地中海飲食的啟示

每天至少吃2次新鮮蔬菜、3次水果；每周至少吃3次魚和3次豌豆、蠶豆、小扁豆等。基本用白肉取代飽和脂肪含量高的紅肉，有習慣飲酒者每天一杯紅酒餐時飲用。

究竟吃什么樣的飲食能幫助心血管高危人群遠離中風與心梗的兇險？

最近世界著名雜志《新英格蘭醫學》刊登的一篇文章“地中海飲食對心血管疾病的一級預防作用”吸引了不少人的眼球。這是一項西班牙多中心隨機實驗研究。將有心血管病高危人群但入組時無心血管病的參試者7447例，年齡55～80歲分為三組，一組地中海飲食添加特純橄欖油，一組地中海飲食添加混合堅果，對照組減少飲食脂肪攝入量。隨訪4.8年結果發現地中海飲食添加橄欖油或堅果組比對照組發生心梗、中風及死于心血管病人數低30%。這項大型嚴謹研究與先前隊列研究等均顯示均衡合理的地中海飲食模式對預防心血管病起到良好作用。對有吸煙、肥胖、高膽固醇、高血糖、缺乏運動、心血管病家族史、高齡等危險因素的人進行心血管病一級預防十分重要，而均衡合理的飲食是改變不良生活方式中極為關鍵的環節。

在科學的吃喝中，逐漸糾編可能存在偏高的血脂、血糖、血壓水平，可以間接干預動脈粥樣硬化的發生與發展。最近研究顯示如果膳食中含有大量歐米伽-3（ω-3）多不飽和脂肪酸，可降低與動脈硬化有關的內皮酯酶（EL）水平。而多吃魚和堅果的地中海飲食恰恰能為膳食提供充足的ω-3多不飽和脂肪酸，從而對降低心血管病終點事件起到不可小覷的作用。此項研究的細節是：每天至少吃2次新鮮蔬菜、3次水果；每周至少吃3次魚和3次豌豆、蠶豆、小扁豆等。基本用白肉取代飽和脂肪含量高的紅肉，有習慣飲酒者每天一杯紅酒餐時飲用。實驗一組每天添加4湯勺特級橄欖油；一組每天添加28克（一把）胡桃、甜杏仁、榛子混合堅果。這種獨特、自然、清淡的地中海飲食具有兩低三高的特點：飽和脂肪含量低，動物蛋白含量低；單不飽和脂肪含量高、富含纖維低糖的植物性食物高，抗氧化類營養素和植物化學物質含量高。采用這種飲食方式的人，患心臟病、2型糖尿病和癌癥的幾率都較低。

新近法國學者對3千余人長達6年的前瞻性研究也顯示，地中海飲食模式能降低以腹型肥胖、高甘油三酯、高血糖、高血壓為特征的代謝綜合征發病風險。

什么是地中海飲食呢？大約公元前三千年，居住在地中海地區的希臘、西班牙等國的人，日常食用的食物有硬殼面包、玉米粥、其他谷物和土豆、豆類、堅果、干酪或酸奶酪、大量根莖和綠葉蔬菜及水果，食用油為初榨橄欖油。每周食用幾次的食物依次為魚類、禽類、蛋類、甜食、紅酒；每個月僅吃幾次很少量的牛羊肉。這種地中海飲食使希臘人享有世界上最長壽命，并且死于心血管疾病的人較少。參與此項研究人員稱飲食中對心血管的保護作用大部分來源于橄欖油和堅果。換言之，即常食橄欖油和堅果有助減少心血管病的患病率。

橄欖油是新鮮油橄欖初次冷榨顏色黃綠氣味清香的植物油，在歐洲已有數千年的食用歷史。橄欖油中含有55%～83%單不飽和脂肪酸（即油酸）及人體不能自行合成的亞麻酸和亞油酸，后兩者比例類似母乳，正好是人體所需比例，是其他植物油難以比肩的。此外，橄欖油含有豐富的角鯊烯等酚類抗氧化物質和維生素A、維生素D、維生素E等，極易被人體消化吸收。據一項比較兩組高血壓患者食用不同植物油研究，第一組吃葵花籽油，第二組吃初榨橄欖油，結果發現僅第二組患者血壓有較明顯下降，有的甚至降壓藥可減量48%。另有資料顯示，橄欖油含有調節血糖物質，有助控制糖尿病病情。其富含的多酚類抗氧化物質有抗炎及防止動脈硬化作用。常用橄欖油烹飪和涼拌菜的老年人中風風險降低41%。至于堅果，其中濃縮著植物為繁衍后代所有的營養精華：優良植物蛋白、α-亞麻酸、精氨酸、葉酸、植物甾醇、纖維、鉀、鈣、鎂、磷及多酚類抗氧化物質和豐富的維生素E，有助緩解體內炎癥，有一定預防心臟病、關節炎、癌癥等作用。最新研究報告女性每周吃2次核桃能使患2型糖尿病風險降低24%。幾項大型群組研究表明每周吃幾次堅果可降低30%-50%患心臟病或心臟病發作的風險。有報道堅果與豆類搭檔有助降低壞膽固醇（LDL-C）。值得稱道的是，地中海飲食每月僅吃幾次很少量的紅肉，而紅肉中所含肉堿和大量飽和脂肪酸一起會引發很傷“心”的動脈粥樣硬化。

總之，添加橄欖油與堅果的地中海飲食方式值得借鑒，尤其有心血管危險因素或心血管病的人。在每天攝食大量鮮蔬水果、適量全谷物與乳制品，每周至少吃3次魚和豆類的基礎上，最好能每天添加一小把堅果和幾勺初榨特級橄欖油，用單、多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸被證實是安全有效降低心臟病及中風發病率的好方法，并且還能使飲食活色生香，也同樣能品嘗到舌尖上的美味。