詳解食物升糖指數(shù)

什么是“升糖指數(shù)”

南京市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師吳錦丹表示：“升糖指數(shù)”簡(jiǎn)單地說(shuō)就是某種食物的血糖生成指數(shù)，也就是指這個(gè)食物提高人體血糖的即時(shí)效應(yīng)，反映的是這個(gè)食物對(duì)血糖升高的影響程度。血糖生成指數(shù)是一個(gè)相對(duì)而言的數(shù)值，表示這個(gè)食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指數(shù)為100；如果比葡萄糖快和高，那就是>100，如麥芽糖105；如果低于葡萄糖則<100，如黑麥34。意思就是說(shuō)低升糖指數(shù)的食物引起血糖變化小，相反高升糖指數(shù)的食物引起血糖升高幅度大。

少吃升糖指數(shù)高的食物

“升糖指數(shù)”對(duì)糖尿病患者有特別的意義：糖尿病患者如果吃了高升糖指數(shù)的食物，血糖會(huì)很快出現(xiàn)高峰，這會(huì)對(duì)原本已經(jīng)出現(xiàn)損傷的胰島細(xì)胞造成不良的刺激。血糖的快速波動(dòng)還會(huì)對(duì)血管造成損害，長(zhǎng)此以往更容易出現(xiàn)糖尿病的血管并發(fā)癥。

低升糖指數(shù)食物有哪些

五谷類：全面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉。

蔬菜：魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、金針菇、香菇、菠菜、番茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆類：黃豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

水果：蘋果、橙、桃、雪梨、車?yán)遄印㈣肿印⒉葺烟摇⒔痖佟⑵咸选?/p>

奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、無(wú)糖豆?jié){。

糖及糖醇類：果糖、乳糖、木糖醇、麥芽糖醇、山梨醇。

中升糖指數(shù)食物有哪些

五谷類：紅米飯、糙米飯、麥片。

蔬菜：番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡。

肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦、蟹。

水果：木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果。

糖類及飲品：蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂(lè)、咖啡。

高升糖指數(shù)食物有哪些

五谷類：白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花。

肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。

蔬菜：薯蓉、南瓜、紅薯。

水果：西瓜、荔枝、龍眼、棗。

糖類及飲品：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁。

升糖指數(shù)與烹調(diào)方法有關(guān)

食物加工時(shí)間越長(zhǎng)、溫度越高，升糖指數(shù)就越高，反之就越低。如長(zhǎng)時(shí)間煮成的稀飯，其血糖生成指數(shù)就相當(dāng)高，而米飯的升糖指數(shù)則低于稀飯。

食物巧搭配降低升糖指數(shù)

糖尿病患者講究合理飲食，并不是說(shuō)只能吃升糖指數(shù)較低的食物，這樣并不利于營(yíng)養(yǎng)的全面和健康。日常宜多選用富含膳食纖維的燕麥、豆類和葉、莖類蔬菜，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)；將高升糖指數(shù)的食物和低升糖指數(shù)的食物搭配食用，可以減慢糖分的吸收速度，成為健康膳食。

帶皮和汁少的食物升糖慢

常見(jiàn)的水果蔬菜，能不削皮盡量不要削皮，帶著皮吃能減慢吸收速度，對(duì)血糖影響較小。

另外，應(yīng)盡量選擇含水含汁液少的食物，有助于控制血糖，比如豆腐干的升糖指數(shù)就比鮮豆腐的升糖指數(shù)低。

據(jù)《家庭保健報(bào)》