常明顯。②熱身操和有氧健美操可以有效地增加人體的吸入、輸送及使用氧氣的能力，在改善和提高心血管系統、呼吸系統功能，提高人體耐力方面有著其他運動項目所不能比擬的作用。其次，身體局部的力量練習，對于改善形體具有重要作用，既可以增加局部肌肉的體積，又可以減少局部皮下脂肪，在有效的運動負荷掌控下，效果非常顯著。試驗中，采用2種負荷，即增加肌纖維體積和減少脂肪的負荷。一般來說，胸部練習主要以增加胸部肌肉的纖維體積為主，對于腰部、腿部和臀部主要以減少皮下脂肪為主。通過6個月的試驗，學員的形體指標變化明顯。③伸拉練習是健美操教學與練習的重要手段，通過伸拉練習，使縮短的肌肉拉長到原來位置，使錯亂的肌纖維重新排列整齊，使肌肉線條變得細長、美觀。而且在系統訓練中，通過各種形式的負荷運動，不僅使身體形態和生理機能有所變化，而且在力量、柔韌、彈跳等身體素質方面也得以較好提高。

4 結 論

（1）筆者提出的健美操系統訓練方案，運動強度為中等范圍，即脈搏控制在130～150之間，這一運動負荷強度處于有氧健身范疇，對增強呼吸系統、循環系統的功能，塑形和身體素質提升都具有顯著效果。

（2）試驗結果提示，學員形態指標變化明顯，胸圍增加達到近0.8cm、腰圍減少近2.4cm，試驗前后的數據呈現顯著性差異（P＜0.05）。體重變化不大，不成顯著性差異，說明按系統訓練方案鍛煉之后，對于胸部肌肉發達具有效果，對于腰腹和腿部等部位的脂肪減少也有效果。

（3）學員的身體機能改善明顯：肺活量增加達到近242ml，心功能指數減少達到1.92。2項指標數據試驗前后呈現顯著性差異（P＜0.05），表明試驗對于心血管系統和呼吸系統改善明顯。

（4）試驗數據還顯示，學員的握力、仰臥起坐、立定跳遠、坐位體前屈等身體素質指標改善率達到13.11%、20%、4.64%和11.49%。可見該試驗方案對于學員身體素質提升也是有較好效果的。

［1］丁維維 .健美操訓練對女大學生身體形態功能的影響 ［J］.中國臨床康復，2006（4）：68－69.

［2］李海肖 .競技運動員核心力量訓練的理論研究及其在健美操訓練中的應用 ［D］.北京：北京體育大學，2008.

［3］李恒 .淺析健美操訓練對高校女生心理健康的影響 ［J］.綿陽師范學院學報2011（5）：114－116.

［4］南秋紅 .形體、健美操訓練對女大學生身體的影響 ［J］.衛生職業教育，2010（9）：104－105.

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