力量練習(xí)的秘密武器：從1數(shù)到9樓

進行力量練習(xí)，怎樣才能花更少的時間，達(dá)到最好的效果？美國《健身》雜志建議，練習(xí)時記住9個數(shù)，它可是你運動健身的秘密武器。

1小時：時間控制在1小時內(nèi)，否則容易引起關(guān)節(jié)損傷。

2項內(nèi)容：如果你想練腰腹肌肉，不能只做仰臥起坐這一項內(nèi)容，可以加上其他輔助練習(xí)內(nèi)容。

3個動作：每個部位都要結(jié)合3個以上的動作花樣。

4組練習(xí)：如果3個動作為1組，至少要做4組。

5頓飯：其實就是少食多餐，除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外，可以增加下午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵最好吃水果和蔬菜。

6個部位：全身可以分為6個部位，每個部位的練習(xí)重點都不一樣。如胸肩練習(xí)重點是推；背、斜方肌練習(xí)重點是拉；手臂（內(nèi)、外）是彎舉屈伸練習(xí)；其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練。

7天循環(huán)：肌肉訓(xùn)練應(yīng)以7天為1個周期，每練3天休息1天，讓身體放松。

8次：每個動作做8次左右。

9個星期：1個完整的健身訓(xùn)練計劃不應(yīng)超過9個星期，這次訓(xùn)練完成后，最好休息1個星期，讓身體好好放松，然后再換1個訓(xùn)練計劃，但休息時要控制飲食。

（摘自《浙江老年報》）