如何吃對食用油

人們的生活離不開食用油，因為油可以提供人體所需要的脂肪，協助脂溶性維生素的吸收。目前人們對于油的健康關注已經從攝入量深入到種類選擇，甚至延伸到了烹調方法。油，您吃對了嗎？營養專家、北京協和醫院營養科副主任于康給您答案。

首先要選對油，吃什么油比吃多少油更重要

在最近十年里，關于食用油，人們通過深入研究得出了一個結論：吃什么類型的油，它的重要性超過吃多少量的油。這也就是說，人們要首先選對了油，然后再考慮這個油要吃多少量。

關于吃油的量，每個人每天25克比較適宜，大概2勺半到3勺。但同樣是這個量，有人吃的是橄欖油，有人吃的是豬油。雖然量都沒超，但最后的結局卻大不相同，這個好理解。但如果有人全部吃的是植物油，但卻也導致和吃豬油同樣的結果，這又是為什么？因為植物油的種類很多，對人健康造成的效果也不同。

忌用動物油烹調其中的飽和脂肪酸易損心腦血管

首先應該承認，動物油中所含有的部分營養素是我們人體必需的，其中有的參與形成人體的組織結構，有的參與代謝過程，有的可以調節人體的生理生化反應。因此，營養學家的觀點是“適量的來自動物食品的飽和脂肪是需要的”。也就是說，對一個人來說，一點飽和脂肪都沒有是不行的。但是這點飽和脂肪該怎樣攝入體內才安全呢？應該是在吃肉的時候，而不是用動物油來烹調。

相比而言，哪種動物油最好？食用油里含有的脂肪酸，有三種類型。第一，單不飽和脂肪酸；第二，多不飽和脂肪酸；第三，飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸對人體最好，它的作用是把身體里多余的膽固醇帶出去；多不飽和脂肪酸對心血管的調節作用沒有單不飽和那么有效。人的血里有兩種膽固醇：好的和不好的。好的叫“高密度脂蛋白”，這種膽固醇高點好；壞的叫“低密度脂蛋白”，這種膽固醇低點好。如果用多不飽和脂肪酸的油去烹調，把它的量壓得很低的時候，低密度脂蛋白確實是降低了，但是對心血管有保護的高密度脂蛋白膽固醇也可能出現降低，這樣的效果并不好；而我們用單不飽和脂肪酸為主的油的時候，就會發現低密度脂蛋白膽固醇降低了，而高密度脂蛋白膽固醇不僅沒降低，還保住了自己的原有的水平。這是最好的選擇；最不好的就是飽和脂肪酸的油，容易造成心腦血管方面的風險。

動物油里的牛油是比較糟糕的，含61%的飽和脂肪酸；豬油相對好一些，它的單不飽和脂肪酸48%，僅次于鴨油，排在第二位，但它的飽和脂肪也比較高，是40%；再看鴨油，單不飽和脂肪成分接近60%，而飽和成分低到30%以下。但也不能因此而大量吃烤鴨，而且有人還專門挑鴨皮吃。這可能會引發疾病。因為烤鴨的總體脂肪高達45%，所以要吃也一定要適可而止。

植物油也不都好，棕櫚油成分基本等同于豬油

再說植物油。植物油也不一定都好，而是有好有壞。單不飽和脂肪酸含量最高的是橄欖油，但第一它價格太貴，第二，它太“脆”，溫度高一點就破壞掉了，所以油炸不行，基本只能做涼拌；菜籽油里單不飽和脂肪酸的含量遠沒有橄欖油那么高，但它的特點是單不飽和脂肪酸加上多不飽和脂肪酸高達90%多，而且菜籽油的特點是非常容易被消化、吸收，老年人吃是很舒服的。但是菜籽油里有一種對心臟可能有潛在隱患的東西——芥酸，容易造成心血管脂質沉淀。所以這方面和用橄欖油截然相反。用橄欖油的時候，不希望加熱到冒煙，但是用菜籽油的時候最好多燒一會兒，燒出白煙，再停一兩分鐘再把菜倒進去烹調。這種方法能讓芥酸揮發掉百分之四五十以上。

值得重點說的是棕櫚油。我們不希望在植物油里有更多的飽和脂肪。但是棕櫚油的飽和脂肪酸含量高達40%多，快接近動物油了，還有10%左右的多不飽和脂肪酸和40%多的單不飽和脂肪酸。用豬油對比一下，豬油的這三種含量分別為40%多、8.9%、40%多，二者實在是太相似了。所以棕櫚油這個植物油實在是“名不副實”。但有人專門挑便宜的油買，而棕櫚油的成本在各種植物油里是最低的，所以它就成為很多廠家加工植物油的基礎油。很多的貼著植物油商標的油都是棕櫚油為基礎做的。所以購買植物油，要看清其中的成分，看它主要的基礎油是不是棕櫚油，如果是，建議不要買。另外，還要少吃棕櫚油加工的一些食品，比如糕點、方便面等。

吃油不要太專一，要各種植物搭配著勤換著吃

說到吃油，跟所有的食物的原則是一樣的，要多樣性，要合理。

現在提倡一個很重要的健康理念，廚房里要準備至少三瓶油，橄欖油、花生油、菜籽油等。炒A菜的時候用花生油，涼拌B菜的時候用橄欖油，再煮C菜的時候用菜籽油。一道菜用一種油，或者中午炒菜的時候用花生油，晚上烹調的時候用橄欖油。還有人一三五用一種，二四六用一種。或者周一用花生油，周二用橄欖油；還有人按星期調換，第一周吃玉米油，第二周吃豆油，第三周吃花生油。

有些“吃油達人”為了營養均衡，把花生油、大豆油和玉米油三種油預先按照1：1：1的比例對在一塊兒，每天用它炒菜做飯。這樣營養比較均衡，做出來的菜肴味道也挺香。

把植物油混在一起放是否可以？像花生油、大豆油和玉米油這三種可以，因為它們的煙點是靠近的。也就是說這三種油的“調和油”可以用它做一般的炒菜，也偶爾可以拿它來炸一次東西，問題都不大。但是煙點高低差別大的油不能放在一起。最保險的辦法就是橄欖油拿來涼拌，玉米油拿來炒菜，花生油用來炸東西。

總之，吃油要不斷地變化種類，千萬別總吃一種油。油的“煙點”不同，不同的烹調方法要用不同的油

食用油烹飪的方法也應該有區別，有的更適合煎炸，有的更適合炒菜，有的則適合涼拌。這涉及到一個詞，叫“煙點”。也就是說，油在某種溫度下，它就可能變質，營養成分也會被破壞。如果是長期超過“煙點”高溫烹調，就等于把很多油的垃圾全都吃進去了。長期在高溫油情況下烹調的人，比低溫油或者常溫油烹調的人得惡性腫瘤的風險明顯升高，包括結腸癌、乳腺癌、肺癌等。還有一點，廚師在烹調過程中把產生的油煙吸進肺里，里面有大量的氧自由基，它可以產生脂肪的重新分布和脂肪的加速合成。這種情況下可能造成肺部的一些損害，還包括心血管疾病。

不同的油，煙點是不一樣的。煙點的高和低是油的特性，沒有好壞之分。但要特別注意煙點問題，不能讓油冒煙，也就是說，一定要在冒煙之前放入蔬菜炒。

如果偶爾吃一次油炸的食品，沒什么了不起。但是要注意用那些抗高溫能力相對強一點的油，比如玉米油、花生油、大豆油等，不能用橄欖油。煙點低的油適合涼拌菜用，比如橄欖油等。

據BTV《養生堂》節目整理