中考立臥撐常見問題和糾正方法

30秒立臥撐這一考試項目的測試方法基本如下：考生站立于指定的區域內，當聽到“開始（或哨聲）”口令后（開表計時），迅速成蹲撐，兩腳同時后伸，腳點地后即迅速收腿成蹲撐起立，起立后，再進行下一個動作的重復；記錄30秒內完成的有效次數（如圖1）。有兩點要求：考生處于俯撐狀態時，手與腳不得觸碰地面規定的兩條平行線；起立后，眼睛部位不低于參照物處。

在以往中考此項測試中較多考生因達不到標準（滿分：男生16個、女生14個）而失分。立臥撐主要考查了學生的腹背部和腿部力量及手腳并用的協調性等身體素質。筆者通過對立臥撐動作的分析，結合自己日常教學和中考實際要求，就學生在立臥撐中主要存在的問題及如何解決問題，提出一些自己的方法。

一、下蹲撐地

1.下蹲時腳站立位置不當，雙腳站立靠前或偏后。當站立靠前，下蹲團身手撐地時位置空間有限，一是容易造成撐地雙手間距偏大，使身體支撐高度不夠，為打開身體增加難度；二是容易使雙手遠離平行線的邊緣，使打開時后腳容易碰線。當雙腳偏后，下蹲團身時，手要向前伸，撐地時容易失去重心，成爬的姿勢，影響動作速度。

糾正方法：使學生充分認識雙腳站立位置的重要性，在反復練習和實踐中把握各自的合適站立位置。

2.手撐地的位置不當，雙手不在一條線上或雙手間距偏大偏小。這類錯誤會增加手臂的支撐用力，改變身體俯撐時的高度，直接影響身體展收的完成速度和質量。

糾正方法：傳授學生正確的手撐地的方法：雙手應在同一直線上，雙手撐地，距離與肩同寬。增強學生對正確支撐位置的認識，適當增加“手撐地”練習，在反復練習中使學生形成正確的撐地習慣。

二、后展打開

1.兩腳后伸打開不同時，腿伸不直。身體后展打開，兩腿后伸應在一瞬間完成。若兩腳后伸打開不同時，這一瞬間就被延長，耗時增加，勢必會影響成績。而腿伸不直，腳著地點會向前移，腳碰線犯規的可能性也會加大。

糾正方法：對于兩腳后伸打開不同時，因認識不夠、情節較輕的學生，教師在旁邊多語言提示，可以針對撐地后的打開動作進行練習。而對于問題比較嚴重的學生可以用軟繩把雙腳捆住（捆綁點在踝關節附近、且不宜太緊）進行輔助性打開練習。對于腿伸不直的學生，應該讓他們明白伸不直的后果，在練習時通過放慢練習速度，讓學生有一個自我反饋的過程，在形成習慣性正確動作后再提高速度。

2.身體打開后有明顯的下腰或翹臀動作。因為考試中要求打開手、腳，前后都不碰線，下腰或翹臀的結果就是縮短手和腳之間的距離，對于超大高個的學生可能影響不大，但對于大部分學生來說就容易因犯規而造成成績無效。

糾正方法：通過練習時教師或同學的提醒來及時改正姿勢；教師還可以安排學生做保持俯撐靜止狀態練習，時間15～20秒/次。不僅可以給學生建立正確的肢體感覺，同時還對學生在完成動作時所需的腰腹部力量進行了訓練。

三、收腹成蹬

1.收腿不充分，雙腳的落點回不到起始位置，造成雙腳站立靠前或偏后。當站起時，由于身體重心會向前或后產生偏移，造成站立不穩，影響直體站起的速度，而雙腳的位置不當還會影響下一個立臥撐的下蹲開始。

糾正方法：問題輕的可以在教師或同學之間的語言提示幫助下糾正落點的偏移；情況較重的，教師可以在練習者正確的落腳點處做一個標記，練習時學生參照標記落腳。經多次練習，問題解決后再把標記去掉。

2.收腿時和后伸腿問題一樣，兩腿收起動作不同時。收起動作這一瞬間也被延長，一個完整的立臥撐動作的耗時也就增加，成績肯定會受影響。

糾正方法：和后伸腿一樣，情節較輕的學生，可以針對性的做收起動作，教師或同學在旁邊多語言提示幫助練習；對于問題較嚴重的學生還應用軟繩捆雙腳的方法進行輔助性收起練習。

四、直體站起

1.在站立直身時學生跳起，部分學生還在跳起時加上擺臂動作。在訓練學生腿部力量時，教師會在立臥撐中有意加上跳起。但考試中不要求學生跳起，在30秒的總時間下完成立臥撐的數量才是成績。跳起會加重學生腿部的負荷，增加騰空時間。這些都會對學生的成績產生影響。

糾正方法：部分學生存在跳起能增加身體高度的錯誤意識，使眼部不低于參照物處。教師應該讓這部分學生明白：其實只要站起時身體直立，眼部就能到達參照物。最后的跳起是沒有必要的，是既浪費體力又浪費時間的多余動作。在練習時教師應及時發現跳起者，并及時糾正。

2.在站立時身體站不直，存在屈腿、含胸、彎腰等現象。這樣學生的眼睛部位很難到達參照物，易造成某一個或連續幾個立臥撐不合格。

糾正方法：讓學生明白站不直的后果，在學生練習時，教師或同學要監督和提醒。教師安排練習時遵守由慢到快的程序，慢時講質量，在標準合格的基礎上逐漸提高速度。對于一些問題大的學生，可以在練習者頭上掛一軟物，要求每一次站起，頭部要碰到軟物才為合格。