十面“霾”伏中，你的肺還好嗎？

進入冬季，籠罩我們的超級大霧遲遲不散，PM2.5頻頻“爆表”，各大城市相繼淪陷，大半個中國成了“霾”的天堂。世衛組織估計，每年有200多萬人因吸入室內和室外空氣污染中的細小微粒而死亡。這把看不見、摸不著的空氣質量再次推到了峰頂浪尖。

看著動輒幾百的空氣污染指數，不斷地和接踵而至的呼吸不暢、胸悶干咳、咽干喉癢等各種不適做著斗爭，實在是讓人感到恐懼。可我們又不能像遠離地溝油一樣把空氣戒掉，也無法隨時帶著空氣凈化器。因此，在污染嚴重的環境下，如何智慧地保護我們的肺部成了新的養生重點。

知曉篇：

霾的危害不可小覷

霾，也稱灰霾（煙霾），是指原因不明的因大量煙、塵等微粒懸浮而形成的渾濁現象。霾的核心物質是空氣中懸浮的灰塵顆粒，氣象學上稱為氣溶膠顆粒。

霾被稱為健康的“隱形殺手”，以前的大氣污染主要是降塵，而現在的灰霾，更多的是一氧化碳、氮氧化物等細小顆粒懸浮物，會對健康產生直接危害，包括對神經系統、心血管系統、呼吸系統、內分泌系統的破壞。

霾的6大危害

1.傷肺

我們的呼吸系統與外界環境接觸最頻繁，且接觸面積較大，數百種大氣顆粒物能直接進入并黏附在人體的上下呼吸道和肺葉中。其次，霧霾天氣導致近地層紫外線減弱，容易使得空氣中病菌的活性增強，細顆粒物會“帶著”細菌、病毒，來到呼吸系統的深處，造成感染。

2.傷心臟

霧霾天氣對呼吸道疾病影響很大，殊不知，霧霾天氣更“傷心”。哈佛大學公共衛生學院證明，陰霾天中的顆粒污染物不僅會引發心肌梗死，還會造成心肌缺血或損傷。美國調查了2.5萬名有心臟病或心臟不太好的人，發現PM2.5增加10微克/立方米后，病人病死率會提高10%～27%。

3.傷血管

霧霾天氣中污染物多，氣壓低，容易誘發心血管疾病的急性發作。比如霧大的時候，空氣中的水汽含量非常高，如果人們在戶外活動和運動，汗液不容易排出，造成人們胸悶、血壓升高。而且，濃霧天的氣壓比較低，人會產生一種煩躁的感覺，血壓自然會有所增高。另外，霧天往往氣溫較低，一些高血壓、冠心病患者從溫暖的室內突然走到寒冷的室外，血管受冷收縮，也可使血壓升高，導致中風、心肌梗死的發生。

4.傷皮膚

皮膚也有呼吸功能，在干凈的空氣里，皮膚會很舒適、滋潤，但如果在一個很臟的環境里，皮膚會很不舒服。

5.傷腦

霧霾不僅傷害器官，更在無形之中影響著神經系統。美國第65屆老年醫學會年會有個結論，空氣中PM2.5每增加10微克/立方米，人的腦功能就會衰老3年。

6.傷精子

男性精子的生長周期，從產生、生長到排出，需要90天時間，如果每天都處于霧霾環境中，受到有毒物質侵害，會影響精子的正常發育，出現畸形精子、少精甚至死精。

防護篇：

外出內宅皆有技巧

盡量減少在霧霾中的暴露機會

外出時注意保暖，大霧天氣溫較低，空氣潮濕，不注意很容易生病。在室外，大風、干燥、多塵、多霧的天氣里，細菌病毒和支原體等微生物活動頻繁，并且傳播速度很快，容易誘發咽炎、鼻出血、眼干、角膜炎、氣管炎、哮喘等。平時可口含潤喉片，保持咽喉涼爽舒適；滴幾次潤眼液以免眼睛干燥；有鼻出血的情況可以經常在鼻孔周圍抹上幾滴甘油，以保持鼻腔的濕潤，防止毛細血管破裂引起出血。

霧天出門，要護好口鼻，最好戴上口罩，防止污染物由鼻、口侵入肺部；最宜佩戴醫用N95口罩，醫用N95口罩對0.3微米的顆粒能擋住95%。選擇N95口罩要買正規合格的產品，同時要戴一下，買與自己臉型大小匹配的型號，要最大限度地貼緊皮膚，讓污染顆粒不能進入。N95口罩不能洗，取下后，要等里面干燥后再對折收起來，以免呼吸的潮氣讓口罩滋生細菌。

遇到大霧和沙塵天，盡量不要出門行走，更不要早起鍛煉。習慣騎單車、電動車上班或出門辦事的人，盡量改換搭乘公交車，或避開早晚交通擁擠的高峰時段，以減少在霧霾中的暴露時間。汽車尾氣里有很多沒有完全燃燒透的化學成分，會隨著霧霾毒氣里面細小顆粒漂浮。當你騎單車或電動車時，身體需要供氧，肺就會吸入更大量空氣。騎車越快，吸入的化學成分會越多，如果非得騎車，別騎得太著急，盡量避開車多的路段。

回家后勤換外衣洗口鼻

城市馬路車多人多、廢氣多、灰塵多，霧霾極易帶入這些懸浮于近地面空氣中的污染物，使外出人們的衣服、皮膚、口鼻可能成了廢氣和灰塵的“過濾器”，霧霾天需要“勤換外衣”。

外出回來進入室內后除了換下外衣，最重要的是洗臉、漱口、清理鼻腔。洗臉最好用溫水；漱口的目的是清除附著在口腔的臟東西；最關鍵的是清理鼻腔。清理鼻腔的方法是：洗凈雙手后，捧溫水，用鼻子輕輕吸水并迅速擤鼻涕，反復幾次，鼻腔的臟東西就全部清理干凈了。值得注意的是，清理鼻腔時，一定要輕輕吸水，避免嗆咳。家長在給兒童清理鼻腔時，可以用干凈棉簽蘸水，反復清洗。至于護膚，也要選擇有保濕功能、低油度的化妝品，以保持面部干爽，避免粘住太多粉塵微粒。

有技巧地開窗換氣

霧霾天氣，身居室內要注意關門關窗，地上可以經常灑一些水，使漂浮的粉塵易于沉淀和吸附在地面。房間內地面以及家具、電器上的塵土，要及時用濕抹布、墩布擦拭干凈，以免被吸入呼吸道。但即使宅在家里也要有技巧地開窗換氣。如果不開窗通風，屋內的微生物和細菌含量將逐漸累加，甚至多于室外，同樣易致病。

如何有技巧地開窗，山東省環境監測站工作人員建議，一般情況下早晚室外污染濃度較高的時候不宜開窗。風力較大引起揚塵的時候也不宜開窗。在靜風條件下，每次開窗20分鐘左右，每天兩次即可。遇到連續污染天，如果要通風換氣，可在紗窗附近掛一條濕毛巾，能夠起到一定的過濾作用。

鍛煉篇：

家中鍛煉優樂多

調整呼吸方式，排出肺部污染

先看一下你的呼吸方式是否健康：將一只手輕放在胸部，另一只手輕放在腹部。健康呼吸狀態下，吸氣時胸部和腹部鼓起，呼氣時落下，且放在腹部的手比放在胸部的手起伏明顯；呼吸頻率每分鐘12～18次。如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯，或者放在腹部的手幾乎靜止不動，則說明呼吸方式不健康，呼吸過于淺短。

以下方法均可通過增加氣體量或者增加呼吸系統氣體壓力減少肺內殘氣量和排出肺部污染物，改善通氣狀況，同時也能起到按摩腸胃的作用。

呼吸操：立正，兩臂向上、向外展開，用鼻吸氣，伴隨著吸氣，兩手慢慢向胸部靠攏，當吸氣盡時，兩臂交叉抱在胸前，接著要像吹口哨那樣用口呼氣，并收腹下蹲，身體前傾，提起兩腳跟，還原。再開始做第2遍。每日做2次，每次5～10分鐘。

腹式呼吸：可舒緩氣短、呼吸困難等癥狀，吸氣時，腹部微微升起，心中默數1、2，呼氣時腹部微收，心中默數1、2、3、4。如此反復，呼吸氣急癥狀可消除，出現氣急時也能較快得到緩解。

縮唇呼吸：指的是吸氣時用鼻子，呼氣時把嘴抿起來，慢慢像吹口哨一樣吹出空氣的方法。此法可改善氣管狹窄，減輕呼吸短促。吸氣時放松頸、肩、背的肌肉，用鼻子慢慢吸氣；呼氣時雙唇合起至剩下一條縫隙；吸氣和呼氣的時間比在1：2進行，慢慢地呼氣達到1：4的目標。

“捶胸頓足”護肺操：雙拳輪番擊打對側胸、背部，交替做下蹲動作。自然站位，雙手下垂虛握空拳；左手擊打右胸，同時右手擊打左背，再以右手擊打左胸，同時左手擊打右背；如此輪番各2次，穿插下蹲2次（亦可在散步時配合擊打代替下蹲動作）。每次做10分鐘，每天至少2次。

少量運動提升肺部動力

污染環境下，劇烈運動是必須要限制的，所以可以換成耐寒運動。耐寒運動能有效促進肺部功能，其包括有氧運動，如冷空氣浴、步行、太極拳、跳舞等，其次還包括冷水洗臉、洗腳、浴鼻等，而身體健壯者可用冷水擦身、冷水浴等。實踐表明，適宜的冷水鍛煉對預防傷風、感冒、流鼻涕、支氣管炎有一定的效果。

大笑也是一種健身運動，能使胸肌伸展，胸廓擴張，肺活量增大。中醫認為，笑能克悲，調節人體氣機升降，可消除疲勞，驅除抑郁，解除胸悶，恢復體力。因此，笑可以開發肺氣，使肺吸入足量的自然“清氣”，呼出“廢氣”，加快血液循環，達到心肺氣血調和。所以，放下工作的時候，去看看喜劇或者想想開心的事情吧。

食療篇：

飲食養肺抗霧霾

霧霾天氣下，除了外在的防護，在秋季這個養生時節內在的調理也是必不可少的，有些食材具有非常好的清肺養肺功能，馬上調整飲食結構，用食療來幫你清理肺部垃圾，降低霧霾對身體的危害吧。

5個飲食習慣強壯你的肺

1.增加水的攝入量。

每天飲用溫開水，建議每天飲水1500～2000毫升，以白開水為主，也可以煮些白菜根、蘿卜和梨水，或少量加些糖、蜂蜜等，增加味覺，提高飲水量。大量飲水，可以潤肺，加速肺循環，促進痰液排出，這樣也有利于沉積在肺部的有害顆粒隨痰液一起排出體外，降低有害物質對機體的損傷。

2.多吃水果和蔬菜。

水果中富含維生素和果膠，尤其是維生素C，可以提高機體免疫力，果膠可以延緩血糖的吸收，促進有害物質排泄。蔬菜富含纖維素和礦物質，促進大便排出。梨、橘子、荔枝等水果具有潤肺止咳、開胃生津、消痰降火、清胃瀉熱等功效，對肺部有很好的保護作用。

3.飲食中增加山藥、百合、綠豆、白蘿卜、藕等食物攝入。

山藥、百合、綠豆、白蘿卜、藕為藥食同源之物。山藥，補脾養肺，富含維生素K，綠豆，清熱，利水，解毒，富含植物蛋白；藕，清熱生津，富含碳水化臺物、維生素C；百合，養陰潤肺，清熱安神，可以很好地保護肺功能。日常飲食中可以多食山藥綠豆粥、百合薏米粥等。

4.補充優質蛋白。

適量增加豆制品、牛奶、蛋清、魚蝦和瘦肉類食物，保證優質蛋白質的攝入量，提高機體免疫力和抗病能力。

5.飲食注意要清淡。

少食刺激性食物，保證充足的睡眠，養成良好的生活習慣，適當增加運動，增加肺活量，促進痰液的及時排出。

學做護肺美食

太子參百合瘦肉湯

食材：太子參100克，百合50克，羅漢果半個，瘦肉750克。

做法：瘦肉洗凈，切厚塊；太子參、百合、羅漢果洗凈。用料放入煲內，加清水適量，武火煮滾后，改文火煲約2小時。

功效：太子參性平，味甘、微苦，功能補肺健脾，益氣生津；百合性甘、微寒，可潤肺止咳、清心安神；羅漢果甘、酸，性涼，有清熱涼血、生津止咳、潤肺化痰等功效。此湯具有益氣生津、潤肺止咳之功。適宜氣虛肺燥而見咳喘氣短、口干咽干、咳嗽者飲用。

雪梨豬肺湯

食材：鮮白茅根200克，雪梨4個，豬肺1副，瘦肉500克，陳皮5克。

做法：豬肺洗凈，放入開水中煮5分鐘；雪梨切塊，白茅根切段；陳皮用水浸軟。所有食材一齊放入湯煲，先用武火煲滾后，改用文火煲2小時即可。

功效：白茅根具有涼血止血、清熱生津、利尿通淋的功效；雪梨味甘性寒，具生津潤燥、清熱化痰之功效，特別適合秋天食用；豬肺味甘，性平，可補肺虛，止咳嗽。所以本湯具有清熱生津、化痰止咳的功效，尤適用于秋季身體燥熱、流鼻血、咳嗽，或痰中帶血者食用。

南北杏煲雙雪

食材：豬腱肉500克，雪梨1～2個，雪耳1朵（約20克），南北杏20克，蜜棗2顆，姜1片，干貝3顆（用開水泡發）。

做法：豬腱肉放在煲里，煮幾分鐘，取出把血水倒掉，沖冷水。雪耳用清水浸至發大，去蒂，洗干凈。雪梨去心，切厚塊，蜜棗洗干凈。所有材料放進煲里，加入適量的清水大火煲滾，轉成小火煲3小時，下鹽調味。

功效：雪梨味甘性寒，含蘋果酸、檸檬酸、各種維生素、胡蘿卜素等，具生津潤燥、清熱化痰之功效，南北杏止咳潤肺，雪耳則能滋陰潤肺、養胃生津，故此款湯水能清心潤肺，祛痰止咳。