上班日雙休日，讓抗氧化生活守護你

醫學研究表明，如果沒有氧化，我們能活長達167歲！人體的衰落過程與鐵生銹相似，是受氧化的結果。許多MM時常聽到“抗氧化”，但卻不知它到底是何方神圣。舉個例子，削了皮的蘋果放在空氣中一會兒就變黃了，就是氧化了。就好像皮膚到了下午開始發黃、暗沉，就是氧化的惡作劇！為了抵抗氧化，除了吃對食物，最重要的是將對抗自由基的好習慣融入生活，從今天就開始，活得抗氧又自在。

【上班日這樣抗氧化】

7：00 AM 吃早餐+咖啡

一早醒來睡眼惺忪，除了吃份豐富的早餐之外，也來杯咖啡吧！

咖啡含有咖啡因、綠原酸和多酚類化合物，有清除自由基、延緩低密度脂蛋白氧化、保護心血管的功效。

研究顯示，咖啡是美國飲食中抗氧化物的頭號來源，比蔬菜水果還多。

喝不慣咖啡的人，則可從茶葉里尋找抗氧化物，尤其推崇綠茶，當中富含兒茶素等成分，其中兒茶素的機能被研究得最透徹，除了具有抗氧化作用外，還具有降膽固醇、血壓、血糖、抗菌等作用呢！

8：00 AM 防曬做足，隔絕紫外線

梳洗完準備著裝出門，但日照強烈，別忘了做好防曬防護，才不會被紫外線傷了皮膚。

陽光中的UVA和UVB會在身體里產生自由基，讓我們的膠原蛋白細胞斷裂，產生細紋，甚至老化、癌變。

如果是內勤工作，擦SPF15的防曬乳就足夠了，但若要在室外跑來跑去，還是要使用SPF30～50的防曬產品，而長期待在戶外的人，最好選擇SPF50+的產品，分量擦足，一張臉約擠一粒大花生米的分量，才能發揮較好的抗氧化效用。

10：00 AM 空氣差，戴上口罩吧！

經常在外奔走，有時必須到客戶的公司開會、有時又得監督下游廠商進度，騎車代步雖然機動性高，但穿梭在車陣總免不了灰頭土臉。尤其機動車輛排放廢氣，所含有毒粒子更加速人體內自由基大量產生。

研究發現，空氣污染所含的有毒物質會對身體造成壓力，這些有毒物質會將自由基運送到全身，引發心血管和肺部的發炎現象，進而破壞身體的系統，導致癌癥及心臟病的發生。

這時，一個口罩便能多少將毒氣隔絕在外，避免進入人體，可說是小兵立大功。

12：00 PM 午餐吃咖喱飯

午餐吃什么好？咖喱飯或許是個好選擇。

咖哩是多種香辛料的組合，其中又以姜黃當中含的姜黃素最具抗氧化、抗發炎功效。近年來，醫界相當看重姜黃素預防失智的潛力。

咖哩不會因烹煮而破壞它的抗氧化能力，有研究甚至發現，姜黃素防止脂肪氧化的作用比維生素E還好，對腦部也有保護作用。

咖哩飯當中如能搭配抗氧化的食材就更完美了，例如花菜、胡蘿卜、洋蔥、西紅柿等，都和咖喱的味道很合拍，既美味又能兼顧營養。

4：00 PM 吃顆蘋果 止饑又護腦

“一天一蘋果，醫生遠離我”的俗諺，確實有道理。康乃爾大學研究發現，蘋果富含抗氧化劑槲皮素，保護腦細胞免于自由基傷害的效果甚至比維生素C好，可說是“素食的魚油”。

槲皮素主要存在蘋果表皮，因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物，而且研究發現，紅蘋果通常比綠蘋果有更多抗氧化劑。當然，如果不想吃蘋果，富含維生素C的番石榴也是個好選擇。

7：00 PM 晚餐加強吃蔬菜

晚餐時間，該是檢視今日蔬果攝取的時候了，這時吃一大盤燙青菜準沒錯。

主菜部份就選海鮮吧！含硒、鋅等微量元素，讓體內的抗氧化酵素活化起來，清除自由基的效果也更好。

9：00 PM 和狗兒一起健康

拿出牽繩，帶狗兒去走走吧！美國心臟學會研究指出，擁有寵物與心血管疾病的風險降低有關。養狗對于膽固醇、血壓、體重的影響，是因為飼主必須帶狗遛遛，因此運動量比一般民眾多，無形間就養成健康的生活方式；另一方面，寵物對飼主全心全意的愛和忠誠，可減輕飼主的焦慮、憂郁和孤獨，提高幸福感，如此可降低人們體內的氧化壓力，心理健康也是抗氧化生活必須具備的元素。

如果家里沒養寵物，那就快走吧！運動會提高人體的多巴胺、血清素及腦內啡分泌，使人心情愉快，不過還是要叮嚀一句，適度運動時，自由基數量只會略微增加，但過度的運動就會讓自由基急遽產生，反而造成氧化壓力，不利健康。

【休假日這樣抗氧化】

8：00 AM 生菜色拉+堅果更抗氧

好好享受一頓早餐。記得在生菜色拉上撒一些堅果，不但增加脆爽口感，還能幫你對抗自由基。

堅果當中又以核桃最優。美國研究發現，1盎司（28克）核桃所含的抗氧化物比等量的蔬果還多，是對心臟健康最有益的堅果，但這不表示它可以取代蔬果，只表示它的抗氧化物濃度很高。事實上，吃堅果也讓人有飽足感，已有研究顯示，每天吃一把堅果可以維持體重、甚至減肥，還能幫助大腦更健康。

9：00 AM 走入森林原野 呼吸芬多精

出門走走，游森林原野抗氧化一下，在樹林的遮蔽下，不但涼爽解暑，還能吸收芬多精。

芬多精是由樹木的葉子、樹干所散發的揮發性物質，為什么森林里的芬多精總讓人紓解壓力、神清氣爽？科學家找到了答案，原來芬多精的主要成分是“檸檬烯”，可影響中樞神經系統，能舒緩焦慮、安定睡眠，并有止痛的效果。清晨是樹木釋放芬多精最多的時候。假日來一趟森林浴之旅，打擊自由基。

2：00 PM 別淋雨喔

午后下起雨來，趕緊撐傘或穿上雨衣，以免淋成落湯雞，更重要的是防止酸雨。

隨著空氣污染，工廠或機動車排放的廢氣到了大氣層成為懸浮微粒，這些污染物隨著降雨而落到地面，接觸到人體會誘發體內自由基過度產生。對健康的影響，有一說是導致禿頭，但科學家還未證實。但酸污染確實對呼吸道健康不利，因為隨著降雨而來的二氧化硫、二氧化氮等相關物質，容易引發肺部疾病。

3：00 PM 每天大笑15分鐘，對血管最好

約三五好友喝個下午茶，談天聊八卦，盡情談笑吧！因為大笑而使身體內的血管擴張并迅速恢復原狀，效果和做有氧運動或服用降膽固醇藥物一樣。每天大笑至少15分鐘，讓血管運作更有效率。

下午茶的選擇，不妨點一杯紅茶配上一小塊巧克力蛋糕，如果有高純度巧克力片就更完美了，因為可可富含黃酮醇，是很強的抗氧化物，已有研究發現，每天吃一小片可可含量至少達70%的黑巧克力，可降低氧化壓力，并可改善血管及血小板功能，減少心臟病風險。

6：30 PM 西紅柿煎蛋是個好選擇

在家下廚，也是很健康的活動。以糙米取代白米，因為糙米中含有一般谷物少有的脂溶性維生素，尤其維生素E的含量高，是白米的10倍。

煎蛋時加些西紅柿則是另一個抗氧化秘訣。根據聯合國亞洲蔬菜研究發展中心針對150種蔬菜的抗癌效果發現，西紅柿的抗氧化力高居第一，比地瓜葉高了3～10倍，用來煎蛋是個不錯的選擇。

當然，蔬菜還是不可或缺。為求飲食均衡，建議以餐盤來看食物比例：四分之三以上從植物性食物攝取，其中一半來自蔬菜水果，蔬菜大于水果。另一半來自全榖根莖類的量大于蛋白質；而蛋白質可以分為二類，一半是豆類，另一半是魚、肉。

9：00 PM 做瑜伽，深呼吸

做個瑜伽、看本好書、聽聽音樂，都能讓人全身放松，如果隔天是上班日，也能提早收心。

瑜伽雖然不是有氧運動，但動作間重視深沉呼吸，可舒緩自律神經、鎮定情緒，改善壓力引起的肩頸酸痛，對于容易焦慮失眠的人來說，晚上做瑜伽更可透過平緩的呼吸韻律，平靜思緒，幫助入眠。

11：00 PM 睡個好覺 增強免疫力

經過一整天的活動，對于腦細胞與組織都累積了氧化壓力和傷害，進入睡眠時，全身肌肉放松，體溫下降、腦部的溫度也下降，進入休息階段。

人體免疫系統可透過睡眠休養而得到修復與加強，增進我們的抗病機能。因此每天都睡個好覺，也是實踐抗氧化生活一定要做到的事。

責編/昕莉