老年人強健肌肉能防病

老年人出現血流速度變慢、血管硬化、供血不足等現象，常被認為是心臟功能減弱所致。其實，這些現象與肌肉收縮功能降低大有關系。心臟是把動脈血送往全身，使身體遠端的靜脈血流回心臟，這一過程主要靠肌肉收縮、擠壓來完成。因此，肌肉是名副其實的血流“動力泵”，強健肌肉對防治多種老年疾病大有益處。

與肌肉有關的老年病的防治

與肌肉有關的幾種老年病的防治，主要是進行肌肉鍛煉。

老花眼——睫狀肌 不少老花眼伴有眼睛疲勞、干澀等癥狀。這是睫狀肌的肌肉泵收縮力減弱，導致晶狀體逐漸發生硬化所致。主要鍛煉方法是交替望遠。先看窗外遠處的一個物體幾秒鐘，再收回目光看近處的物體幾秒鐘。每日早晚各一次，可使眼部睫狀肌不斷收縮和放松，促進眼球組織的血液供應，長期堅持有助于改善老花眼癥狀。

頸椎病——頸后肌群 頸椎病多由頸后肌群肌力下降、無法維持關節的穩定和平衡引起。主要鍛煉方法是背墻后仰。雙腳并攏，收臀收腹，雙手緊貼大腿，頭微上仰，目視前方，堅持3～5分鐘；然后，背對墻站立，離墻10～20厘米，抬頭至后腦勺頂墻，頸項部肌肉用力3～5秒，再放松休息3～5秒，每天反復鍛煉100～150次。

肩周炎——肱二頭肌 肩周炎與中老年人肩部肌肉退變有關。主要鍛煉方法是前后擺動。彎腰，上肢下垂，放松肩關節，雙臂前后擺動30～50次，幅度可逐漸加大；然后，挺直腰，休息1分鐘，雙手下垂提1公斤左右的東西，前后擺動30～50次。

靜脈曲張——腓腸肌 腓腸肌被稱為腿肚子，當其收縮時，肌肉泵產生的擠壓作用可促進淤積血液的回流，有效防治靜脈曲張。主要鍛煉方法是站立提踵。兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木（厚5～10厘米）上，腳跟露在墊木外，腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊，靜止1秒鐘，放下腳跟，還原重復20～30次。

老年人要重視肌肉的儲存

肌肉的儲存主要依賴體育鍛煉和合理飲食。

體育鍛煉 儲存肌肉的最佳辦法就是進行體育鍛煉。老人可先從強度小、易于學習的簡易運動做起。進行一段時間的低強度鍛煉后，就可進行游泳、舉重、投擲和仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等高強度項目鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習3次，每次可練30分鐘。

在所有運動中，最適合老年人的運動是游泳，一個人每周游泳2次即可達到維持全身肌肉現狀的作用。另外，老年人可依據自身的條件進行一些有氧運動：喜歡靜的老年人可以選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧的老年人可以選擇跳迪斯科、健美操、門球、高爾夫球等。老年人參加鍛煉通常應在早晨日出之后，有心血管疾病的老年人則應在傍晚進行鍛煉，且每次鍛煉的時間不宜超過60分鐘。

合理飲食 老年人要儲存一定的肌肉，除了堅持鍛煉以外，還要輔以合理的飲食。

有規律地攝取蛋白質。人體肌肉的衰老是肌肉蛋白質的合成與降解失衡造成的。專家認為，老年人應在每天中午一次性攝入日需蛋白質總量的80%。另外，老年人在補充蛋白質的同時還要多吃一些新鮮的水果和蔬菜，以加強消化功能。

補充足量的氨基酸。氨基酸能起到提高人體生長激素含量和清除過多脂肪的作用。吃高蛋白食物的同時服用氨基酸，對促進肌肉的生長十分有利。補充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品。老年人可在臨睡前空腹時服用氨基酸制品，如復合氨基酸口服液、鐵鋅鈣氨基酸口服液、氨基酸片等，具體的服用量應根據自己的身體狀況而定，最好咨詢醫生。

多補充維生素C和維生素E。肌肉進行代謝時需要大量的氧氣，而氧氣在氧化過程中會形成大量的游離根，這些游離根積聚在肌肉組織中會使肌肉組織發生壞死。要解決這個問題，最好的辦法就是多補充維生素C和維生素E。研究表明，普通成人每天服用12～35毫克的維生素E和60毫克的維生素C就可以抵抗氧化作用對肌肉的損害。

老年人的肌肉儲存不是越多、越強就越好。應根據自己的身體情況，合理地調整鍛煉方式和飲食結構，把鍛煉身體當做一件快樂的事，使肌肉儲存在一個合理的范圍內。