管好晚餐才有好身體

在生活水平不斷提高和生活節奏日益加快的雙重背景下，人們的飲食變得越來越不規律，出現“沒空吃早餐”、“午餐胡亂應付”、“晚餐吃太撐”等問題。對此，專家呼吁，要把住健康關，先從晚餐管起。北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授、健康管理專家鈕文異指出，中國人晚餐習慣存在四大問題。

國人吃晚餐四大壞習慣

把晚餐看得太重 大多數上班族的早、午餐都在外湊合，在家的老人因為晚輩不在家，一個人懶得下廚也湊合吃。到了晚上，一家團聚，人們通常會吃得較豐盛。但實際上，早餐和午餐對人們白天的狀態有直接影響，太看重晚餐反倒不利于健康。

吃得太晚 調查顯示，48.7%的人通常在晚上7點前吃晚餐，51.3%會在7點后。有些人因為臨時加班等原因，晚餐時間不規律，久而久之會給胃腸道帶來負擔，容易發展成胃病。

吃得太多、太油 在回答“您一天中吃得最多的是哪一餐”時，9.1%的人選早餐，午餐為42.3%，而晚餐以48.6%的比例成為人們吃得最多的一餐。其原因有三個，一是晚上時間充裕，菜肴可以做得豐富些；二是結束了一天的工作，晚餐時吃飯的心情更放松，吃得就往往多些；三是很多人覺得早餐、午餐沒吃好，希望晚上補回來營養。鈕文異說，這種倒置的用餐習慣，必會帶來各種慢性疾病。

經常在外就餐 一到晚餐時間，城市中大街小巷的飯館常是一桌難求，越來越多的人熱衷于晚上外出就餐。這些人一般可分為兩類，一是上班族應酬多，不得不安排在晚餐時間。調查顯示，僅有13.4%的人會把應酬安排在中午，而高達86.6%的人會利用晚餐應酬。因為午飯時間很短，上班族迅速吃完飯后要繼續工作，難以騰出應酬時間。而且，應酬往往伴隨著飲酒，中午飲酒會影響下午的工作質量和效率。另一類是年輕人獨住，不會做飯或者懶得回家做飯，長期在外就餐，鹽和油的攝入量很容易超標。時間久了，會引起血壓、血脂水平異常，對血管內壁造成持續性傷害。

晚餐吃不對危害大

專家告訴記者，晚餐吃得過多，最直接的結果就是體重增加。大量的飲食使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量升高，加上人在晚上的運動量較小，消耗的能量低，多余的熱能就會轉化為自身的脂肪，從而導致發胖。而且體內血糖、氨基酸及脂肪酸濃度的增高，也會刺激胰島素分泌，提高了得糖尿病的幾率。

另外，晚上人體新陳代謝率較低，吃得過飽、吃太晚都不利于消化吸收，腸胃被迫“加班”，也直接影響睡眠質量。人在睡眠狀態下，大腦活躍會導致失眠、多夢、淺眠、噩夢等，時間久了會讓人無精打采，昏昏沉沉，甚至導致記憶力衰退、神經衰弱等。并且，過多的食物增加了腸胃負擔，容易導致血壓上升，人本來在睡眠時血流速度會減慢，血脂易累積在血管壁上，引起高血壓和冠心病等。如果一個人長時間養成了吃夜宵的習慣，弊端短期內不明顯，但隨著年齡增長，可能會出現腎病等潛在的健康隱患。

專家教你正確吃晚餐

面對這些導致我們晚餐吃得不健康的因素，中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任王宜詳細講解了健康晚餐的五大原則。

17點～19點間吃晚餐 按照古人的說法，一般日落后就不吃東西了，但考慮現代人的作息時間，推薦人們在17點～19點間吃晚餐，并盡量保持規律。上班族應提高工作效率，盡量少加班，即使不能保證每天按時吃飯，也最好在加班時吃些餅干、點心等作為補充，以免晚餐吃得太多。

晚餐不妨“查漏補缺” 吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養都補上。比如，前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜；沒吃豆制品，晚上就該來個豆腐或豆粥……補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營養平衡的完美閉幕。

吃飯時不要三心二意 邊吃飯邊說話會影響消化，因為進食后，身體需要調動更多的血液流向消化系統的不同部位，以便腸道獲得更多的能量去分解、消化、吸收食物。分散吃飯的注意力，會影響咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不爛，必然會增加胃的負擔。

清淡晚餐要注意粗細搭配 很多人知道晚飯要吃得清淡一些，但對清淡的理解卻存在偏差。清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的海產品、瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉。此外，建議大家晚餐要保證食物的多樣性，注重粗細搭配，多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動力，有助消化。

應酬時管住自己的嘴 在外應酬更要把握好自己的飯量。現在很多職場人士已經意識到了這個問題，往往飯局剛到一半就已經撂下筷子不吃了，這是對自己身體負責任的一種體現。在國外，越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利，值得提倡。其實，應酬的方式可以有很多種，“請吃飯”不如“請出汗”的理念已經提倡了很多年，建議人們可以用運動替代吃喝。

最后，幾位專家共同呼吁，家長、學校應該從小培養孩子健康飲食的意識，教會他們做飯，選擇健康的食品，才能從根本上管理國人飲食問題。

據《生命時報》

編輯/平湖秋月