今天開始睡個好覺

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，5天不睡眠人有可能會死去，可見睡眠對健康的重要性。俗話說：“每天睡得好，八十不見老。”在睡眠狀態時，人體的神經系統、消化系統、內分泌系統都能得到很好的休息，從而使白天工作中消耗的體力恢復。據世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題，而80%的患者并不把睡眠問題當作問題。

每個人都需要好睡眠，那么怎樣才算高質量的睡眠？如何提高睡眠質量呢？每個人一天平均需要睡多久？失眠了怎么辦？睡得太多好不好？帶著這些問題記者采訪了浙江省立同德醫院老年科主任陳杏麗主任醫師。

健康的生活方式從良好的睡眠開始

睡眠能消除疲勞、恢復體力及促進生長，在睡眠期間，人的心率變慢、血壓下降、呼吸頻率降低，機體消耗能量減少，有利于合成代謝，各臟器的生理功能，得到恢復和調整，腦垂體的各種促激素分泌增加，尤其是生長激素的分泌，能促進全身細胞的新陳代謝，有利于養精蓄銳和生長，因而好睡眠與健康長壽息息相關。

怎樣才算是好睡眠？好的睡眠既取決于睡眠的時間，也取決于睡眠的質量，如果睡眠質量不高，哪怕睡得時間很長也沒有得到充分的休息。浙江省立同德醫院老年科科主任陳杏麗主任醫師說，實際生活中，通常以入睡快、睡眠深、夜間無起夜或很少起夜、第二天早晨起床后精神好、白天頭腦清楚，精力、體力恢復好，不困倦等表示前一天睡眠好、質量高。

貼心提示：

這樣做可以提高睡眠質量

在安靜和適宜溫度的房間中睡覺。

避免明亮光線，關燈睡覺。

保持良好的作息規律，按時睡覺，按時起床。

周末和節假日不要輕易打破自己的生物鐘。

白天進行適度的體育鍛煉，有助于加深睡眠。

睡前熱水泡腳或喝杯溫牛奶有利于幫助盡快睡眠。

睡多睡少和年齡有關個體差異很大

前段時間微博上曬出的一張“睡眠時間”對陣“死亡危險率”的圖表說睡太少太多都是會短命的。睡6.5小時的人死亡率最低，少于4.4小時或高于9.5小時，死亡危險率會翻倍增高。這樣很多人困惑自己和家人到底該睡多長時間呢？

陳杏麗主任醫師說，微博上所曬的這張“睡眠時間”圖表過于片面，因為理論上睡眠時間與年齡是成反比的，年齡越小，所需睡眠時間越長。隨著年齡增大，每天的睡眠時間也會變少，但是具體到某個人，由于體質差異、遺傳背景、生活環境等因素，每天所需的睡眠時間會相差很大，沒有一個統一的標準。

陳杏麗主任醫師舉例說生活中常見兩種人，一種是百靈鳥型的，早睡早起，作息時間非常規律；還有一種屬于貓頭鷹型的，一到晚上就精力充沛，習慣熬夜，睡得比較晚第二天有的習慣賴床，有的則照樣早起。差不多年紀的成年人，有的每天只睡四五個小時，第二天依然精力充沛。也有的每天睡十個小時，第二天依然覺得沒睡夠。每個人每天什么時候睡覺、到底需要睡幾個小時沒有可比性，只要第二天體力及精神都好，就不用相心，

貼心提示：

孩子最好在晚上9點之前睡覺

睡眠的好壞對孩子的身高有著重要影響。據研究，兒童在熟睡時位于大腦底部的腦垂體能分泌較多的生長激素，熟睡時分泌的生長激素比清醒時可多達10倍以上。生長激素的作用就是促進骨骼、肌肉、結締組織及內臟增長。因此，睡眠對于孩子不單純是休息，更是促進身體發育的催化劑。分泌的高峰期在晚上10點至次日凌晨2-3點間，入睡35～45分鐘后分泌量開始增加，故孩子晚上9點前睡覺有利于身體長高。

不要錯過美容覺時間

“美容覺”的時間是晚上10點至次日凌晨兩點。研究表明，從午夜至清晨兩點，人表皮細胞的新陳代謝最活躍，皮膚細胞進行再生，肌膚進行自我調整。此時若熬夜將影響細胞再生的速度，導致肌膚老化。所以睡“美容覺”對保持臉部皮膚的嬌嫩很有效。

睡得太多也不好

睡眠對我們的身體健康很重要，是不是睡眠時間越長越好呢？現代研究證明，一般來說正常人睡眠時間6-8小時，孩子是10-12小時，幼兒和新生嬰兒更長，新生兒每天可睡20多個小時。對于成人來說，過度睡眠和臥床并不是好事，過度睡眠可造成大腦皮質抑制，使腦細胞缺氧，對健康沒有益處，甚至會適得其反。比如有些人一到周末特別是節假日就喜歡賴床，早上醒了還躺在床上睡個回籠覺，結果比平時晚起了一兩個小時，起床后卻頭昏腦脹，提不起精神，這是由于全身過長時間處于大腦松弛和各器官抑制狀態，對身體的血液循環及器官可以造成缺氧或營養而產生的負面影響所致。

為什么有些人會失眠

春困秋乏，很多人一到春天就覺得睡不醒，但對另一部分人來講，寧靜的夜晚恰恰是他們焦慮、痛苦的開始。人非常想睡，但上床后睡不著或夜里容易驚醒，醒來以后難于再入睡以及醒得太早，患者感到睡眠淺，睡眠中不安，夢境內容記得清楚，對睡眠時間和睡眠質量都不滿意，睡眠后不解乏，頭腦不清新，還有許多白天不適癥狀。

引起睡眠障礙的原因非常多，對于不同的個體，其原因不同；對于不同形式的睡眠障礙，其原因又不同。但總的歸納起來，不外乎兩方面的原因：心理因素和軀體因素。

心理因素：如工作、生活與學習的壓力太大，作息時間不規則，環境的改變引起時差或工作性質為輪班者等。臨床上遇到不少是因為婚姻關系緊張而失眠的患者。心理因素引起失眠的多是年輕人和中年人。

軀體因素，包括一般性的生理因素如消化不良、疼痛、瘙癢；軀體疾病如高血壓、夜間不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征等。臨床上遇到的患者以老年人居多。

長期失眠可導致身體免疫力下降，記憶力減退、注意力難以集中，明顯影響學習，白天工作容易疲勞，注意力分散、反應遲鈍，還可導致身體神經功能紊亂、過早衰老，甚至精神焦慮、抑郁自殺等。

貼心提示：

失眠了怎么辦

創造一個良好的睡眠環境。保證就寢的房間黑暗、干凈并且通風良好。

有規律的作息時間。嘗試每天按時起床和睡覺，即使是周末和節假日也如此。

不要在床上讀書、看電視、吃東西、思考問題或工作。

規律進食，不要在睡覺之前兩個小時過飽進餐，晚餐不要吃得太油膩。避免飲用咖啡、濃茶、酒精等，以免睡眠受到干擾。

如果到了睡覺時間躺在床上實在睡不著，就起床找一本自己平時最不喜歡的書來看，可能不出幾分鐘就睡意朦朧了。

受到失眠困擾的人一定要正確對待失眠，一定要找正規的專科醫院進行治療，查明病因才能真正治好失眠。長期失眠者更應考慮是否患有心理疾病，并到心理專科進行檢查治療。

鼾聲如雷并不代表睡得好

打呼嚕對于許多人來講是一種習以為常的現象，有的家庭父母和子女甚至幾歲的小孩子睡覺也打呼嚕。年近40的王先生就是這樣，家中父母和他，還有8歲的兒子睡覺也打呼嚕。王先生每天夜里都要睡10個小時左右，但白天只要一空閑下來，他的瞌睡就來了，而且總能在很短的三五分鐘時間里打起響呼嚕。別人都羨慕他睡眠好，可只有他自己知道自己的痛苦，因為不管一天睡多長時間，他總覺得沒睡好，總覺得困，沒有精神。

以往人們認為打鼾是“睡得香”的表現，但隨著醫學的發展，人們逐步地認識到這是一種疾病——睡眠呼吸暫停綜合征。打鼾不僅是具有潛在危險的病征，而且是睡眠呼吸暫停綜合征的最常見癥狀。呼吸暫停時會令患者產生窒息感覺，有時會突然驚醒，呼吸恢復后可再次入睡。用腦電圖檢查發現，病人夜間睡眠連續性中斷，整個晚上沒有深睡眠，而僅有淺睡眠，睡眠質量也因此受到嚴重影響。

睡眠呼吸暫停綜合征是一種嚴重威脅人類健康的常見病多發病。研究發現，睡眠呼吸暫停綜合征患者往往也伴有血壓高、心臟病、腦缺氧等，這些疾病的產生就是因為經常打鼾，呼吸不暢，加重心臟負擔，打鼾嚴重者甚至可在睡眠中不知不覺死亡。另外，肥胖也容易打鼾，需適當減肥。

據估計，我國目前患有睡眠呼吸暫停綜合征的人約有3000萬～5000萬。40歲以上的人，患有睡眠呼吸暫停綜合征的約有3.6%：65歲以上的人，約有20%～40%。全球每天有3000人死于睡眠呼吸暫停綜合征及其相關疾病。睡眠呼吸暫停綜合征已成為危害生命的隱形殺手。

貼心提示：

哪些人需要注意“睡眠呼吸暫停綜合征”

既然“睡眠呼吸暫停綜合征”對心血管健康的影響如此巨m8k8sbAX7VYqVExAEf3ZQw==大，那么哪些人需要格外注意呢？

有些人如果經常“打呼嚕”，睡眠質量很差，白天容易打瞌睡，容易疲勞，工作時注意力無法集中，這就需要去醫院檢查是否可能存在“睡眠呼吸暫停綜合征”。

對于已經存在心血管疾病的患者，如心臟病、高血壓、冠心病、中風等疾病的患者，更應該盡早進行睡眠檢查。

這些方法可減少或避免打鼾

減肥、控制飲食和體重、適當運動：戒酒、戒煙、停用鎮靜催眠藥物及其他可引起或加重睡眠呼吸暫停綜合征的藥物：側臥位睡眠：白天避免過度勞累等可在一定程度上避免打鼾。

偶爾打鼾不必憂慮

因為并不是所有打鼾都是睡眠呼吸暫停綜合征，如果僅有打鼾，但多導睡眠圖檢查無氣道阻力增加，無呼吸暫停、低通氣及低氧血癥應診斷為原發形鼾癥而不是睡眠呼吸暫停綜合征。

老年人為何總說自己一夜沒睡

65歲的儲大媽每天晚上8點不到就上床睡覺，第二天早上七八點鐘還是覺得沒睡夠，不想起床。她經常對子女說天天睡不好覺，每天都要半夜兩三點鐘才睡著。貼心的女兒放心不下，特意陪儲大媽睡了幾個晚上，可是據她觀察情況并不像儲大媽自己說的那樣，經常是9點多鐘儲大媽就想起了呼嚕聲，呼嚕聲隔斷時間會停一段時間，女兒還發現儲大媽夜間翻身起夜比較頻繁。為此特意咨詢了醫生。

浙江省立同德醫院老年科主任陳杏麗主任醫師分析說：人到老年，失眠的發生率較高，而且失眠成了困擾老年人生活的難題。多種原因可致老年人睡眠障礙：不同種類的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等；原發性睡眠疾患，如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運動和不安腿綜合征等：心理和精神疾病，如焦慮（入睡困難）、抑郁（早醒）、精神分裂癥、反應性精神病等。主要表現在入睡時間延長，睡眠不安定，易醒，覺醒次數增加，使睡眠呈現階段化，深睡時間減少。許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠，一有時間就要補覺，白天睡得越多，晚上就越睡不著，由此形成惡性循環，一到白天就犯困，一到晚上就來精神。

貼心提示：

老年人白天多活動少補覺

老年人由于比較空閑，而且不常用腦，所以到了晚上頭腦依然較為清醒，甚至沒有睡意。所以正確的做法應該是多參加戶外的體力活動，盡量過得充實一點忙一點，多“折騰”下，也可以找些動腦筋的事情做做，同時放松心情，白天盡量不要補覺。晚上睡覺前用熱水泡泡腳，感到累了、困了再上床睡覺，然后以順其自然的放松狀態，進入睡眠。

好睡眠避免以下睡姿

枕著胳膊睡

睡覺時將手或者胳膊枕在頭下，不僅影響血液循環、導致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等，還會使腹內壓力升高，久而久之還會引起胃食管反流，傷害食道。

張口呼吸

睡覺時閉口是保養元氣的最好辦法，若張口用嘴呼吸，不但容易吸進灰塵，還極易使氣管、肺受到冷空氣的刺激，影響睡眠質量。

被子沒蓋好

有些人睡覺習慣蹬被子或把肩膀露在被子外面，殊不知，風寒一旦入侵人體，極易造成風濕、關節炎、關節酸脹疼痛等，有時還會感冒、流鼻涕，引起呼吸不暢，起床后頭暈頭痛。

蒙著頭睡

“蒙頭大睡”是不科學也不健康的。睡覺時用被子蒙著頭，時間長了，就會導致缺氧，造成睡眠質量不高，易做噩夢，醒后感到頭暈、乏力、精神萎靡。

吹著風睡

對著風睡，易受涼生病或引起呼吸道疾病。因此，睡覺應避開風口，床要與窗、門保持一定距離。

睡衣太緊

睡衣太緊不僅會影響呼吸，還會導致血液循環不暢，睡中容易驚醒。

相擁而眠

習慣“相擁而眠”的夫妻，或者抱著孩子入睡的媽媽們，睡覺時一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣，易導致大腦供氧不足，造成失眠、多夢，醒后頭暈乏力，精神萎靡。

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睡眠質量自我測量法

以下為大家提供睡眠質量自我測量法，不妨來測測你的睡眠怎么樣吧。回答幾個簡單的問題就可以知道了。下面10個問題的答案有四種：A 經常；B 有時；C 很少；D 從未。

1、睡眠時間很不規律，不能按時上床睡眠。

2、工作或娛樂至深夜。

3、躺在床上腦子里全是白天見過的人和發生的事，難以入睡。

4、入睡后稍有動靜就能知道。

5、整夜做夢，醒來時覺得很累。

6、很早就醒來，而且再也睡不著了。

7、有點不順心的事就徹夜難眠。

8、換個地方就難以入睡。

9、一上夜班就睡眠不好。

10、使用安眠藥才能安然入睡。

選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分。

在這些測試題目中，如果你的總分在20分以上為嚴重睡眠障礙。總分在5～20分說明你的睡眠質量比較差。5分以下（沒有A項）說明你的睡眠質量良好。

如果你累計得分在5分以上，特別是有A項得分，你需要高度重視你的睡眠狀況，想辦法改善睡眠狀況。