補鈣切莫一鈣而論

食物是補鈣的最佳選擇。哪些食物能補鈣？哪些食物不適宜補鈣？而且，除了食補，還有哪些方法對補鈣有作用？北京協和醫院營養科于康教授、中國女排主教練郎平將帶來他們自己的補鈣方式。

立體補鈣要素一：牛奶希望每人每天飲用置達到500毫升

于康教授指出，牛奶是首選的補鈣最佳食物來源。他希望每人每天飲用量達到500毫升，也就是一般袋裝牛奶的兩袋，早一袋晚一袋，他認為這是奶制品補鈣的基本保證量。

然而對于以往有人力推的補鈣佳品——蝦皮，于康認為其“在補鈣方面毫無價值。”他說，蝦皮含鈣的百分比比較高，但是總量比較少。“蝦皮一個也就這么大，你能吃多少蝦皮？”而且，蝦皮的吸收率并不高，要想獲得跟500毫升牛奶等價的補鈣量，就要吃上“幾臉盆蝦皮”。所以于康指出，蝦皮補鈣的概念是完全錯誤的。

說到用豆腐補鈣，于康認為“補是補，但是它比牛奶明顯地要低”。豆腐是優質植物性蛋白來源，它的意義更多的是補充蛋白質，而不是為了補鈣。而且，于康明確提出，他所說的豆腐是指凍豆腐、南豆腐、北豆腐等，而不是指豆干、豆皮、豆泡等豆制品。

至于骨頭湯，于康認為“補鈣完全不不能。”他引用科學家的測試數據來說明：“100毫升的骨頭湯里含鈣量19毫克，而100毫升同等量的自來水里的含鈣量20毫克！”

立體補鈣要素二：蔬果、陽光

因為鈣的吸收需要維生素D和維生素K

牛奶里的鈣如何才能吸收得好？于康教授的回答是：得講究搭配！

他說得很形象：“要有立體化，而不是單一作戰。牛奶和其他東西搭配好了，會有補鈣的疊加效應。”牛奶可以跟碳水化合物搭搭配，對于營養的補充是有優勢的。面食、米都可以，燕麥也可以。

還有牛奶+雞蛋、牛冊+肉類，牛奶+水果的搭配。這些搭配哪種最好？

于康認為，加肉類也能補鈣，但是沒有什么互相促進的作用；“加主食挺好，因為坦率地說喝牛奶都得加主食，不能空腹喝，從耐受性來說，先吃主食再喝牛奶，耐受性比空腹喝牛奶要強得多，不太容易出現腹瀉腹脹。好多人說一喝牛奶就拉肚子，那或者是由于空腹，或者是喝得過快，或者是過京導致的。把牛奶放到—餐的最后食用是個比較聰明的做法，混在—起食用也可以。”

也就是說，牛奶和雞蛋搭配，和水果、蔬菜搭配，對于補鈣都很好。和水果蔬菜搭配，主要好處就在于維生素K。維生素K的主要作用在哪兒？大家都知道把鈣從腸道吸收進去的是維生素D，而維生素K是幫助鈣在骨骼里沉淀。鈣在骨骼里沉淀，才能防止骨質疏松，改善骨密度。所以維生素K對于補鈣也是很需要的。吃青菜本身補不了鈣，但是青菜里的維生素K可以輔助吸收進去的鈣在骨骼中的沉淀。

其實牛奶有一個最好的搭配，就是太陽。因為紫外光照到皮膚上，產生皮下膽固醇轉換或維生素D。于康教授主張“立體補鈣”，他指出：補鈣需要立體搭配。包括牛奶加雞蛋、加主食、加陽光、加蔬菜。“就是加維生素K、加維生素D，這就叫立體補充。”

立體補鈣要素三：鈣制劑選擇鈣片要看它主要的原料成分

說到鈣制劑，很多人并不了解：鈣制劑跟食物中的鈣有什么樣的區別？它們的關系是怎樣的？是不是真的需要補充？如何才能補充得進來？還有人覺得：既然喝牛奶補鈣最好，那還吃鈣制劑干嗎？

但其實，鈣制劑不僅是補鈣的重要來源，而且是非常重要的來源。在喝牛奶的基礎上，作為中老年人，甚至作為年輕人，要適當選用鈣制劑。

每天臺理地補充鈣制劑，加進去600毫克元素鈣，然后跟牛奶一疊加，就可形成一天所需要的鈣量。

當然，首先必須得強調以奶制品為基礎，在這個基礎上補充鈣制劑。不喝牛奶，只是天天捧著鈣片吃，是不可取的。值得重視的是，要學會正確選擇鈣制劑。鈣制劑里，除了鈣本身之外，還有維生素D或者復合維生素。可能現在有新的制劑加了鎂等元素，這些都可以輔助鈣在身體里吸收和在骨頭里的沉淀。

現在市面上的鈣制劑有很多，碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣……看上去五花八門，實際上它可以分成兩個家族：無機鈣和有機鈣。無機鈣的代表就是碳酸鈣，它的特點是元素鈣的含量很高。什么叫元素鈣？就是它含有鈣的百分量。如果吃同樣的單位量，碳酸鈣補的元素鈣的絕對量比其他的高。另外，碳酸鈣的吸收效率也比較高。

所以當我們去選擇鈣片的時候，就得看它鈣的來源，看它主要的原料成分。于康說：“我們主張讓大家盡可能選擇碳酸鈣為鈣的來源的制劑。因為它的元素鈣含量高、吸收率高。我現在自己服的就是碳酸鈣。”

但是也不排除其他幾種鈣。因為碳酸鈣的刺激性略大，有些人吃了碳酸鈣以后胃腸道有反應，所以可以結合檸檬酸鈣來補鈣。也有人吃葡萄糖酸鈣，它適合長期補，因為它的耐受性比較好，但是補鈣效率不如碳酸鈣高。于康總結道：“真正的立體補鈣，應該是食物加上鈣制劑，加上運動，加上曬太陽，加上心理上的放松、合理規律的生活。”

郎平爆料自身補鈣方式與于康補鈣觀點不謀而合

節目現場，郎平把自己平時補鈣的方式概括為：運動+飲食+曬太陽。

談到運動，郎平說，因為自己是職業體育人，所以每天肯定要在球場待很多時間。“但是有的時候，如果這一天工作量不是很大，或者在放假的時候，我晚上吃完飯30分鐘以后一定會出去走路，起碼走40分鐘。而且不能慢，一定要快走，而且要戴上走步器。”郎平還特意介紹自己走路時的一個習慣：把略膊擺起來到第二個扣子的高度。“正好你的肩也活動了，有利于預防肩周炎。”吃的方面，郎平說：“不管是年輕人還是中老年人，其實都是—個平衡。比如說要吃五谷雜糧。蛋白質肯定要有，雞鴨魚肉要吃，但一定要少吃。”她說自己“生活中常吃豆、玉米、白薯。更愿意吃生菜，如果衛生條件好的話，吃生菜可能維生素更多一點，比炒的可能要好一點”。

關于奶制品，郎平也認為“很重要”。“牛奶、酸奶，包括奶酩都很好。早餐的時候我每次都吃一大塊奶酪，這是非常好的鈣來源，濃縮了很多鈣。”

郎平每天晚上都會補鈣片。選鈣片時，郎平建議“你要看有沒有維生素D，如果你曬太陽少的話就更要如此”。關于曬太陽，“排球因為是室內運動，我們基本上工作全在室內。但是有時候我一看太陽特別好、空氣也好，我就會拉著球員去田徑場跑步，一跑步就自然而然曬到太陽了”。

據BTV《養生堂》節目整理