過年給膳食做做減法

過年了，想必不少人都會習慣采買一些零食。最近一條關于《好壞零食一覽表》的微博吸引了“零食控”的眼球，上面例舉了薯片、果凍等10種壞零食，以及花生、核桃等15種好零食。十類壞零食包括：果凍、薯片、爆米花、水果糖、棒棒糖、果脯、蜜餞、話梅、快餐面、餅干、泡泡糖、口香糖；十類好零食包括：葵花子、花生、核桃、大棗、南瓜子和開心果、奶糖、巧克力、芝麻糊、葡萄干、牛肉干、烤魚片。

營養學上有句名言：沒有不好的食物，只有不好的膳食。人類每天需要從食物中攝取40多種營養素來滿足需要，除了母乳可以為嬰幼兒提供全部營養外，沒有任何一種天然食物能提供人體所需的全部營養素。任何食物都有特定的營養價值，總會適合某些人在某種狀態下食用。

比如薯條、炸雞由于成分單一，油、鹽過多，是公認的垃圾食品，但對于急需能量和蛋白質的人就很必要，如抗震救災、饑荒、重體力勞動人群。而且只要多搭配些蔬菜，補充欠缺的維生素、膳食纖維和礦物質，搖身一變也就成了比較合理的一套膳食結構。再比如可樂，它是一種含有咖啡因的碳酸飲料，糖分較高，長期喝容易導致發胖，但當人感到壓力大、感冒、低血糖時，適當喝些可樂卻有解乏、提神、迅速升高血糖的作用。

鑒于以上原因，國內的營養專家很少強調某種食物的缺點而將這種食物從食譜中剔除，最近的幾版中國居民膳食指南都將“食物多樣化”作為第一要求。日本作為亞洲營養發展最好的國家，甚至在膳食指南中要求每天進食的食物種類應達到30種。

然而現在太多的人超重或者肥胖，而肥胖很容易增加心血管疾病、糖尿病和某些癌癥的幾率。要想減重就要控制總能量，而你一旦吃了這些食物，在滿足總能量限制的前提下，攝入其他富有營養的食物量就必然會減少。流行病等醫學研究還發現，某些成分會對人體有害（如反式脂肪酸），有些成分攝入過量影響健康（如鹽和膽固醇），因此也要限制。

美國膳食指南為保證在控制總能量的前提下攝入足夠營養成分，建議舍棄一些高熱量卻低營養的食物。

每天6克鹽

每日攝入鈉不超過2300毫克。6克是中國營養學會限制的每天用鹽量，而6克鹽中的鈉正是2300毫克。中國居民膳食指南中還特別提醒這6克鹽包括醬油、腌制品中的鹽。美國的食物背后的標簽上都會有鈉含量的標識，鈉的含量越高，營養價值就越低。考慮到大部分國人都超一倍以上，注意盡可能清淡。

限脂先要區別

每日由飽和脂肪酸提供的能量，應限制在全日總能量的10%以內，同時用多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。美國居民膳食指南過去曾有一版提倡限制脂肪，發布后被許多專家學者詬病，理由是沒有區別具體的脂肪酸。

常見的脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。大多數人飽和脂肪酸均攝入過多，其他二者特別是n-3系的多不飽和脂肪酸攝入不足。對于國人來說每日脂肪攝入應在50-70克，其中烹調用油應限制在30克以內。

每天300毫克膽固醇限量

過去針對有心血管疾病患者的300毫克膽固醇限量也適用于普通民眾。動物內臟、腦花食物盡量少吃。而膳食纖維有助于降低膽固醇。

反式脂肪酸盡量少

盡可能少攝入反式脂肪酸，重點是限制人工來源的反式脂肪酸。比如食品標簽上的精煉植物油、植物奶油、氫化植物油、起酥油等。國外研究證實相當于100克奶油蛋糕或者50克桃酥中的反式脂肪酸就會對健康產生一定危害。歐美國家對于反式脂肪酸的使用已加以限制。國內也已于2013年1月1日開始了新的營養標簽法，富含脂肪的食物往往會標明反式脂肪酸含量。

減少飽和脂肪和人工添加糖

人類對高能量食物的熱愛深嵌于DNA之中，飽和脂肪和人工添加糖都是很“純”的高能量食物，自然深受歡迎。無論是豬油炸糕還是面包糕點，飽和脂肪和人工添加糖都會令你能量超標、血糖飆升。

精米白面并不好

主食少選擇精制谷物，特別是含有大量飽和脂肪、人工添加糖、鈉的精致主食。谷類食物最大的意義在于它是高效（容易消化為葡萄糖被人體吸收利用）、安全（有害物質相對少、有害代謝廢物少）、容易得到的能量來源。但經反復加工的精制谷物，除了能量外的其他營養素往往會大量丟失。建議多選擇全谷類主食比如燕麥、全麥饅頭等。

容易臉紅的人更不應飲酒

達到法定年齡后如果確實要飲酒，應限制在女性每天1個酒精單位，男性2個酒精單位。容易臉紅往往說明乙醛脫氫酶不足使得乙醛積蓄過多，這種人更不應飲酒。尿酸過高的人不應飲酒，特別是啤酒。

酒瓶上標示的酒精濃度（只取數字）×酒的分量（以升計）=酒精單位（約數）。例如：一聽5%酒精濃度的330毫升啤酒，大約有5×0.33=1.65個酒精單位；一瓶53%酒精濃度的茅臺男性應最多喝2÷53=0.037（升），也就是說不到一兩。

而且以我的經驗來看，以上的東西限量之后菜肴的口感往往也大幅度下降，總量自然也就限制了，對控制體重也很有用哦！