力量練習的秘密武器：從1數到9樓
2013-12-29 00:00:00孫青
家庭醫藥·快樂養生 2013年10期
進行力量練習，怎樣才能花更少的時間，達到最好的效果？美國《健身》雜志建議，練習時記住9個數，它可是你運動健身的秘密武器。
1小時：時間控制在1小時內，否則容易引起關節損傷。
2項內容：如果你想練腰腹肌肉，不能只做仰臥起坐這一項內容，可以加上其他輔助練習內容。
3個動作：每個部位都要結合3個以上的動作花樣。
4組練習：如果3個動作為1組，至少要做4組。
5頓飯：其實就是少食多餐，除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，可以增加下午茶和夜宵，當然，夜宵最好吃水果和蔬菜。
6個部位：全身可以分為6個部位，每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩練習重點是推；背、斜方肌練習重點是拉；手臂（內、外）是彎舉屈伸練習；其他如腰、腿、腹部練習可在教練的指導下訓練。
7天循環：肌肉訓練應以7天為1個周期，每練3天休息1天，讓身體放松。
8次：每個動作做8次左右。
9個星期：1個完整的健身訓練計劃不應超過9個星期，這次訓練完成后，最好休息1個星期，讓身體好好放松，然后再換1個訓練計劃，但休息時要控制飲食。
（摘自《浙江老年報》）
